להפתעת כולם, עקרון ההכשרה לגברים ולנשים אינו שונה בהרבה. ושניהם צריכים cardio עבור הרזיה, ו שקלול - עבור קבוצה של מסת שריר. אבל יש רק ניואנס אחד, אשר, עם תוכנית דומה בחדר הכושר מאפשר להם להשיג השפעות שונות באופן דרמטי - הורמונים . הגוף הגברי מגיב להפליא לתרגילי כוח, וכתוצאה מכך הקלה גברית. ואת הגוף הנשי תחת ההשפעה של הזכות התוכנית עבור חדר כושר רק מחדד קווי המתאר שלה.
אימון נשים בחדר הכושר
הסטריאוטיפ הנפוץ ביותר, שבגללו נשים חוששות בפאניקה לחצות את סף חדר הכושר - היא הדעה המובנית שהאימון במשקולות יהפוך אותם ל"אמיצים "במובן הישיר ביותר של המילה. אבל למעשה, אין תוכנית חדר הכושר של הבנות הוא מסוגל לספק תוצאות כאלה ללא תוספת צריכת תרופות אנבוליות ותוספי תזונה מיוחדים.
התוכנית האידיאלית של נשים עבור כושר להרזיה צריך לכלול:
- 10 דקות חימום;
- חימום של כל השרירים והמפרקים כדי להגן מפני פציעות;
- תרגילי העיתונות יכללו בתוכנית הנשים של חדר הכושר לא יותר משלוש פעמים בשבוע;
- לאחר כל אימון אתה צריך לעשות תקלה ו למתוח כדי לשפר את הגמישות ואת זרימת הדם של השרירים, אשר יחסוך ממך שלאחר אימון תסמונת למחרת.
תרגילים
- מאמן אליפטי - אנחנו מחממים את הגוף, אנחנו מגדילים את הדופק. אנחנו מתחממים על אליפסואיד, או, רצוי, על נתיב אירובי. החימום נמשך 10 דקות. העבודה על האליפסואיד מתבצעת על חשבון משקל הגוף של המתאמן - יש צורך ללחוץ על הדוושות, וכתוצאה מכך, מתרחשת התנועה. במקביל, הידיים גם לעבוד. על סימולטור אליפטי יש הזדמנות להגדיל את ההתנגדות, ואז העומס על כל קבוצות השרירים יגדל.
- לחץ בטן - הרמת הגוף על ספסל אופקי. קודם כל, השרירים העליונים של העיתונות עובדים כאן. החזק את הידיים מאחורי הראש, המרפקים נראים בצדדים, על עליית הנשיפה, על החזרה אל FE - את הנשימה. אנו מבצעים חזרות 15-20.
- הרגליים מורמות במלחציים. בעמדה הראשונית של הרגליים נמתחים אנכית, על העלייה אנו מושכים את הרגליים אל החזה, לכופף אותם בברכיים. בתרגיל זה, השרירים של העיתונות התחתונה מעורבים. כאשר מרימים, אנו נושפים.
- אימון רגל - התקפות עם משקולות. אחד התרגילים היעילים ביותר עבור השרירים של הרגליים והישבן. עמדת המוצא היא עמדה רחבה, הרגל השמאלית מלפנים, הימנית מאחור, מונחת על הבוהן. ב dumbbell ידיים מטבל. על הנשיפה לכופף את הרגל הקדמית ולהוריד את הרגל האחורית על הרצפה. על שאיפה - הרגל הקדמית מיושר, הרגל האחורית היא רגועה. ההיבט העיקרי - הברך של הרגל הקדמית לא צריך לבלוט מן האצבע, כמו זה יכול לגרום לפציעה. הברך של הרגל האחורית בקושי נוגעת ברצפה, והדגש, כל הכוח בתרגיל צריך להיות מופנה אל עקב הרגל הקדמית, כאילו רוצה, ללחוץ אותו לרצפה. יש צורך לעשות 3 סטים של 20 חזרות לכל רגל.
- דדליפט הוא תרגיל נוסף לשרירי הרגליים והגב. הרגליים כפופות מעט, האגן מושך לאחור, הגב אפילו. הצוואר בידיים המורמות, על המותניים. אנחנו עושים מדרון קדימה עם גב ישר, ידיים עם נופל גריפון מתחת לברכיים - לנשוף. אנו חוזרים ל- IP על ההשראה. הבר צריך לנוע לאורך הרגליים, רגליים במעקה צר, העקבים לא יורדים מהרצפה. המתח צריך להיות מורגש, קודם כל, בחלק האחורי של הירכיים.
- כיפוף הרגל על סימולטור שוכב על הבטן - המשטח האחורי של הירך מבודד. בשום מקרה אתה לא יכול לקרוע את הירכיים מעל פני הספסל.
- יתר על כן, ללא הפסקה לנוח, אנו מבצעים hyperextension ב supernet. בתרגיל, hamstrings, שרירים gluteal ושרירי הגב התחתון מעורבים. הרגליים במהלך התרגיל חייבות להיות ישרות, כשהגוף מורם אנו נושפים, מתוחים ומקצרים את שרירי הגלוטל.
- ההליכון הוא תקלה במשך 10 דקות. במקרה המטרה שלך היא לרדת במשקל, תקלה שלך צריכה להיות המשכה של האימון, אבל כבר עם cardioclone ואחרון במשך 40 דקות או אפילו שעה, ולאחר מכן כל 5-15 דקות של תקלה להתאוששות.