תרגילים עבור מתיחה צריך להיכלל בכל מורכבות, שכן היתרונות שלהם לא יכול להיות overemphasized. הם עוזרים למנוע כאב לאחר אימון משקולות, כי הם למתוח ולהרפות את השרירים, להגדיל את גמישות הרקמות, להפוך את הדמות יותר אטרקטיבי, ומעל הכל, גם לתרום נוחות מוסרית! הקלה על המתח מהשרירים, אתה מרגיע את מערכת העצבים: זו הסיבה יוגה, הכוללת תרגילים רבים עבור מתיחת השרירים, מקדם הרמוניה רוחנית.
קומפלקס תרגילי מתיחה
תרגילי מתיחה למתחילים אינם שונים בהרבה מהשיעורים עבור אלו אשר עוסקים זה בזה כבר זמן רב. פשוט אחד יכול לבצע את התרגיל עמוק יותר, אחרים - עדיין לא יותר מדי. בנוסף לאימון, הרבה תלוי בגמישות הטבעית שלך: תרגילים למתיחת הגוף ניתנים בקלות למי שמתמזגים באופן טבעי וללא כל הכנה, יכולים לעמוד בתנוחות רגליים, ברכיים לא כפופות לשים את שתי ידיו לפניו על הרצפה.
אז, יעיל תרגילי מתיחה לכלול את האפשרויות הבאות:
- רגליים על רוחב הכתפיים וידיים על המותניים. בצע מדרונות פשוטים לרגל ימין ושמאלי. חזור על סך של 12 פעמים (זה ועוד כמה התרגילים הבאים לפני מתיחה חייב להיעשות בכל פעם כדי להכין את השרירים);
- רגל רוחב הכתפיים, הידיים על המותניים. לבצע סיבוב עגול של כל הגוף של 8 סיבובים בכל כיוון;
- רגל רוחב הכתפיים, ידיים מאחורי הראש. ביצוע תנועות עגולות עם אגן 8 סיבובים בכל כיוון;
- רגליים יחפות, ידיהם על ברכיהן. בצע סיבוב עגול עם הברכיים עבור 8 סיבובים בכל כיוון;
- עומד על רגל אחת, העיקול השני בברך, מושיט את החגורה. בצע סיבוב עגול עם רגל כפופה, ואז לשנות את הרגליים - 8 סיבובים עבור כל רגל;
- לשים את הרגליים ביחד, הידיים לאורך הגוף. עמוק קדימה. מתוך עמדה זו, לייצר 12 קפיצי תנועות על הרצפה;
- שים את הרגליים רחב יותר מאשר את הכתפיים וחזור על התרגיל הקודם;
- מן העמדה, הרגליים רחבות יותר הכתפיים לעשות את ההתקפות הצידה: הראשון להזיז את המשקל של הגוף על רגל אחת, והשני למשוך, ואז לשנות את הרגליים. לבצע 12 פעמים;
- לחזור על התרגיל הקודם, לעומת זאת, מן העמדה "לצלול לצד", בכל פעם ללכת למצב "קדימה לנדוד", לשנות את הכיוון של גרביים הבוהן;
- לשים רגליים רחבות יותר מאשר הכתפיים, לאחוז במפרק הקרסול או בעקב עם הידיים שלך, מנסה לשבת נמוך, ליישר את הגב ולמשוך את האגן קדימה. תיקון מיקום למשך דקה אחת;
- כורעת על ברכיה, תופסת את ידיך בטירה. בצע ממקום זה squats בצדדים לסירוגין, נוגע בישבן הרצפה, 6 פעמים עבור כל צד;
- כורעת על ברכיה, מרחיקה את רגלייך לרווחה ככל האפשר, רגליים לצדדים. לבצע 12 כפיפות בטן, בכל פעם נוגע על הישבן של הרצפה;
- יושבים על הרצפה, רגליים יחד 12 נוטה קדימה;
- יושב על הרצפה, רגליים לצדדים, עוקב אחרי 12 השיפועים קדימה;
- נקודת המוצא זהה, אבל אחת הרגליים כפופה.
Lean 6 פעמים על רגל כפוף, ולאחר מכן לשנות את הרגליים לחזור על 6 פעמים; - יושב על הרצפה, שולף את הרגל השמאלית שלך, לכופף את הרגל הימנית ולקחת אותו בחזרה. הטיה קדימה, לעשות 12 קפיצי תנועות לחזור על הרגל השנייה (זה תרגיל מצוין מתיחה מהירה);
- יושב על הרצפה בטורקית, בצע את המדרונות 10-12 פעמים קדימה;
- "פרפר": יושב על הרצפה, לחבר את הרגליים והמרפקים להפיץ את הרגליים לצדדים 12-16 פעמים.
תרגיל מתיחה הוא אידיאלי לביצוע לאחר פעילות אירובית - ריצה, ריקוד, דילוג על חבל ועוד. הם לא רק ליצור תחושה נעימה בכל הגוף, אלא גם לעזור לך לפתח גמישות וחן!