להתחמם לפני ריצה

חימום לפני ריצה היא באמת נקודה חשובה שלא ניתן להחמיץ. חימום נכון לא רק לחסוך לך מפציעה, אלא גם לעזור לגוף לעבוד ביעילות רבה יותר וללא עומס מיותר.

השתמש חימום לפני הריצה

יש הסבורים כי זה מספיק כדי לבצע חימום ישירות בתנועה. עם זאת, אם אתה לוקח את זה לפני האימון, זה יביא תועלת רבה יותר, וזה לא רק על הגנה על הגוף מפני פציעות, ואתה - מכאב.

זה הוכיח כי התחממות משפיע באופן חיובי על מערכת העצבים האנושית. אם אתה מתחיל לרוץ בלי הכשרה, במיוחד במצב מנומנם מוקדם בבוקר, הגוף שלך תחת לחץ קיצוני, אשר בהחלט ישפיע על הבריאות שלך. אתה יכול להרגיש גירוי או לאבד לחלוטין מוטיבציה עבור ריצה קלה.

עבור מערכת הלב וכלי הדם, חימום לפני הריצה חשוב לא פחות. אם אתה רק להגדיל באופן חד את קצב הלב מבלי להתכונן אורגניזם זה, את העומס על שריר הלב יהיה אינטנסיבי שלא לצורך, אשר בסופו של דבר יכול להוביל לבעיות עם הלב. כאשר אתה מתחמם, אתה בהדרגה להעלות את הדופק, ואת האורגניזם סובל לרוץ חיובי.

זה לא משנה אם אתה נוהג מירוצים ספרינט או ריצה בנחת - בכל מקרה, חימום הוא הכרחי. זה לא צריך להיות ארוך מדי, אבל זה חייב להיות יסודי. רק 5-7 דקות תמיד ניתן למצוא על מנת להגן על הגוף שלך.

להתחמם

חימום נכון לפני הריצה צריך להיות מורכב וכולל בעיקר תרגילים עבור הרגליים, הגב והמתח. זה מורכב זה יחסוך ממך את הכאב ולאפשר לך להרגיש טוב. לפני שאתה עושה חימום, אתה צריך מיד להתכונן לרוץ, או להתנהג חם קופצים ישירות ברחוב, שכן הזמן בין חימום ריצה צריך להיות מינימלי. אז, חימום לריצה:

1. התחל עם עמוד השדרה הצוואר. ביצוע נטיות הראש הראשון קדימה אחורה, ולאחר מכן משמאל לימין. לאחר מכן, להטות את הראש על הכתפיים שלך בתורו ובסוף לעשות כמה סיבוב איטי מאוד זהיר של הראש במעגל ימינה ושמאלה.
2. עומד באופן שווה, רגלי הכתפיים נפרדות, מותח את זרועותיך לצדדים. ראשית, לסובב את המברשות קדימה ואחורה, ולאחר מכן לבצע תנועות מעגלית במרפק המרפק, ואז, לפי הצורך, לשבור את הכתפיים.
3. לבצע נטיות קדימה ואחורה, וגם ימינה ושמאלה כדי למתוח את הגב התחתון.
4. עכשיו נקודה חשובה מאוד: חימום על הרגליים. עומד על רגל אחת, הניח את הרגל השנייה לפניך וכופף בזווית של 90 מעלות. סובב את הקרסול תחילה בכיוון אחד, ואחר כך את השני. לאחר מכן, לחזור על התרגיל על הברך ועל מפרק הירך, ולאחר מכן על הרגל השנייה.
5. בצע אימון נוסף על הברכיים: כיפוף הרגליים והניח את הידיים על המפרקים על הירכיים, לבצע תנועות מעגלית במפרק הברך הראשון לאחת, ולאחר מכן לצד השני.
6. חימום טוב בהכרח כולל מתיחה: לעשות דחף קדימה לצדדים לכל רגל. ואז לעמוד שטוח, הרגליים ביחד, לגעת ברצפה מולך לתקן את המיקום הזה 5-10 שניות. מתוך עמדה זו, לעלות לאט, החוליה מאחורי החוליות, מתיחה את הגב.

האם אתה חושב כי חימום כזה יגרום ריצה ארוכה מדי? למעשה, המתחם לוקח רק 5-7 דקות, אבל תוכל לשבור את כל המפרקים למתוח את שרירי הרגליים, מאשר לעזור להם לעבוד ביעילות וביעילות. אגב, את המתחם של מתיחה יהיה נחמד לחזור כמו התחממות לאחר הריצה: התחמם עם עומס שרירים אירובית הם מצוינים, אתה יכול לפתח את גמישותו.