פיתולי צד הם האפשרויות היעילות ביותר

כדי לקבל עיתונות יפה, מומלץ לכלול פיתולי לרוחב במתחם האימונים. ישנן מספר אפשרויות לביצוע התרגיל הזה, אשר יש טכניקה משלהם. לקבלת הדרכה יעילה, אתה צריך לדעת כמה כללים.

איך לעשות פיתולים לרוחב?

ישנן מספר המלצות של מאמנים כי יש לשקול לשיפור התוצאות:

1. לא רוק את העיתונות כל יום יש 2-3 workouts בשבוע.
2. בעת ביצוע לרוחב מתפתל על העיתונות, חשוב לפקח על הנשימה. במהלך הלחץ המרבי, כלומר, כאשר מתפתל, הנשיפה נעשית בהכרח, אשר מסייע להפחית את הלחץ בתוך חלל הבטן, אשר מפחית עוד יותר את השרירים. לוקח את המיקום ההתחלתי, אתה צריך לשאוף.
3. כדי לראות את התוצאה, לבצע את התרגיל ב 3-4 קבוצות, עושה 12-15 חזרו על כל צד. התוצאות ניתן לראות לאחר חמישה שבועות, שכן השרירים אלכסונית קשה להכשיר.
4. טעות נפוצה היא שאנשים להרים את החלק העליון של הגוף לחלוטין, אבל זה צריך להיות מעוות, כך חלץ צריך להישאר נייח.

צד מתפתל על מוט אופקי

מתחילים לבצע תרגיל כזה יהיה קשה, אבל ראוי לציין את יעילותו. לרוחב פיתולים במלחציים יעבוד לא רק את השרירים של העיתונות , אלא גם את המותניים.

1. לתפוס את המוט כך שהמרחק בין כפות הידיים הוא כמו רוחב הכתפיים. אתה יכול להשתמש לולאות.
2. הרם את הרגליים, כפוף בברכיים כך הירכיים מקבילות לרצפה, אבל אם אתה יכול להרים אותם מעט גבוה יותר, אז זה אפילו טוב יותר.
3. כדי לבצע פיתול לרוחב על המוט, להטות את הברכיים סגורות, ואז בכיוון אחד, ולאחר מכן את השני, מבלי להנמיך את הרגליים. ספורטאים מתקדמים יכולים לבצע את התרגיל עם רגליים ישרות, להרים אותם אל המוט. תרגיל כזה נקרא גם "מטוטלת".

הצד מתפתל סימולטור

מאמנים רבים מודים כי התרגיל, אשר יהיה למקסם את האיכות של שרירי הבטן אלכסוני, צריך להתבצע על מוצלב. זה בשל המיקום הראשוני מבודדים של הגוף ואת היכולת להתאים את המשקל על הבלוק. סיבובים בצד על סימולטור מבוצעות על פי התוכנית הבאה:

1. צרף את הידית בצורה של חבלים לחלק העליון של מוצלב ולשים משקל מתאים. לעמוד על הברכיים שלך להחזיק את החבל מצדי הראש השונים.
2. טוויסט, והצביע על המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית. תרגיל "הצד טוויסט" יהיה יעיל אם תישאר בנקודת הסיום.

לרוחב שוכב מתפתל

אפשרות זו היא הפופולרית ביותר, מתאימה לאימון באולם ובבית. סיבוב לרוחב על הרצפה מתבצע על פי ההוראות:

1. שים את עצמך על הרצפה בצד שלך, לכופף את הרגליים מעט. היד, שהיה על העליונה, להוביל את הראש, ולהוריד את הידיים סביב המותניים.
2. לרוחב מתפתל מבוצע על exhalation. הרם את הגוף, מושך את המרפק קדימה. החזק לרגע לשקוע.

סיבוב לרוחב על הספסל

זה הכי נוח לבצע את התרגיל על ספסל משופע, אשר בכל מכוני כושר. אם אתה מעוניין איך לעשות פיתול לרוחב, ולאחר מכן להשתמש בטכניקה הבאה:

1. שב על הספסל ותקן את הרגליים מאחורי הגלילים. יד אחת, להתחיל את הראש, והניח את השני על הירך.
2. הרם את הגופה, תוך משיכת המרפק לברך הרגל ההפוכה. לאחר תיקון המיקום, חזרו למצב ההתחלה.

סיבוב עומד לרוחב

הגרסה הפשוטה ביותר של התרגיל, אשר ניתן לבצע בכל מקום ובכל עת. אין ציוד מיוחד נדרש, אבל עומס נוסף ניתן להשתמש כדי להגביר את היעילות. הפיתולים לרוחב עם משקולת עומד מבוצעים כדלקמן:

1. לעמוד זקוף, לשמור את הרגליים בגובה הכתף, מעט כיפוף הברכיים. הגב צריך להיות במצב ישר, ואת הכתפיים הזדקף. ביד שמאל, לקחת מטומטם, והחזק השני על החגורה שלך.
2. בצע טוויסטים לרוחב, הראשון נוטה לצד ימין, ולאחר מכן להרים את הרגל השמאלית שלך בזווית ישרה בצד, מנסה לגעת מרפק של הזרוע השמאלית עם המרפק שלך.
3. יש לדאוג שהגוף אינו נשען קדימה.

סיבובים בצד על כדורסל

בזכות השימוש בכדור, השרירים אלכסונית יכול להיות עבד טוב, שכן פיתולים תהיה משרעת גדולה יותר בהשוואה לביצוע התרגיל על הרצפה.

1. כדי לבצע סיבוב לרוחב על הכדור, לשכב על פיטבול , כך הכתף, אשר למטה, היה במשקל. רגל תחתונה, מנוחה על הרצפה עם צלע, והניח את החלק העליון לחלוטין על הרצפה, נותן לו קצת קדימה.
2. חשוב לוודא כי הצוואר הוא ישר ברמה של הגוף. הקפד לצייר את הבטן. החזק את היד מאחורי הראש. אם אתה רוצה, לקחת עומס נוסף לתוכו.
3. לבצע סיבוב, עיכוב בנקודה העליונה למשך כמה שניות. חשוב למצוא עמדה יציבה, כדי לא ליפול קדימה או אחורה.