כיום, כושר הנשים הוא מאוד פופולרי. רמת היופי המודרנית, המקודמת על ידי התקשורת, היא ילדה רזה וחכמה, ורבים שואפים להתאים אותה. זה לא משנה אם אתה עושה כושר בחדר הכושר או להתאמן בבית, העיקר הוא שאתה בכל מקרה לבוא אל המטרה שלך - גוף דק ויפה.
תוכנית כושר לנשים
בהתאם למטרות שהגדרת לעצמך, ייתכן שהתוכנית שלך שונה. עדיף לבנות תוכנית מפורטת לפני שתתחיל את הלימודים - זה לא יאפשר לך לכבות באמצע הדרך.
קודם כל, התחל מחברת מיוחדת, שבה אתה מזין את הנתונים הראשוניים שלך: גובה, גיל, משקל, נפח החזה, המותניים והירכיים. ביקורתית להסתכל על הדמות שלך במראה ולשים לב מה אתה הולך להילחם. זכור כי אתה לא יכול להגדיר את עצמך מטרות לא מציאותיות! המטרה שלך צריכה להיות פשוטה, ברורה וכוללת מספר שלבים, במהלך פתרון שבו אתה יכול להשיג את התגלמות החלום שלך.
לדוגמה, החלטתם לעשות כושר לאחר הלידה, כדי לסדר את הבטן ואת הירכיים. קודם כל, המתן עד שהרופא המליץ לך לעשות מאמץ פיזי. רק אחרי זה, כאשר האימון שלך הוא לא בדיוק מזיק לבריאות, אתה יכול לעשות תוכנית וללכת אל המטרה שלך.
בעזרת כושר, הגוף קל לשלמות, אבל בכל מקום אתה צריך עקביות, והכי חשוב, זמן. אל תצפו כי בשבוע תוכלו להחזיר את הדמות של ילדה. לא למהר, לדחות את זה במשך כמה חודשים. לכוון לעבודה לטווח ארוך.
אז, כאשר החלטתם על האזורים בעיה, אתה יכול לבחור את התוכנית שלך. שים לב, זה לא נכון ביסודו לתת עומס רק לאזורים שאכפת לך ביותר! לדוגמה, ללא אימון הגב שלך, קשה ליצור עיתונות יפה. לכן, יהיה צורך לכלול תרגילים על כל קבוצות השרירים, אבל לבחור 2-3 תרגילים לכל אזור הבעיה.
אתה כנראה גם יש מושג על מה התרגילים נדרשים במקרה זה או אחר. מפלים ומאהי - רגליים יפות, סקוואט - על הישבן, תרגילי עיתונות ודחיפות - בטן יפה, שיעורים עם משקולות - עבור הידיים. לחלופין, אם אתה להשתתף בחדר הכושר, סימולטורים המתאימים. באימון המחשב הנייד שלך הוא לבצע לוח זמנים (לפחות 3 אימונים בשבוע), לכתוב תוכנית אימון ותרגילים. לאחר תוכנית הכושר האישית שלך מוכן, אתה יכול להגיע לעסק. אל תשכח פעם בשבוע כדי למדוד את הפרמטרים בגוף ולהשוות אותם עם קודמים כדי לעקוב אחר ההתקדמות. וזכור, אם אתה לא עייף אחרי אימון, זה אומר שאין הרבה להשתמש בו.
בית כושר: תרגילים
על מנת להפוך את תוכנית האימון הביתה כדי לחזק את השרירים ולהגדיל את צריכת הקלוריות (אשר מסייע לרדת במשקל), אתה יכול לנצל את תוכנית פשוטה של שיעורים:
- להתחמם . לסובב את הראש, הידיים, הרגליים, לעבוד דרך כל המפרקים.
- לחמם את השרירים . כדי להמשיך הכשרה, אתה צריך לחמם את השרירים. זה לא יפגע בהם. ישנן אפשרויות רבות: לעשות 10 דקות לרוץ או לרוץ במקום, לקפוץ עם חבל מדלג, לרקוד למוסיקה עליזה.
- תרגיל בזרועות . קח משקולות בידיים שלך (או, למשל, בקבוקי מים קטנים).
משוך את הידיים לפניך, להפחית לדלל את הכתפיים 20 פעמים. השלם 2-3 גישות. - תרגיל על הרגליים . בצע 20 חרבות עם כל רגל.
- תרגיל על הרגליים והישבן . לבצע התקפות, 3 סטים של 15-20 פעמים.
- תרגיל על הישבן . האם squats, 3 סטים של 15-20 פעמים.
- תרגיל לעיתונות . שכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים מאחורי הראש. קרע את עצם השכמה, מתוך 3 סטים של 15-20 פעמים.
- תרגיל על הגב. לשכב על הבטן, לקרוע את הרצפה באותו זמן ישר הידיים והרגליים, 3 סטים של 15-20 פעמים.
בסופו של דבר רצוי לעשות כמה תרגילי מתיחה כדי להירגע את השרירים ולא לסבול למחרת.