תרגילים על פרוטוקול טבק

Tabata - זה אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות, ואם הביע קל יותר, בעוד כמה דקות תוכל לשים יותר כוח לתוך האימון של טבק מאשר בחצי שעה כושר.

לכן, זה לא אפשרי עבור כולם לעסוק טבק . מערכת זו של תרגילי טבק פותחה במקור עבור ספורטאים מקצועיים - הצוות היפני החלקה מהירות. התחל שיעורים רק כאשר כבר יש לך בסיס - אם אתה יכול בקלות לרוץ לפחות 30 דקות, אתה יכול להתחיל לעסוק טבק.

כמו כן, פרוטוקול של טבק יש התוויות נגד. אלה, קודם כל, מחלות לב וכלי דם (כל, אפילו הכי "לא משמעותי") והשמנת יתר (הלב שלך פשוט לא יכול לסבול לשאוב דם למשקל הגוף יותר מדי תחת עומסים כאלה). ובכן, חוץ מזה, הסטנדרט הוא מחלות כרוניות, תקופת ההחלמה לאחר מחלות, וכל "הדברים הקטנים של החיים" עד הקור.

אנחנו עושים שמונה תרגילים על פי פרוטוקול הטבק תחת הטיימר עם עשר הפסקות שניות, ו -20 שניות של תרגילים צריך להיות ברמה המקסימלית, המקסימלית של האפשרויות שלך.

ראשית, לפני האימון אינטרוול של טבק, יש צורך לעשות חימום, כי הטבק הוא נטל עצום על הגוף כולו.

התוכנית הבסיסית של התרגילים על פרוטוקול של טבק

ורק אז נמשיך לתכנית המרכזית:

1. רגליים על רוחב הכתפיים, זרועות פרושות על הצדדים בגובה הכתפיים. על המשרוקית, אנחנו מתחילים לחבר את השכמות ולהחזיר את ידינו לאחור ככל האפשר.
2. אנחנו משאירים את הידיים באותה תנוחה ראשונית, רק כפות הידיים למטה. על המשרוקית להתחיל פעיל להעלות את הידיים למעלה ולהוריד עד לרמה המקורית.
3. הידיים כפופות למחצה, אנחנו לוחצים את המברשות לאגרופים, אנחנו מתחילים לקחת את ידינו לפנינו במשרוקית.
4. רכן קדימה, זרועות מורמות על המרפקים, כפות הידיים מופנות כלפי מעלה, המרפקים צמודות לצלעות, הרגליים כפופות בברכיים. על המשרוקית, אנו מתמתחים החוצה, אנחנו משחררים את רגלינו וממתחים את זרועותינו וגופנו באלכסון. ואז אנחנו שוב מתכופפים ומתכופפים אל ה- PI וחוזרים על מתיחות בכיוון ההפוך. אנו מתחלפים לשני הצדדים.
5. אנחנו לוקחים את הדגש על הברכיים. הרם את רגל ימין למעלה, את הירכיים במקביל לרצפה. על האות, אנחנו מתחילים בתנועות פועלות עם רגל מורמת, להגיע עם עקב. אנחנו עושים 20 שניות, לנוח 10 שניות וחוזר 20 שניות על הרגל השנייה.
6. אנחנו שמים דגש, אנחנו עומדים על האמה. אנחנו מרימים את הרגל באותו אופן כמו בתרגיל הקודם. על המשרוקית, משחררים את הרגל ומתמתחים לגמרי כלפי מעלה, ואז מתכופפים ומשליכים את הברך כמעט עד הרצפה. אנחנו עושים 20 שניות, לנוח 10 שניות, 20 שניות על הרגל השנייה.
7. נשכבנו על הגב, הידיים לאורך הגוף קצת בצדדים, הרגליים מתוחות אנכית כלפי מעלה, לכופף את הרגליים כך לחבר את העקבים יחד ולהפיץ את הצדדים של הגרביים. על המשרוקית מתחילים ליישר את הרגליים ולהתכופף שוב. העיקר לא להפריד את העקבים.
8. רגליים נמתחות כמו בתרגיל הקודם, העקבים יחד, והגרביים נמתחות למקסימום. על המשרוקית אנחנו חוצים רגליים - 3 צלבים ו 1 פעם אנחנו שותלים רגליים בצדדים. אנו חוצים חלופי וגידול רגליים.
9. אנחנו חוזרים על התרגיל 7 שוב.
10. אנחנו חוזרים שוב עם תרגיל 8 אבל עם גרביים נמתח מעל.

עבור רמת כניסה זה מספיק, אבל אם אתה מעריך את רמת ההכנה כממוצע, אתה צריך לעשות 2 סיבובים של אימון על פרוטוקול של טבק, כלומר, לחזור על המורכב כולו פעמיים. אם אתה מקצוען בעסק הזה - לעשות את כל 3 מעגלים, כמו רמה גבוהה מאוד של הכנה.

אנו מציעים לך לעשות תקלה לאחר התרגילים על פרוטוקול של טבק.

1. נשכבנו על הגב, אנחנו לוחצים על הגב התחתון לרצפה, אנחנו מניחים את הרגל השמאלית על הברך ברגל ימין, בעוד הברך השמאלית פונה למקסימום בצד. ידיים בין הרגליים, אנחנו תופסים את הברך הימנית ומשכים אותה לעצמנו. ואז לחזור על הרגל השנייה.
2. "צפרדע" - רגליים ביחד, אנחנו מרימים את הברכיים בצדדים, לשים את כפות הידיים על החלק הפנימי של הירכיים.
3. אנחנו אוספים את הרגליים שלנו, מושכים את הברכיים אל החזה וקמים.