תרגילים עבור הישבן - סטים של תרגילים בחדר הכושר בבית

לא כל הנשים יכולות להתפאר באופן טבעי באחוריים מתוחים וגמישים, אבל אין זו סיבה לייאוש. כדי להסיר שומן עודף, משאבת שריר ולהוסיף נפח, אתה צריך לממש באופן קבוע. ישנם תרגילים שונים אשר נותנים עומס על השרירים gluteal, העיקר הוא למלא אותם על פי כל הכללים.

תרגילים כדי להגדיל את הישבן

מאז מטרת האימון היא להגדיל את נפח, חשוב לשקול שני עקרונות בסיסיים. ראשית, יש צורך לעבוד עם עומס נוסף, אז בתנאים הביתה משקולת משמשים, וגם במסדרון עדיף לקחת בר. שנית, תרגילים עבור שאיבת הישבן הם איטיים, אשר מאפשר לך לטעון את השרירים ככל האפשר.

תרגילים לניפוח הישבן

כדי לקבל תוצאות, אתה צריך להתאמן באופן קבוע, אבל לא להגזים. עבור שריר הצמיחה, שאר חשוב, אז עדיף להתאמן כמה פעמים בשבוע. כדי להגביר את עוצמת הקול, מומלץ לבחור תרגילים בסיסיים עבור הישבן, אשר כרוכים מפרקים רבים, כך שאתה לא יכול לעשות בלי חימום איכותי. באימון שלך, כוללים את התרגילים הבאים עבור הישבן הברזילאי :

1. סקוואט . לשמור על הרגליים בגובה הכתף, גרביים מעט נפרש. מנקודת המוצא, סקוואט, מושך את האגן בחזרה. אל תחבר את הברכיים שלך ותראה שהם לא הולכים מעבר לרגליים. כאשר הירכיים להיות מקביל לרצפה, לתקן את המיקום ואתה יכול לקום. האם squats עם משקל עודף.
2. המפלים . שמור dumbbells על הידיים הימניות שלך בצדדים. קח צעד גדול קדימה ו squat למטה כדי ליצור זווית ימנית הקדמית של הברך משותפת. ואז לשים את הרגל שלך לעשות את החזרה הבאה. כמו בתרגיל הקודם של הישבן, תוך הפחתת הנשימה, הנשיפה, הנשיפה, הנשיפה. חשוב לא לשקוע מאחור, כדי לא להוריד את העומס.
3. דדליפט . השתמש משקולת או משקולת. תעמוד זקוף, לוקח משקולות באחיזה הקדמית, ולשמור אותם לפניך ליד הירכיים שלך על הידיים הישרות. להטות קדימה, למשוך את האגן בחזרה ולשמור על הגב ישר. ברכיים כפוף מעט. במקרה זה, המשקולות נעים בקו ישר ליד הרגליים. בסוף, לתקן לאט לעלות.

תרגילים לירידה במשקל של ירכיים ועכוז

מאז המטרה של אימון היא להיפטר סנטימטרים נוספים, הכללים של הכיתה לשנות קצת. ראשית על מהירות ביצוע, אז שריפת שומן לבצע כל מה שאתה צריך בקצב מהיר כדי להאיץ את הנשימה ואת העבודה של הלב. תרגילים כדי להקטין את נפח הירכיים והישבן מבוצעות בצורה הטובה ביותר ללא משקל נוסף או שזה צריך להיות לא יותר מחמישה ק"ג.

דריה ליסיצ'קינה - תרגילי ירכיים ועכוז

מאמנים רבים מציעים מתחמי שלהם, אשר מאפשרים את התחת להיות אלסטי. דריה Lisichkina אינו יוצא דופן והכשרה שלה הוא פופולרי, כי הם פשוט ויעיל. דריה ממליצה לכלול את האימונים כמתקפות בסיס ו squats ואת התרגילים הבאים על הישבן:

1. חצי הגשר . שב על הגב, הצבת הרגליים על קצה של כל גובה, כגון כיסא או fitball. החזק את החלל על הרצפה, ופרש את זרועותיך סביב הצדדים. הרם את האגן כך הגוף בסופו של דבר יוצר קו ישר, הפחתת הרגליים ואת clamping הישבן. לאחר מכן, להוריד את האגן למטה, אבל לא לגעת ברצפה, אבל מיד לעשות את החזרה הבאה. אתה יכול לעשות תרגילים כאלה עבור הישבן על fitball, אשר יוסיף לטעון, כי תצטרך לשמור על שיווי המשקל.
2. מאכי . שכב על הבטן, שם את האמה שלך מולך. הרם רגל אחת למעלה, ולאחר מכן הנמך אותה, אך אל תיגע ברצפה. חשוב כי החלק העליון של הגוף הוא קבוע. בצע לסירוגין עם שתי הרגליים.

תרגילים עבור הישבן בחדר הכושר

עיסוקים בחדר הכושר יעילים הן להיפטר מעודף משקל והן לשאיבת השרירים ולהקלה. כל הכללים הנוגעים לקביעות האימונים ומאפייני הביצועים נשמרים. במתחם שלך, כולל את התרגילים הבסיסיים עבור הישבן באולם, כלומר, לשבת קופצים דחפים, ולהוסיף אלה בידוד. לא להיסחף משם עם משקל כבד, כמו זה מגדיל את הסיכון לפציעה.

תרגילים ישבן - ילדה בחדר הכושר

טרום להתחמם למטרה זו מתאימים סימולטורים כגון: אופניים, מכשיר דישה ועוד. מומלץ לבלות לפחות 15 דקות על התחממות השרירים, אבל עדיף להקצות 30. לשקול את המשקל, בהתחשב בכך לפיתוח השריר, זה צריך להיות גדול, ועל ירידה במשקל, להיפך. באימונים, כוללים תרגילי בידוד עבור הישבנים בסימולטורים:

1. גידול הרגליים בצדדים . לשבת על סימולטור כך המותניים והגב נלחצים כנגד הגב, אשר חשוב לתיקון המיקום. מניחים את הרגליים על הידיות ומניחים את המשטח החיצוני של הירך בתחנות. בשל המאמץ של הישבן, להפיץ את הרגליים לצדדים ולעצור בנקודת הסיום. לאחר מכן, לבצע את ערבוב, אבל לא עד הסוף, כדי לא להפיל את העומס.
2. סובב את הרגל שלך לחסום התחתון . עבור התרגיל הבא עבור הישבן, לאבטח רגל אחת עם רצועה המצורפת כבל של גוש נמוך. לעמוד ליד סימולטור כך שהמרחק אליו היה כ 50-60 ס"מ. שמור על הידיים על ידיות, מעט כיפוף הברכיים שלך, להזיז את הרגל בחזרה. אתה צריך לעשות את זה על exhalation. לאחר תיקון המיקום, חזור.

תרגילים נגד צלוליטיס על הירכיים והישבן

מכות מכוערות על העור יכולות להופיע לא רק על הגוף של נשים שמנות, כמו נשים רזות רבות יש קליפת תפוז לשמצה. קשה להסיר אותו, אבל זה אפשרי, למה לעשות אנטי צלוליטיס תרגילים עבור הירכיים ואת הישבן. מאז המשימה העיקרית של אימון כזה הוא לנרמל את חילוף החומרים ואת ניקוז של לימפה, חשוב במהלך התרגיל כדי למקסם את מתח השרירים, הגדלת זרימת הדם.

1. מאכי . לעמוד על כל ארבע ולבצע זבובים עם רגל אחת, לנסות לעשות את הדחיפה גבוה ככל האפשר. בנקודת הסיום, לתקן את המיקום, למשוך את הרגל אל החזה ולבצע את החזרה הבאה.
2. הליכה על הישבן . מסדרים על הרצפה, יושבים ורגליהם מושטות קדימה. אתה לא יכול לקשור את הגב, ואתה יכול לשמור את הידיים שלך כפופות ליד המרפקים. בשל המתח של השרירים gluteal, להתקדם, מחקה הליכה. לנוע קדימה / אחורה.

תרגילי צלוליטיס על הרגליים והישבן

כדי להפוך את העור חלק וגמיש, חשוב לא רק פעילות גופנית, הוא נדרש לשתות הרבה מים, לאכול כראוי מומלץ להשתמש בהליכים קוסמטיים שונים. תרגילים צלוליטיס על הירכיים והישבן צריך להיכלל במתחם העיקרי עבור פירוט של חלק זה של הגוף. כדי לרדת במשקל או לעבוד את ההקלה של השרירים, אין צורך לעסוק באולם, כי בבית אתה יכול לעשות את האימון יעיל. כמעט כל התרגילים הם אידיאליים עבור אימון כזה. תוצאות טובות ניתנות על ידי תרגילים עבור הישבן על הכדור, נדרש ריכוז נוסף. שיעורים קבועים בהתאם לכללים וטכניקות לביצוע תרגילים יאפשר לך לראות תוצאות בחודש. זכור כי השרירים להתרגל העומס, כך כל כמה חודשים, לשנות את המורכב בשימוש, מבלי לעצור את ההתקדמות.

1. מאכי . קח את הדגש שוכב על ידי התמקדות השוקיים ב fitball. לחלופין להרים את הרגליים, לתקן את המיקום בנקודה העליונה.
2. מדרונות . לעמוד עם הגב שלך fitball, לכופף את הרגליים ולשים רגל של רגל אחת על הכדור. ידיים מורמות כלפי מעלה ומתכופפות קדימה, ומנסות לגעת ברגל של רגל ישרה.