משקולות הם, אולי, הכי נוח, באותו זמן, את קליע יעיל ביותר. חוגים עם משקולות הם מוצדקים 100%, הן מבחינת יעילות, מבחינת עלות וזמינות. עבור תרגילים עם משקולות בבית, אתה לא צריך לצייד חדר כושר מיני, יתר על כן, סביר מאוד כי אתה לא צריך לקנות אותם - משקולות כל כך קרובות בטל בפינות האפלות של ארונות ללא תחתית שלנו.
כדי להדק את הדמות אין צורך להתנדנד כל יום במשך שעות. יתר על כן, אימון משקל לא מומלץ להתבצע יותר מ 3 פעמים בשבוע, כי בשאר הזמן, השרירים חייבים להיות משוחזרים לחלוטין.
באשר למשך האימון, אתה יכול להתחיל עם חצי שעה של אימון בהדרגה להאריך אותם שעה אחת. כל התרגילים הבאים עבור יעילות יותר, בצע 2-3 גישות. כלומר, הם עשו 20 פעמים, נח דקה וחזר עוד 20 פעמים.
לפני שאתם מתחילים תרגילים עם משקולות על ההקלה, לחמם את השרירים ולרעוד. העובדה שאתה הולך להתאמן עם משקולת קל קילומטראז לא אומר שאתה חסין מפני מתיחה או פריקה . קודם כל, החימום הוא הבטיחות שלך.
אנו מציעים לך להתחיל עם הפשוטה, כביכול תרגילים עם משקולות עבור למתחילים. אתה צריך משקולת מ 1 עד 3 ק"ג, מחצלת ואת אופי עליז של הרוח.
קומפלקס של תרגילים
- IP - עומד, הרגליים יחד, הידיים מורדות, בכל יד על משקולת. אנו פוסעים צעד ימינה ברגל ימין, משתופפים. התרוממו, הניחו את רגל שמאל. זהו תרגיל יעיל מאוד עם משקולות בבית עבור שאיבת הרגליים והישבן. משקולות יש צורך רק במשקל. אנחנו חוזרים על 20 פעמים.
- אנו ממשיכים את ההתקפות. IP זהה. אנחנו עושים את רגל ימין קדימה קדימה, להחזיר את הרגל ל- IP, לזוז הצדה, לחזור IP. Lunge - back, Return to IP, and lunge left, Return to IP. על כל התקפה לרמוס עד למקסימום. חזור על 10 פעמים (4 lows - פעם אחת) על כל רגל.
- אנחנו נחים על ידי מתיחת הרגליים. שים את המשקולות, את רגל ימין בצד, על העקב, אנחנו מושיטים יד אל הגרביים. חזרו על רגל אחת. זרקנו את רגלינו לאחור ומשכנו את ידינו אל הישבן, חזרו על רגל אחת.
- את התרגיל הבא כוח עם משקולות בבית אנו מבצעים על השרירים gluteus. אנחנו מניחים את ידנו השמאלית מהמטומטמים על הישבן, מרימים את הרגל השמאלית לאחור ומשלבים את הזרוע הימנית מהמטומטמים קדימה. אנחנו עושים 8 עד 16 פעמים לכל רגל.
- אנחנו מסיימים את המתחם עם מתיחות לשרירי הרגליים.