אימון מורכב בבית הוא לא כל כך קשה להרים, כפי שזה נראה במבט ראשון. היום זה הרבה יותר נוח ללמוד בבית מאשר ללכת לחדר כושר ולבלות כסף וזמן על הכביש.
כדי להגיע לגבהים של אולימפוס, אם התוכנית של אימון בבית מתוכנן ומתוחזק כראוי, הוא יסודי. בואו נתחיל עם אחד פשוט. אנחנו צריכים להניף את כל הגוף לאימון, עושה את הסכום הנכון של פעילות גופנית עד כישלון שריר מוחלט. מצב האימון בבית לא יעלה על 60-80 דקות, בעוד האימון צריך להיות בערך שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
תכנית הלימודים בבית
לפני תחילת האימונים, להסיר את הטכניקה ופריטים שבירים משם, לכבות את הטלוויזיה ולהתחיל ליצור גוף יפה. נסה לאוורר את החדר לפני, במהלך ואחרי שיעורים, כי אוויר צח עוזר להתאמן בצורה יעילה יותר. כל מערכת של אימון בבית מתחיל עם מתיחה קטנה וחימום. אתה לא יכול לרוץ בבית, אבל ההתחממות של המפרקים, השרירים והרצועות לא תהיה משימה קשה בשבילך.
לאחר התחממות, המשך אימון השרירים של העיתונות. כדי לעשות זאת, עדיף להשתמש בגלגל זה יהיה מקסימלי ביעילות להכשיר את כל האזור של שריר rectus. באופן אידיאלי, 3-5 גישות מבוצעות 15-20 פעמים.
אימון כוח בבית הוא הבסיס של המתחם שלנו. זה מתחיל עם דחיפה- up מן הרצפה על עצירות, הצבת אותם, רחב זה מזה. תרגיל זה הוא פיתח היטב שרירי החזה, הכתפיים ואת התלת ראשי. נמוך ככל האפשר כדי למקסם את החזה למתוח את שרירי החזה. בצע טוב יותר עבור 5 גישות כדי להשלים את כישלון השריר.
אחר כך סקוואט על רגל אחת. תרגיל כבד מאוד עבור שאיבה של שרירי הרגליים. אבל את התרגיל כבד, יעיל יותר זה משפיע על השרירים שלך, אשר מגרה את צמיחת השריר. על מנת לבצע את התרגיל, לכופף רגל אחת בברך ולהתחיל לכרוע לאט, תוך שמירה על האיזון וביצוע חזרות רבות ככל האפשר. תרגיל זה גם בוחן את הישבן ואת כל השטח של הרגליים, תוך שהוא מגרה את מערכת הלב וכלי הדם בצורה מושלמת. בצע שלוש גישות כדי להשלים את כישלון השריר. אם זה קשה מדי בשבילך, סקוואט על שתי רגליים 4-5 קבוצות.
התוכנית של התרגילים בבית לא יכול להכיל ללא תרגילים על השרירים של הידיים. קח את הניפוח בידיים שלך, הצבע את כפות הידיים כלפי מעלה, לחץ על המרפקים כנגד הגוף. לאט לאט להרים שתי ידיים לכיוון החזה במהירות למטה למטה, לא להישאר בנקודה העליונה. תרגיל צריך להתבצע חמש פעמים לפני כשל שריר מוחלט.
הסט הבא הוא משיכת המשקולת עד המותניים במדרון. קצת לכופף קדימה, לנוח עם היד החופשית שלך לקחת את היד השנייה יד. מחזיק את הגב ישר, משוך בעדינות את המשקולת אל הבטן עם שרירי הגב, ובנקודה העליונה, לחתוך את השכמות יחד. תרגיל זה עובד באופן מושלם על הגב, בעיצוב והרחבתו. בצע טוב יותר ארבע גישות.
תוכנית בבית
אם אתה מקל על תוכנית אימונים זו, ואז בתוך חודש תוכלו להפוך את הגוף עם השרירים והקלה. אבל לפני תחילת האימון בבית, זכור כי מבחינה פסיכולוגית הם הרבה יותר קשה מאשר אימון אולמות כושר. אחרי הכל, תמיד יש את הפיתוי לשכב על הספה ולצפות בטלוויזיה, או לפתוח את המקרר, או לשחק במשחק המחשב האהוב עליך. אפשר לשאוב את השרירים של הבית רק לחזק ברוח, מי הולך למטרה שלו, לא משנה מה.
גרסה פשוטה יותר של אימון כוח אתה יכול לראות בסרטון להלן: