תרגילים על הבטן ועל הצדדים

לא משנה מה אוהדי דיאטה שונים אומרים, אבל עדיין כאשר אתה צריך להסיר את הצדדים בצד המותניים, אין דבר טוב יותר מאשר התרגילים. כמובן, יש הרבה תרגילים מהשומן בצדדים, אבל לא מנסים לכלול את כולם בתוכנית האימון שלך. אתה יכול לבחור כמה, אבל לבצע אותם באופן קבוע. כמו כן, לא לשכוח תזונה נכונה לפני ואחרי אימון. הכיתות צריכות להיות מובנות כדלקמן: חימום, תרגילי מתיחה, תרגילים לעיתונות ולצדדים, ושוב תרגילי מתיחה שונים. בנוסף, כאשר אתה הולך לחלק העיקרי של האימון, אתה צריך קודם לבצע תרגילים פשוטים עבור הבטן, ולאחר מכן תרגילים מורכבים יותר. אם אתה רוצה לנקות את הבטן ואת הצדדים עם תרגילים, במקום לקבל כאבי שרירים או עלייה במשקל, ואז תרגילים עבור הבטן ואת הצדדים צריך להתבצע בהתאם לרמת המוכנות שלך. וגם, אין לי שעה לפני ואחרי אימון.

אין להזניח תרגילים עבור השרירים לרוחב של הבטן, כי זה השרירים האלה אחראים על הצורה היפה של המותניים. במהלך האימון, עדיף תרגילים חלופי עבור הבטן ואת הצדדים. לדוגמה, הם עשו כמה תרגילים על העיתונות העליונה, ולאחר מכן לקח תרגילים עבור השרירים לרוחב של הבטן, ולאחר מכן המשיך התרגילים על העיתונות התחתונה. להלן כמה תרגילים עבור הבטן ואת הצדדים שיסייעו להביא חלקים אלה של הגוף שלך לתוך מצב אידיאלי.

תרגילים בעיתונות

1. מיקום התחלתי (PI): שוכב על הגב, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, לא לקשר אותם לטירה. רגליים חוצות ומתכופפות בברכיים. על שאיפה לקרוע את הגוף מן הרצפה ולהושיט יד על הברכיים, עבור exhalation - לחזור למצב ההתחלה. מספר חזרות: 15-30.
2. IP: שוכב על הגב, ידיו שלובות על המנעול מאחורי ראשו, רגליו לנוח בזווית של 90 מעלות. על שאיפה לקרוע את הגוף מן הרצפה ולהושיט יד על הברכיים, עבור exhalation - לחזור למצב ההתחלה. מספר גישות: 5 עד 15 חזרות. זמן מנוחה בין קבוצות הוא 5-10 שניות.
3. IP: שוכב על הגב, לשים את הידיים תחת הישבן שלך, הרגליים ישר. הרמת הרגליים 15 ס"מ מהרצפה, להפוך אותם mahi חוצה ("מספריים"). ודא כי בעת ביצוע התרגיל, את המותניים לחצה בחוזקה על הרצפה. מספר גישות: 3 עד 10 חזרות.
4. IP: שוכב על הצד שלו, הרגליים יחד. יד אחת ישר מתחת לראש, השנייה - מונחת על הרצפה לפני תא המטען. לאט לאט להרים את שתי הרגליים מעל הרצפה ולחזור למצב ההתחלה. מספר חזרות: 10 פעמים בכל צד.
5. IP: שוכב על הגב, הידיים לאורך הגוף, את המותניים נלחץ על הרצפה. בנשיפה אנו מציירים את הבטן ומרימים את אגן הירכיים כלפי מעלה. במצב זה, עליך להשהות למשך 30 שניות ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. מספר גישות: 2 עד 10 חזרות.

תרגילים על שרירי הבטן לרוחב

1. מיקום התחלתי (PI): עומד, רגליים מעט יותר מהכתפיים, הברכיים כפופות מעט, הידיים מאחורי הראש נעולות במנעול, הגוף מוטה מעט קדימה. רן שמאלה וימינה לסירוגין, מנסה לא להתכופף לאחור ולא להפוך את הגוף.
2. IP: שוכב על הגב, העקב של רגלו הימנית ממוקמת על הברך של שמאל, הידיים מקושרים מאחורי הראש במנעול. בניסיון לבצע תנועה רק על חשבון שרירי הבטן, אנו מותחים את מרפק יד שמאל לברך ימין. לאחר מכן חזור אל ה- IP. כאשר עושים את התרגיל הזה, ודא שהאגן נלחץ לרצפה, והמרפקים נשארים מיושרים. התרגיל נעשה גם בצד שמאל וגם בצד ימין.
3. IP: שוכב על הגב, רגליים כפופות על הברכיים והם על הרצפה, הידיים מצביע למעלה. מושכת אחת בידיים אל התקרה, קורעת את הלהב מהרצפה.
4. IP: שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, לא נופלים על הרצפה, הידיים שוכבות בשלווה על הצדדים. אנחנו מנסים להושיט יד עם הידיים אל העקב (אם זה קשה, אז את השוק) של כל רגל.
5. IP: שוכב על הגב, הידיים ממוקמות לאורך הגוף, הרגליים כפופות על הברכיים, לא נופלים על הרצפה. אנחנו מתפתלים, מורידים את הברכיים שמאלה, ואחר כך ימינה. הקפד לשמור את הכתפיים במקום, אחרת ההשפעה של התרגיל יהיה מינימלי.

עבור כל התרגילים נדרשות מספר גישות. מספרם תלוי ברמת המוכנות שלכם. האם אתה חדש בתחום זה? אז 2-3 סטים של 4-8 חזרות יהיה אופטימלי בשבילך. אם אתה מרגיש בטוח יותר, ואז לנסות לעשות 3-4 סטים של 12-24 חזרות.

הסר את הבטן ואת הצדדים בעזרת תרגילים אפשרי, העיקר הוא לא להיות עצלן.