אז, בשביל מה החימום? המתחם של התרגילים לחימום לפני האימון הראשי נועד להביא את מערכות הלב וכלי הדם, הנשימה ומערכות אחרות לתוך הטון, וגם להכין את השרירים לתרגול. שרירים unscripted נוטים פציעה מתיחה, וחימום הנכון יחמם אותם, פשוטו כמשמעו, מה שהופך אותם גמישים וגמישים. דפיקות הלב גדלו, הגוף גאה בחום והיו סימנים של זיעה? אז, אתה מוכן לאימון מלא, פעיל.
לפני שאתה מבצע חימום, לאוורר את החדר, להתלבש בבגדים נוחים, מעוצבים ספורט, להכין את כל הציוד הנדרש שטיח.
כיצד להתחמם כראוי?
החימום בדרך כלל לוקח 10 דקות לפני האימון העיקרי. הוא כולל תרגיל אירובי קל, עם פירוט הדרגתי של קבוצות שרירים שונות, תרגילי מתיחה של השרירים מחומם כבר מוכן להתכונן לעבודה ורצועות. תרגילים עם המון אינם נכללים. אם יש ספציפיות, למשל, יהיה אימון כוח, אז התכונות שלו צריך להילקח בחשבון במכלול התרגילים לחימום. אבל ברוב המקרים, די הכנה רגילה מספיק.
עוצמת העומס צריכה להיות נמוכה, קצב - רגוע, רגוע. זכור, כראוי שנערך חימום לא מוביל עייפות.
בדרך כלל החימום מתבצע בשתי גרסאות:
- אירובי קל (ריצה, הליכה והתעמלות, על בסיס תנועה);
- תרגילים במקום מלמעלה למטה: החל עם סיבוב הראש איטי, אנחנו עוברים את המחוך הכתפיים, הידיים, האגן, וכו '
איך לנהל את האימון שלך, לבחור את כל זאת בעצמך, ואת התרגילים אנחנו אגיד לך. שלב אותם בדרך שלך, אבל לא לשכוח את העקרונות הבסיסיים של הכנה לקראת שיעורים זוכר - זה רק אחת האפשרויות.
תרגילים לחימום לפני אימון במצב עמידה:
1. קח כמה נשימות עמוקות ונשף, ופרש את זרועותיך לרווחה.
2. אנו מחממים את שרירי הצוואר - הכתפיים מושפלות ומתוקנות:
- מותחת את הסנטר קדימה לצדדים;
- לאט לסובב את הראש;
- לאט ובהורדה מוריד את ראשו מטה ומטה.
- הראש נוטה לסירוגין בכיוונים שונים: משמאל לימין.
3. לחמם את השרירים של החגורה ואת הכתף:
- זרועות כפופות במרפקים. בשאיפה אנחנו לוקחים אותם בחזרה, אוספים את עצם השכמה. על הנשיפה - לתרגם קדימה, מעוגל את הגב;
- תנועות סיבוביות של הידיים - בידיים, במרפקים, במפרקי הכתף.
4. הטיות והאגן קבועים:
- יד אחת על צדו, היישור השני ועוצר, אנחנו עושים שיפוע בצד. אנחנו מחליפים את היד;
- רוכן, נוגע ונוגע באצבעות יד ימין ובבהונות רגל שמאל, יד שמאל מושכת לאחור וחוזרת על התרגיל, מחליפה את ידו;
- מחזיק את ידיו על הגב התחתון, מכופף את ראשו לאחור, ואחר כך רוכן קדימה, נוגע בכפות הרצפה ועושה כמה תנועות קפיצות.
5. שרירי הרגליים:
- מעט יושבים על רגל אחת, אנחנו מניחים את ידינו על הברך של השני ואנחנו עושים דוחק בתנועות קפיץ;
- שקועות למחצה, אנחנו מניחות את ידינו על ברכינו ומיישרות את רגלינו, בלי להזיז את הגב.
- יושב על רגל אחת, השני מושך בצד, אנחנו מניחים את כפות הידיים על זה ומניעים את הקפיצים כלפי מטה.
6. אנחנו מסיימים את החימום בסדרה של נשימות עמוקות ונשיפה.
כל תרגיל נעשה עד 5 פעמים. ודא כי שני הצדדים נטענים באופן שווה - ימין ושמאל.
להשלים ולחזק את מערכת התרגילים לחימום יכול להיות הליכה דינמית, ריצה אלמנטים קופצים. אתה יכול גם לבצע תרגילים יחפים - זה מאוד שימושי עבור כף הרגל. וזכור, תרגילים גופניים לא צריך לגרום לתחושות כואבות.
להגדיל את העומס בהדרגה - פשוט פשוט. אל תשכח להתאמן באופן קבוע, לפחות 3 פעמים בשבוע. ובכן, אם אין לך מספיק זמן אימון מלא, אתה יכול לפחות לבצע תרגיל יומי כמו תרגיל טעינה עבור חימום. ואז הגוף שלך יגיד תודה, רווחה תשתפר, מצב הרוח תמיד יהיה טוב, וחיים - עליזים ובהירים!