עמידה על רגליים ישרות נקראת לעתים קרובות "דדליפט". זהו וריאנט הקשה ביותר של התרגיל כי שרידי מקצועי להשתמש כדי לבנות מסת שריר, לתת צורה בולטת יותר לגוף הפרדה חזותית של הירך ואת הישבן.
מתיחה סטטי על רגליים ישרות: לטובת נשים
למרות העובדה כי עבור נשים זה תרגיל קשה למדי, זה נכלל לעתים קרובות במשקל אימון במועדוני כושר שונים. העובדה היא כי מסת שריר משפיעה על הצריכה היומית של קלוריות: אנרגיה רבה יותר מוציאה על הפעילות החיונית של השריר מאשר על רקמת שומן, אשר מאפשר שריפת יותר קלוריות מזונות עם מזון לבזבז את "חנויות ישנות" של שומן, מבלי לצבור חדשים.
בנוסף, תרגיל זה תורם להיווצרות של הישבן היפה יותר: מחקר עמוק של gluteus maximus נותן תוצאות מבריק בזמן קצר יחסית. חשוב להעריך כראוי את נקודות החוזק שלך ולהיות בטוח לעשות את התרגיל רק לאחר התחממות כדי למנוע פציעות ספורט ותוצאות לא נעימות אחרות.
דחף על רגליים ישרות: אילו קבוצות שרירים מעורבים?
מוט מוטה על רגליים ישרות משתמש קצת שריר, אבל זה מאפשר לך לעבוד אותם מאוד עמוק ובזהירות.
- hamstrings,
- מיישרים של עמוד השדרה,
- שרירי הגב הרחבים ביותר,
- זרוע,
- שריר gluteus גדול.
למרות העובדה כי התרגיל משפיע על מגוון קטן מאוד של שרירים, למעט התרגיל הזה של תוכנית האימונים תהיה טעות. זה תורם להתפתחות מהירה של כוח תוספת של מסת שריר, וגם אם אתה רק לבצע משיכת על רגליים ישרות, למעט תרגילי הנותרים, ההשפעה עדיין לא יהיה ארוך לבוא.
זה ידוע כי יישום של דדליפט עוזר להגדיל את הייצור של טסטוסטרון - הורמון אחראי לצמיחה שריר. לכן, על ידי ביצוע תרגיל זה לבד, אתה יכול בעקיפין להאיץ את תוספת מסת שריר בכל הגוף.
דדליפט על רגליים ישרות: כמה נכון לבצע?
גרסה זו של דדליפט משלבת אלמנטים של מתיחה קלאסית (בסיסית) ורומנית. עם זאת, מתוך כל האפשרויות, זה אחד strains את המספר הקטן ביותר של קבוצות שרירים, שהוא מורכב ביותר בביצוע ונותן את התוצאות הבולט ביותר.
- תעמוד זקוף, ליישר את הכתפיים, לקחת אותם בחזרה, קצת להתכופף בגב התחתון, כיפוף החזה שלך קדימה. שמור את הסנטר במקביל לרצפה. מניחים את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך ליישר את הברכיים, לקחת נשימה עמוקה.
- קח את הבר עם אחיזה סטנדרטית מלמעלה, להפיץ את זרועותיך מעט יותר מאשר הכתפיים. הדקלים צריכים להיות מכוונים לעצמם והם ממוקמים בכל צד של הירכיים, אבל בשום מקרה הם לא הפוכים להם.
- הדדליפט על הרגליים הישרות יכול גם להתבצע עם משקולות, אבל במקרה זה חשוב לא לשכוח לשלוט על המרחק ביניהם: את הזרועות צריך להיות מנותק יותר מאשר הכתפיים. מבחינה זו נוח יותר לעבוד עם הבר, שכן הידיים קבועות ואינן דורשות שליטה נוספת על המרחק.
- בעת החזקת ההטיה הטבעית בחלל (כלומר, לא עיגול הגב), משוך בעדינות את האגן לאחור, תוך הטיית הגוף קדימה ל -90 מעלות (כלומר, בחלק התחתון של המדרון, התרגיל מקביל לרצפה). במקרה זה, מוט הבר או המשקולת צריך ללכת במקביל לרגליים.
- לאחר שהגיע המדרון 90 מעלות, במהירות, אבל בצורה חלקה לשנות את כיוון התנועה: שמירה על הקימור הטבעי של הגב, למשוך את הישבן קדימה, ליישר את פלג גוף עליון ולקחת את עמדת המוצא.
- לאחר החלק הקשה ביותר של ההתאוששות, לנשוף.
חשוב לעקוב אחר ההוראות בדיוק ולשמור על הרגליים בצורה מושלמת אפילו, ואת הגב עם סטיה טבעית. רק במקרה זה, התרגיל מאפשר לך לעבוד כראוי את השרירים הדרושים למנוע פציעות.