ג'וזף פילאטיס פיתח את שיטת התרגילים שלו כדי לשחזר את הבריאות לאחר הפציעה, כך שמכלול התרגילים שלו מתאים לכל אחד ללא יוצא מן הכלל. הטכניקה שלו מכוונת לאימון קומפלקס מסוים של שרירים ללא נטילת קרדיו אינטנסיבית, המאפשרת 10-15 דקות של אימון כדי לעבד ביסודיות את "אזור הבעיה". לדוגמה, תרגילי פילאטיס לעיתונות משפיעים על כל שרירי הבטן, כולל אלה העמוקים, אשר כמעט ואינם מעורבים במהלך אימון רגיל.
תנועות איטיות וחלקות צפויים לסייע במהירות לרדת במשקל, אבל פילאטיס יעזור לך לרדת במשקל על ידי הידוק רקמת השריר, להגדיל את הטון של הגוף כולו. אז אם אתה רוצה לחזק את השרירים, למשוך את הדמות ולא להזיע אז, כמו ארוביקה, מערכת פילאטיס בשבילך. המתחם של תרגילי פילאטיס יכול להתבצע בבית, אתה רק צריך בגדים נוחים שטיח.
בעת ביצוע כל התרגילים, אתה צריך לנסות לערב את הבטן, התנועות הן איטיות וחלק. פילאטיס הוא גם מאוד שימושי עבור הגב. הודות לניטור מתמיד של המיקום הנכון של עמוד השדרה במהלך האימון, מחוך השרירים מתחזקת, היציבה והחן משתפרים.
להלן 6 תרגילי פילאטיס היעילים ביותר עבור הבטן. הם יעזרו לך למצוא מותניים דקים ואת העיתונות הדוקה, עושה רק 3 פעמים בשבוע.
פילאטיס תרגיל עבור בטן שטוחה:
השתנו מאה
תרגיל זה מחמם את שרירי העיתונות ומכין אותם לעבודה נוספת. שכב על הגב, הרם את הרגליים וכופף אותן על הברכיים 90 מעלות. ידיים נמתחו לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. שאפו, בנשיפה, את הראש והכתפיים למעלה. ללחוץ את הידיים למעלה ולמטה, כאילו אתה סטירה על פני המים. חזור למיקום ההתחלה והירגע. חזור על התרגיל 10 פעמים.
מתפתל
הרגליים יחד, הגרביים נמשכים, הזרועות נמתחות עד התקרה. שאפו, נשפו לאט, עד שתתיישבו. נסה לחוש את החוליה מאחורי החוליות היורדות מהרצפה. ואז, לאט לאט, לחזור למצב ההתחלה. הרגישו איך כל חוליה נלחצת על הרצפה ומרגיעה. חזור 10 פעמים.
הארכת רגל אחת
להרים את הראש והכתפיים, למשוך את הברך השמאלית אל החזה, להרים את הרגל הימנית ולמשוך קדימה, הגרביים נמשכים. הבטן היא ככל האפשר נמשך. שאפו, על הנשיפה לשלוף את הרגל השמאלית, ואת הברך הימנית נלחץ אל החזה. לשנות את המיקום של הרגליים 20 פעמים.
הרחבות רגל
רגליים מורמות, ברכיים כפופות ב -90 מעלות. ידיים נמתחו כלפי מעלה. שאפו, על הרמת הראש והכתפיים, ליישר את הרגליים ולקחת את הידיים בחזרה. נסו למתוח את הידיים והרגליים. חזור למצב ההתחלה. תרגיל 10 פעמים.
מתפתל
שב, לכופף את הברכיים, לפת את הרגליים בידיים, לחץ על הסנטר אל החזה. בנשיפה, נשען לאחור עד שהלהבים ייגעו בשטיח. חזור למצב ההתחלה. בצע את התרגיל באיטיות, מושך את שרירי העיתונות ככל האפשר.
משימה קשה
ברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות, הרגליים נלחצות אל הרצפה. על הנשיפה ליישר את הרגל השמאלית, הברכיים מקבילות זו לזו. במקביל, הרם את הידיים עד התקרה, כפות הידיים האחרות. קח נשימה, הרם את הראש והכתפיים ביציאה, עד שהזרועות מקבילות לרגל המאורכת. אל תגרור את עצמך על חשבון שרירי הזרועות והכתפיים. השתמש רק בשרירי העיתונות. חזור על הנוהל 10 פעמים, שינוי הרגל מוארכת.