ההדרכה ההדדית הומצאה בשנות ה -80 על ידי גרג גלסמן. הרעיון לא רק לאוהבי אורח חיים בריא, אלא גם למבני צבא ומשטרה. מהי הסיבה לפופולריות כזו? כמובן, קודם כל, יעילות גבוהה. קומפלקס בנוי כראוי נותן תוצאה מצוינת תוך זמן קצר. במקרה זה, ניתן להשתמש סימולטורים מיוחדים, ואתה יכול להשתמש רק את משקל הגוף. הודות לגמישות כזו, כל אחד יכול להרשות לעצמו לעבור הכשרה בבית.
חשוב! הייחודיות שלהם היא שכל התרגילים מבוצעים בקצב מהיר במגבלת היכולות שלהם וכמעט ללא הפסקה בין הגישות. אתה יכול ממש לקחת חצי דקה של מנוחה כדי להחזיר את הנשימה, ללגום מים ושוב לקרב.
על פי ביקורות רבות, אנו יכולים לומר כי האפקט הוא באמת מדהים. עיסוקים של בית חרושת צריך לקחת רק 30 עד 60 דקות ביום (3-6 פעמים בשבוע) ואחרי רק שבוע אחד של אימון אינטנסיבי תוכלו להבחין איך סיבולת מוגברת, השרירים התחזק, וכמובן, עודף שומן ייעלם. עם זאת, לפני שאתה לטפס על הדום של משקולות לאחר אימון בשבוע, זוכר ניואנס אחד חשוב.
המשקל של רקמת השריר הוא הרבה יותר גדול מזה של משקעי שומן. לכן, ברגע שאתה מקבל על סולם, אתה לא יכול לראות ירידה בערך. עדיף להסתכל במראה, הנתונים המתקבלים ממנו יהיה הרבה יותר מדויק. כדי להבין טוב יותר כיצד להפוך את הגוף שלך, לקחת לעצמך את הכלל, כל שבוע כדי להפוך את התמונה שלך בצמיחה מלאה מזוויות שונות. אז תוכל להבין כי המאמצים שלך אינם לשווא.
קרוסופית: אימון
אם אתם מתכננים ללכת לאולם, המאמן ילמד אותך הכל ולהסביר את כל הדקויות של סוג זה של אימון. אבל אם התוכניות שלך לא כוללות לעזוב את הבית, תצטרך לחדש את הידע. Crossfit למתחילים הוא מסובך על ידי העובדה כי הם נוטים לחסוך את עצמם יותר מדי. כל התרגילים מתבצעים די מהר, על גבול היכולות שלהם כמעט ללא מנוחה בין הגישות. לכן, באופן אידיאלי, לפחות כמה פעמים ללכת לאולם, או שאתה יכול למצוא וידאו הדרכה, וזה גם אפשרות מתאימה.
ציוד לגדר צלב
למעשה, כדי להתחיל אתה לא צריך שום דבר בכלל! קצת מקום פנוי וזה הכל. לכן, במקרה זה, תירוצים כמו "אין לי בגדי", "אין כסף dumbbells," וכו ' יבוטלו באופן אוטומטי. במיוחד אם ההכנות הגופניות שלך הוא עדיין לא טוב מדי - אתה לא צריך סיבוכים נוספים. אבל מאוחר יותר, כאשר אתה רוצה לעבור לרמה חדשה או פשוט רוצה מגוון, אתה יכול לחשוב על קניית בר, משקולת, משקולות שונים וכדומה.
כדי לעסוק זה היה יותר כיף, לשים קצת מוסיקה. רק זכור כי המוסיקה עבור crossfit צריך להיות דינמי, תבערה המניע. אתה יכול אפילו למצוא אוספים מוכנות לאימון, אשר טובים כי המנגינות מותאמות לקצב ומשולבים במסלול אחד עם מעברים חלקים. זה מאוד נוח! למעשה, אתה יכול להתאים את האימון למוסיקה ולעשות את זה בלי להסתכל על השעון, פשוט לעבור לתרגיל הבא ברגע שתסיים קטע מסוים של המסלול.
חולצה לנשים
בגדי צלב. מתאים לכל בגדי הספורט הנוחים אשר אינם מגבילים תנועות, ובמהלכם אתם חשים בנוח. התיקון היחיד יכול להיות עבור טמפרטורת האוויר. בהתחשב בעובדה שאתה צריך לזוז מהר מאוד במרץ, לא ללבוש בגדים חמים כאלה, כגון חליפה. המכנסיים קצרים וחולצת טריקו הם הטובים ביותר.
נעליים עבור נעליים. אם השיעורים נמצאים במסדרון, אתה תהיה בסדר עם נעלי ספורט קלה. הבלעדי חייב להיות גומי, כדי להבטיח הידבקות טובה על הרצפה ולמנוע החלקה. בתרגילים מסוימים, קיים סיכון של תקע רגל אם הנעליים חלקלקות.
קרוסיט: להזיק
הדבר החשוב ביותר הוא לדעת את המידה בכל דבר. צפה בדופק שלך ובמצב הכללי. תקשיב לעצמך! יש צורך למצוא קו דק בין עצלות לקנאות. מצד אחד, אתה לא יכול לתת לעצמך פינוק ומנוחה מראש, אחרת לא תהיה שום תוצאה. מצד שני אתה לא יכול להביא את עצמך להתעלף. יש לדאוג שהחדר מאוורר היטב, ואוויר צח היה בשפע. אתה גם צריך מים, פשוט לשתות אותו לגימות קטנות רק קצת.
אל תעשה את זה על בטן ריקה, אתה צריך אנרגיה עבור התרגיל, כך חטיף משהו במשך 1.5-2 שעות לפני התרגיל.
קרוספיט: אוכל
הגוף שלך יבלה הרבה אנרגיה, אשר באופן טבעי צריך חידוש. אתה צריך לעבור את האוכל הנכון, אשר מרמז על דחייה של מוצרים טובים, מוצרים מוגמרים למחצה אחרים מאכלים טעימים אך מזיקים. בתפריט שלך יש פחמימות מורכבות (כוסמת, שיבולת שועל, אורז) ומוצרי דל שומן ממוצא חלבון (חזה עוף, עגל, בשר, דגים, ביצים וכו '). מזון פחמימות רצוי לצרוך בבוקר, ובערב להישען על חלבונים. מומלץ לא לאכול בצורה חלקה 1.5-2 שעות לפני האימון, כך הגוף היה מקור אנרגיה. לאחר אימון, נסה לא לאכול שום דבר במשך 2 שעות, אבל כדי לספק את תחושת הרעב, אתה יכול לקרוא לעצמך ללא שומן גבינת קוטג 'יוגורט.
אל תשכחו לשתות! אינטנסיבי workouts לתרום הפסד גדול של נוזל, אשר חייב להיות replenished כדי למנוע התייבשות. לשתות מים לא מוגזים, תה, פירות טריים יביא תועלת רבה.
קרוסייט: תרגילים
כל אימון צריך להתחיל עם אמון טוב כדי לחמם את השרירים ולמנוע פציעות. הגדלת טמפרטורת הגוף במהלך חימום גם משפר ניידות משותפת וגמישות של מיתרים, בנוסף, קצב הלב עולה, ולכן הגוף כולו שלך מתכונן העומסים הכבדים הקרובה.
מחממים לפני אימון לחצות הרזיה לירידה במשקל יכול להיות משני סוגים: כללי ומיוחד.
החימום הכללי מורכב מתרגילי קרדיו פשוטים (ריצה על המקום או על המסלול, קפיצה בחבל מדלג, הליכה מהירה וכו ') ותרגילי פיתוח משותפים (מדרונות שונים, פינות וכו').
חימום מיוחד מיועד להתחמם עד כמה קבוצות שרירים, אשר יהיה ואחריו כל התרגילים. לדוגמה, בתוכנית שלך אתה יכול לראות squats עם סרגל להתכונן להם, לעשות גישה אחת של squats עם משקל קל (25-30% מהמשקל שאתה מתכנן להשתמש בגישות בסיסיות).
באופן כללי, החימום לוקח כ 7-10 דקות, לאחר מכן אתה יכול להתחיל את הפעילויות העיקריות של לוחם.
תרגילי החצייה מתחלקים לשלושה סוגים בהתאם לעומס: אירובי, התעמלות והרמת משקולות.
קומפלקסים של תרגילי חוצות - אירובי
קחו כמה תרגילים אירוביים כמה אתה יכול לכלול את האימונים שלך, הם יעזרו להגדיל באופן משמעותי את כושר גופני, וגם לחזק את מערכת הלב וכלי הדם:
- קפיצה בחבל מדלג . אתה יכול להתחיל עם קפיצות עם סיבוב אחד של החבל באוויר, וכאשר אתה מרגיש בטוח, להגדיל שתי סיבובים. במהלך התרגיל, מנסים לשמור על הגב, ורגליים על רוחב האגן. אתה צריך קצת מיומנות ותיאום טוב.
- הסעה . ריצה למרחקים קצרים במהירות מקסימלית עם שינוי חד בכיוון הריצה בנקודה מסוימת. כלומר. המשימה שלך היא לקבוע שתי נקודות ובתוך פרק זמן מסוים לרוץ במהירות מאחד לשני מבלי לעצור. המשימה שלך היא לא לרוץ סביב נקודה דמיונית, אבל נוגע הקיר או הרצפה להסתובב ולרוץ בחזרה. ודא כי אין לך נעליים חלקלק, אחרת אתה סיכון לפציעה.
- הליכה היא דובית . במילים פשוטות, יש צורך לנוע במשך זמן מה, נשען על הרגליים והידיים.
- קופץ על הספסל . הגדר אובייקט גבוה מספיק עם משטח מוצק שאינו להחליק (גובה 50-70 ס"מ), שבו אתה יכול לקפוץ עם מאמץ - קופסה, ספסל, וכו ' המשימה שלך במשך כמה דקות כדי לקפוץ ולקפוץ, לחזור למיקום המקורי שלה.
תרגילי התעמלות של התעמלות
- סקוואט . שים את הרגליים על רוחב הכתפיים, הרגליים מקבילות זו לזו או מעט נפרשות החוצה, לשמור על הגב ישר. קח את האגן בחזרה והתחל לכרוע, כדי לשמור על האיזון אתה יכול למתוח את הידיים קדימה. חוזרים למצב ההתחלה, לא ליישר את הרגליים לחלוטין, הם צריכים להיות כפופות מעט בברכיים.
- "ביירפי" . עמדת המוצא היא הנחת ("lath"). אתה צריך ללחוץ מן הרצפה, לקפוץ את הרגליים והניח אותם ליד הידיים שלך, לוקח את המיקום squat, ואז לקפוץ גבוה ככל האפשר, לשבת ולקפוץ בחזרה למצב ההתחלה.
- דחיפות . אם הם ניתנים לך קשה מדי, להתחיל לעשות אותם עם דגש על הברכיים שלך, ובכך להפחית את המשקל שלך. לשנות את ההגדרה של הידיים - לנסות את אחד הצר (הידיים הן על רוחב הכתפיים, המרפקים נלחצים כנגד הגוף) ואת אחד רחב (הזרועות רחבות יותר הכתפיים, המרפקים פרושים בנפרד).
מערכת של פעילות גופנית מרובת - הרמת משקולת
כדי לבצע תרגילים אלה, תצטרך מלאי עבור crossfit, כגון משקולות, משקל, כדור רפואי, משקולת, וכו '
- דדליפט . המיקום ההתחלתי - הרגליים הן על רוחב הכתפיים, הגב הוא ישר, האחיזה היא רוחב הכתפיים, הרגליים כפופות מעט בברכיים. כל התנועות מתבצעות בצורה חלקה ללא מטומטמים. שב, קח את הבר ויישר את הגוף, חוזר לתנוחה זקופה, אוחז לרגע ומתיישב שוב.
- עבודה עם משקולות . זה כולל כל תרגילים עם משקולות (כיפוף הידיים במרפקים עם משקולות, דילול הידיים מולו עם משקולות, וכו ')
תוכנית אימון
תוכנית זו של חוצה נועד במשך שלושה ימים, בין אימון צריך להיות לפחות יום מנוחה אחד, אשר השרירים יתאושש.
יום 1 ויום 3:
1. להתחמם :
- רץ על המקום;
- הפיצול של הרגליים בקפיצה עם עלייה של הידיים מעל הראש;
- רץ עם הרמת ברך גבוהה;
- רץ על המקום בזרועות שלובות שלובות לפניו.
כל התרגילים מבוצעים במשך 30 שניות ללא הפרעה בגישות 3-4, שביניהן אין הפסקה. כל גישה הבאה היא מהירה יותר מזו הקודמת. לכן, אתה תהיה כראוי לחמם את השרירים ולהכין אותם לעבודה הקרובה.
תירגע קצת ותירגע לתרגילים הבסיסיים.
2. החלק העיקרי :
- מעבורת לרוץ - לקחת כמה צעדים קטנים ומהירים מאוד, להתכופף, לגעת ברצפה, לעשות את אותו הדבר בכיוון אחר;
- מהיר לשבת קופצים - רגל על זווית של 90 מעלות, זרועות להאריך קדימה כדי לשמור על איזון;
- רץ עם הרמת ברך גבוהה;
- סקוואט עם קפיצה אחר גובה;
ארבעת התרגילים האלה מבוצעים במשך כ -30 שניות ללא הפסקה ב -3 גישות, שביניהן ניתן לעשות הפסקה למשך 30 שניות - כדי להחזיר את הנשימה וללגום מהמים.
כל גישה מבוצעת במאמץ מרבי ובמהירות גבוהה מזו הקודמת.
- 4 לדחוף קופצים + פועל במקום עם דגש על הידיים (8 "צעדים") + קפיצה בגובה;
- מעמדה של "הבר" (גוף מקביל לרצפה, דגש על הידיים והבהונות), לעשות קפיצה על ידי הנחת הרגליים קרוב לידיים שלך ככל האפשר, ואז לקפוץ חזרה למצב ההתחלה.
מחזור זה עוקב אחר אותו עיקרון כמו הקודם - 3 גישות.
לאחר התרגילים במשך 3-4 דקות, להחזיק תקלה, למשוך את השרירים. זה יכול לכלול מדרונות של הגוף על הרגליים, התקפות קדימה, וכו '
2 יום
תוכנית החצייה לימי הראשון והשלישי מורכבת בעיקר מתרגילי כוח, ויום אחד רצוי להקדיש אירובי.
אימון זה ייקח לך רק 20-25 דקות ולא יהיו הפסקות בין התרגילים.
- חימום (כמו בימים אחרים)
- חלק ראשי :
- מעבורת לרוץ;
- החלפה של בעיטות עם הרגליים - התנועה היא כמו לבעוט אויב דמיוני מולך, לשנות את הרגליים מתרחשת במהירות בלי לעצור, הידיים לכופף את המרפקים ולחץ על החזה;
- ספרינט - 20 שניות לרוץ המהירה ביותר במקום, ואז squat במשך 2-3 שניות ושוב פועל במקום;
- זינוק רגל שמאל קדימה, שינוי הרגליים בקפיצה (מנסה כמעט לגעת הרצפה ברגל כפוף הברך), פועל במקום במשך 5 שניות, שוב lunges, ריצה, וכו ';
- סקוואט עם קפיצות גבוהות;
- 4 שכיבות סמיכה + לרוץ במצב "רצועה" + קפיצה בגובה;
- רגל רוחב הכתפיים בנפרד - קפיצה חלופית קדימה ולקפוץ בחזרה;
- רץ במקום עם הרמת ברך גבוהה;
- מן המיקום של "בר" לעשות קפיצה על ידי לשים את הרגליים קרוב לידיים שלך + לקפוץ בגובה + סקוואט + לקפוץ חזרה למצב של "trims".
מערכת כזו של חוצה אימון יעזור לך לא רק לחזק את השרירים, אלא גם להגדיל באופן משמעותי את הסיבולת.