רגליים שונות - אפילו לא לגמרי, רזות ומלאות, וכל זה, ללא קשר למבנה הכללי של הגוף. אבל הדבר הכי נעים הוא בעזרת תרגילים עבור הרזיה מהירה של הרגליים, אתה יכול לתקן את הגפיים שלך טופס הקלה נכונה.
- נופל עם משקולת - לבצע שלוש גישות 15-20 פעמים. רגליים יחדיו, ידיים לאורך הגוף, ישר לאחור. בצע צעד רחב קדימה, לכופף את הרגל הקדמית, ולאחר מכן לכופף או לשחרר את הרגליים בתנוחה זו.
- הארכת הרגליים סימולטור - אנחנו עושים שלוש גישות 15-20 פעמים. שב על מושב הסימולטור והנח את רגליך מתחת למשקוף. יישר את הרגליים עד לגבול עד שייזדקרו לחלוטין. להוריד את הרגליים, לכופף אותם בחזרה, כך הרגליים על הברכיים, כך השרירים למתוח.
- סקוואט עם הבר - אנו מבצעים שלוש קבוצות של 15-20 חזרו שוב ושוב. זהו התרגיל הטוב ביותר לאבד משקל הרגליים, בלי זה אתה לא תוכל להשיג רגליים יפות. הגישה לבר עם הבר צריך רק לאחר ביצוע מספר גישות תרגילים קודמים, כאשר השרירים מתחממים ומותאמים לעומס, ובתחילה, לא לקחת אפילו את הבר, אבל רק את הצוואר. משתופף, לשמור על הגב ישר, להסתכל קדימה. ברכיים לא בולטות על הבוהן, ובשלב הסופי יש לסגור את הישבן ואת השוקיים. קום בצורה חלקה - לנשום תוך הורדת, לנשוף על עליית.
- במתחם של תרגילים לירידה במשקל של הרגליים צריך תמיד לכלול 20-30 דקות של שריפת שומן על ההליכון.
תוכנית לבניית מסת שריר
רגליים דקות ורגליים דקות אינן זהות. כדי לבנות שריר, לרכישת הקלה צריך לעבוד עם משקל גדול מאוד בקצב מתון.
- חצי צדדית עם הבר - 3 סטים של 8-10 פעמים. כדי ליצור את הישבן, מה שנקרא "התחת הברזילאי", אתה צריך לעבוד עם עלייה משמעותית בנטל. כדי למנוע פציעות עם משקל גבוה, אתה צריך לעבוד במדויק את הטכניקה - הישבן במקרה זה צריך להיות מופחת במקביל לרצפה.
- כיפוף הרגליים סימולטור - 3 סטים של 8-10 פעמים. יש לשכב על הספסל, לתפוס את המנופים, להוריד את הרגליים מתחת לדוכן. אנחנו מכופפים את הרגליים, מרימים את הדום גבוה ככל האפשר, מורידים את הרגליים עד קצה גבול היכולת.
- העלייה לעמוד הבוהן - 3 סטים של 10-12 חזרות. תרגיל זה הוא עבור הרגליים הדקות בלבד. בהיעדר סימולטור מיוחד, אתה יכול פשוט לבצע את זה על פלטפורמה פלטפורמה עם משקולת יד ביד.
- לחץ על הרגליים סימולטור - 3 סטים של 10-12 פעמים. תרגיל מאפשר לתת צורה יפה, אתלטי לרגליים ולא לטעון את הגב. זה הכרחי כדי לתפוס את המיקום של מנגנון האימון עבור העיתונות הספסל, כדי לנוח את הרגליים על הרציף. רגליים צריך להיות כפוף בברכיים והביא קרוב ככל האפשר על הכתפיים. ואז להאריך את הרגליים, עד שהם מיושרים לחלוטין.