תוכנית איבוד משקל

לא משנה מה אתה אומר, ובכל זאת תעמולה של אורח חיים בריא, ועם זאת דמות רזה עושה את העבודה שלה. כיום, רק תושב עיוור וחירש של הכפר, איבד ביערות taiga, אינו יודע כי בתוכנית לירידה במשקל, יש צורך לכלול לא רק דיאטה, אבל אימון ספורט קבוע. זה לא בעיה לבחור דיאטה, הם עכשיו רבים מאוד טעים ויעיל. אבל עם תוכנית האימונים לנשים, זה קצת יותר קשה, ואפילו יותר את המשימה הופך מסובך יותר אם אתה הולך ללמוד בבית. אני מציע לשקול שתי גרסאות של תוכנית ההכשרה לירידה במשקל: עבור אותן נשים שבעבר לא נתנו לגוף פעילות גופנית סדירה ולאלו שהוכשרו כל הזמן, אך משום מה נטשו את הכיבוש הזה.

אפשרות 1

אז, אם אתה אחד מאלה שיודעים על ספורט ממקור ראשון, אז אנו ממליצים לך לנסות לרדת במשקל אימון אנאירובית. אימונים אלה הם אינטנסיביים יותר, ולכן יותר מהם יהיה יותר. לכן, בנות יקרות, אנחנו יוצרים את תוכנית האימונים שלנו לירידה במשקל בהתאם לנקודות הבאות.

1. חימום: יש לכלול כמה תרגילי מתיחה וכמה מטענים אירוביים, למשל ריצה קלה של 2-3 דקות.
2. החלק העיקרי: כאן כל התרגילים בעוצמה גבוהה. זה יכול להיות קפיצה חבל, אימון סימולטורים, מה שלא יהיה. הכלל העיקרי - שאר הזמן צריך להיות מינימלי. תגיד, אתה לוחץ לחץ, ובין הגישות לתת לעצמך מנוחה בעוד כמה דקות. עכשיו זמן מנוחה לא צריך להיות יותר מ 15-20 שניות בין התרגילים. דרך אגב, אם בחרת לרוץ כחימום, אז אתה יכול לעצור, לרוץ, אבל בקצב מהיר יותר, כאילו אתה מפעיל סימן של מאה מטר לזמן מה, ואז לחזור לרוץ לאט יותר. במקרה זה, הזמן של תנועה איטית צריך להיות 3 פעמים יותר מאשר בזמן של מרוץ ספרינט.
3. תקיעה: נשימה מרגיעה, תרגילי מתיחה ומרגיעה. הליכה מתאימה ואיטית בהגדלה ובירידה של הידיים.

אפשרות 2

אם אתה לא היה מעורב בספורט לפני, אז אימונים אנאירוביים מורכבים לא מתאים לך, כך להגביל את ארוביקה - ריצה, שחייה, ריקוד. רק תזכור כי זמן האימונים לא צריך להיות פחות מ 20 דקות, ופחות מ 3 פעמים בשבוע, גם, אין צורך - ההשפעה תהיה מינימלית. רצוי להשלים המון אירובי עם תרגילי כוח - כדי לא רק לרדת במשקל, אלא גם לתת את הצורה לגוף יפה. ואתה יכול לנסות לעשות תרגילים יוגה, הם יגדילו את הגמישות ולעזור לרדת במשקל. התרגילים הבאים רצוי לבצע 4 קבוצות של 2 פעמים כל אחד, אבל אתה צריך לנשום עמוק.

1. מיקום ההתחלה (PI) נמצא על הבטן, הידיים לאורך תא המטען. לאט לאט להרים את הראש שלנו להסתכל קדימה ומעל 30 שניות, ואז למתוח את זרועותינו לפנינו, נשענת על המרפקים שלנו, להרים את החזה מהרצפה. במצב זה, אתה גם צריך להתעכב במשך 30 שניות. לאחר מכן אנו ממשיכים להתמוטט בעמוד השדרה ולמתוח מעל, לקרוע את המרפקים מהרצפה ואת הדגש על כפות הידיים, הראש יהיה נזרק בחזרה. אז אנחנו מחזיקים מעמד עוד 30 שניות וחוזרים ל- IP.
2. PI - זרועות שלובות מתחת לשד, רגליים רחבות זו מזו, כפופות בברכיים. אנחנו מרימים את העקבים מהרצפה וקופצים, מיישרים את הרגליים, נוחתים בעדינות מן הבוהן ועד העקב. קפיצות צריך להיעשות 10.
3. IP - שוכב על הרצפה, הידיים לאורך תא המטען. אנו מרימים את רגלינו כלפי מעלה, מתכופפים קלות על ברכינו, מושכים את ברכינו לראש ככל האפשר. אנחנו מחזיקים בתנוחה זו במשך 30 שניות ולהפוך את "ליבנה" גבוה ככל האפשר, לעזור לעצמנו עם הידיים שלנו, להחזיק ככה כמו עוד 30 שניות. ואז לאט לכופף את הרגליים ולחזור FE.
4. IP - רגליים רחבות זו מזו, הגוף מוטה, הידיים מונחות על הרצפה. אנחנו מושכים את הישבן עד שאנחנו מרגישים את המתח בשרירים, מחזיקים מעמד ככה במשך 30 שניות. ואז מעמדה זו אנו מבצעים התקפה, פורשים את רגל ימין החוצה וכופפים את רגל ימין, הידיים מונחות על הרצפה משני צדי כף הרגל. אנחנו מחזיקים ככה במשך 30 שניות, מזדקפים, מושכים כלפי מעלה, מבלי לשנות את המיקום של הרגליים. אנחנו משלבים את הידיים מאחורי הגב ואנחנו עומדים ככה במשך 30 שניות.

כפי שאתה יכול לראות, הן תוכניות אימון הרזיה ניתן לבצע בבית או בחדר הכושר.