סקוואט עם משקולות עבור בנות - הטכניקה הנכונה לעשות

התרגילים הפשוטים ביותר, נגישים בו זמנית, הם סקוואטים עם משקולות, אשר ניתן לבצע בבית ובמסדרון. יש להם מגוון רחב של הטבות, עוזר לרדת במשקל ולהשיג הקלה יפה. חשוב לדעת ולבחון את הפרטים של טכניקת הביצוע.

שימוש בשבתות עם משקולות

כדי לוודא כי squats צריך להיות נוכח האימון, אתה צריך להסתכל על היתרונות שלהם:

1. שרירי הישבן והירכיים מפותחים היטב, מה שהופך את הדמות לאטרקטיבית יותר. עבור אלה שרוצים לרדת במשקל, כדאי לדעת כי squats לעזור להילחם בשומן עודף בשל הגידול של מסת שריר.
2. רבים מעוניינים אם squats עם משקולות הם יעילים לצמיחה שריר, כך עם פעילות גופנית סדירה עלייה מתמדת העומס, אתה יכול להשיג תוצאות טובות. כאשר מבוצע כראוי, גירוי של ייצור הורמונים (טסטוסטרון הורמון גדילה) מתרחשת, אשר חשוב לבניית רקמת שריר.
3. כאשר עושה לשבת קופצים עם משקולות אתה יכול לשפר את הרווחה הכללית שלך. הודות לאימון, אתה יכול להפחית את הסיכון לפציעה, כמו השרירים מתחזקים וגמישות משפר.
4. אם אתה משתופף עם משקולות, אתה יכול לשפר באופן משמעותי את ביצועי הספורט. תרגיל זה משמש אימון כמעט כל הספורטאים.
5. אימון רגיל מחזק את הגב, אשר משפר את היציבה. זה הוכיח כי squats לעזור להתמודד עם הכאב בגב. חשוב לדבוק בטכניקה הנכונה ולא לנסות להשתמש במשקל רב.

סקוואט עם משקולות - אילו שרירים עובדים?

התרגיל מיועד לעבוד את החלק התחתון של הגוף, ולכן במהלך האימונים השרירים של הרגליים עובדים קשה. שכיבות בטן קלאסיות עם משקולת משקולות מטענות בעיקר את ה- gluteus maximus, את שרירי הירך ואת ההאמסטרינגס, ואת שרירי הירכיים ושרירי השוקיים. בנוסף, במהלך סקוואט, את השרירים של הכתפיים ואת המייצבים (הידיים, הבטן והגב) מעורבים בעבודה.

משקל משקולת עבור squats

כדי לקבל תוצאות טובות, אתה צריך נכון לבחור את המשקל של העומס, אשר תלוי ברמת האימון של אדם. סקוואט עם משקולות עבור בנות צריך להתבצע עם עומס כזה כדי להרגיש את העבודה של השרירים וזה היה קשה. המשקל של הציוד צריך להיות נבחר, כך החזרה האחרונה מתבצעת עם הכוח האחרון. העומס המינימלי הוא 3 ק"ג. התקדמות מתמדת חשובה בסולם העבודה.

סקוואט עם משקולות - סוגים

ישנם סוגים שונים של התרגיל הזה, אשר נבדלים במצב של הרגליים והידיים. אתה צריך להתחיל עם הגרסה הקלאסית, כי זה הבסיס לכל האפשרויות. יש תוכנית מסוימת, כמו להשתופף עם משקולות:

1. תעמוד זקוף, ליישר את הגב שלך ולחץ על העקבים שלך על הרצפה. משקל הגוף חייב להיות מוזז על הרגליים.
2. משקולות צריך להיות בידיים. בעת ביצוע סקוואט, לאט למשוך את האגן בחזרה, כאילו יושב על כיסא. לכופף את הברכיים לפני הירכיים מקבילות לרצפה. כתוצאה מכך, ברגע של משקולת משקולות צריך להיות בגובה רק מעל הקרסוליים.
3. קח בחשבון, חשוב לנשום, כך שזה שוקע, כדי להיות בטוח לקחת נשימה עמוקה, עולה, לנשוף.
4. לאט לאט, לחיצה על הידיים על המותניים. אל תשחרר את הברכיים עד הסוף כדי לשמור על העומס. סקוואט עם משקולות, אשר הטכניקה שלה כולל ניואנסים חשובים, צריך להתבצע עם עיכוב קל בנקודות העליונות והתחתונות.

סקוואט plie עם משקולות

כדי לחשב את הכבוד הפנימי של הירכיים, מומלץ לכלול במכלול את התרגיל הזה, שיש לו מוזרויות משלו:

1. לקבלת הכשרה, לקחת מטומטם עם שתי הידיים. שמור על הרגליים במרחק רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, העיקר הוא לעשות את זה נוח.
2. סומו סקוטי עם מטומטם חייב להתבצע, מעט פרש את הגרביים, כ 45 מעלות.
3. תחתון ועולה, מוודא הברכיים שלך לא נפגשים ולא ללכת בהונות הרגליים. החזק את הגוף במצב ישר, לא מתכופף.

בולגרית בטן עם משקולות

כדי לבצע תרגיל זה יעיל, אתה צריך ספסל או פלטפורמה אחרת, גובה אשר אמור להגיע בערך על הברכיים. אימון כל רגל בנפרד, אתה יכול בזהירות לעבוד את השרירים. פיצול squats עם dumbbells מבוצעות על פי דפוס זה:

1. לעמוד עם הגב אל הספסל במרחק קצר ממנו. שים רגל אחת על פני הספסל, ואת הרגל השנייה קדימה, על 20 מעלות.
2. לאט להתכופף, מוודא כי הירך מקביל עם הרצפה. האם סקוואט עם משקולות עבור הישבן, להחזיק את הגוף ישר ולא לגעת בברך עם רגל הרצפה האחורית.

מתכופף עם משקולות על הכתפיים

הגרסה הקלאסית של התרגילים ניתן לשנות על ידי שינוי המיקום של הידיים, למשל, להחזיק משקולות על הכתפיים ובחלקו על החזה. חשוב למצוא את המיקום הנוח ביותר. יש כמה תכונות של איך לרמוס כראוי עם משקולות על הכתפיים, כך שהם לא להתגלגל, לא צריך להתכופף ולא להרים את המרפקים גבוה. שמור על הכתפיים שלך לנוח. אם המשקולת נמצאת במגע עם הגוף, מומלץ לשים משהו רך על הכתפיים, למשל, מגבת.

סקוואט עם המשקולת לחץ למעלה

הגרסה הבסיסית של התרגיל יכולה להיות מגוונת על מנת להכשיר את הגוף התחתון והתחתון. כתוצאה מכך, בנוסף הירכיים ואת הישבן, שרירי שרירים ושרירים מעורבים בעבודה. Squats עם משקולות בידיים מבוצעות תוך לקיחה בחשבון תכונות כאלה:

1. מיקום ההתחלה זהה לגירסה הקלאסית של התרגיל. משקולות בידיים שלך, לשים על הכתפיים שלך.
2. לאחר ביצוע squats, עליך ללחוץ על משקולות למעלה מעל הראש שלך. שים לב כי הידיים צריכות לנוע בנתיב ישר ולא לזוז.

סקוואט עם משקולות עבור הרזיה

על מנת להקטין את נפח הגוף במהירות, אתה צריך לתקן כראוי תוכנית אימונים . חשוב לחשוב על ימי השיעורים ועל מספר החזרות. כדי לקבל תוצאות עבור זמן קצר, מומלץ להוסיף תרגילים אחרים לאימון.

1. התוכנית של squats עם משקולות יכול לכלול 3-4 כיתות, שכן השרירים יש לשחזר.
2. להתחיל עם 50 חזרות, למשל, חלוקת אותם ל 5 גישות 10 פעמים. שים לב כי ההפסקה בין הגישות לא צריכה להיות יותר מ 5 דקות.
3. להגדיל בהדרגה את מספר החזרות ולהפחית את הזמן בין גישות.

סקוואט עם משקולות - נזק

בנסיבות מסוימות, התרגיל יכול להיות מסוכן, וברוב המקרים זה נובע מטעויות בביצוע הטכניקה. למתחילים מומלץ להתחיל באימונים ללא עומס עבודה נוסף, ולא יהיה צורך להיוועץ ברופא מראש כדי לא לכלול בעיות בריאותיות אפשריות. Squats עם משקולות יכול להסתיר סכנה כזו:

1. בעת ביצוע תרגיל עם שגיאות, הברכיים יחוו עומס רציני, אשר מוביל לעלייה משמעותית בסיכון של פגיעה הקשורים המפרקים.
2. להגדיל את העומס בהדרגה, כי משקל כבד מדי יכול לגרום מתיחה.
3. סקוואט עם משקולות כבדות יכול לגרום לפציעה בחזרה, ולכן חשוב לוודא שאין בעיות עם עמוד השדרה. שגיאות נפוצות הן הטיה קדימה חזקה של עיגול הגב.