אם אתה רוצה לשפר את ההקלה של הגוף שלך ולהתאים את הדמות, אז חשוב להכיר את המידע על איך לשאוב את השרירים החזה. יש צורך לפרק את הכללים הבסיסיים של האימון ואת הטכניקה של ביצוע התרגילים הבסיסיים כדי להשיג תוצאות טובות.
האם אפשר לשאוב שרירי חזה לנערה?
זה צריך להיות מיד אמר כי אימון ספורט אינו מסוגל להשפיע על גודל השד או הצורה שלו. זה לא אומר שהם חסרי תועלת, כי לדעת איך לשאוב שריר כוס לנערה, אתה יכול להרים את החזה, אשר חזותית תעשה את זה באמת גדול יותר אטרקטיבי. בנוסף, פעילות גופנית תסייע לשפר את אספקת הדם באזור החזה, וזה טוב לבריאות. נקודה חשובה נוספת - אל תדאג כי האימון יגרום לדמות להיראות כמו של גבר.
כיצד לשאוב את שרירי החזה?
על מנת שהאימון יהיה יעיל, יש צורך בצורה נכונה מורכבת ולדעת כמה תכונות להגביר את היעילות. אם אתה רוצה לדעת איך שצריך לשאוב את השרירים החזה, ואז לשקול את הכללים הבאים:
- כדי להתחיל אימון, אם בבית או באולם, יש צורך עם חימום , אשר יכין את המפרקים ואת השרירים לאימון.
- אם המטרה היא לפתח כוח ולהגדיל את נפח השרירים, אז יש צורך לעבוד עם משקל הולך וגדל של סוכני ניפוח, ולא לנסות לעשות כמו חזרות רבות ככל האפשר.
- כלל נוסף לגבי איך לשאוב את השרירים החזה - כדי לקבל תוצאות טובות, הרכבת השדיים שלך אחרי סוף השבוע, כאשר יש כוחות. זוהי טעות להאמין כי אימון יומי ייתן תוצאות מהר יותר. זה מוסבר על ידי העובדה כי השרירים לגדול כאשר הם לנוח.
- כדי להתקדם, יש צורך לשנות את העומס באופן קבוע, אחרת הרגל שריר יתפתח הגוף יפסיק להגיב. העובדה כי השרירים לגדול, יציין כאב שיורי לאחר סיום האימון.
- נסו לעשות הכל משרעת מלאה, אשר תפחית את הסיכון לפציעה, יתרום למתוח טוב של שרירי החזה.
- ההוראה כיצד לשאוב את שרירי החזה באופן יעיל, מתארת עוד חוק אחד - עבודה על גבולות היכולות שלהם. אם אתה חושב כי הכוחות כבר אוזל, לנסות לעשות עוד כמה חזרות. הוכח כי אימון על הקצה הוא היעיל ביותר.
כיצד לשאוב את החלק העליון של שרירי החזה?
כדי לחשב את השרירים היטב, עדיף לאמן אותם בנפרד. ראוי לציין כי החלק העליון של החזה הוא כמעט לא מעורב בעבודה במהלך ביצוע התרגילים העיקריים והוא מתפתח יותר קשה. אם אתה רוצה לעבוד את זה, אז אתה בהחלט צריך לכלול את האימון - הקש ספסל, אשר נעשה בצורה הטובה ביותר על הספסל מוטה. ישנם מספר כללים כיצד לשאוב את השרירים החזה העליון:
- שים לב לזווית של הספסל, כך שהוא גבוה יותר, deltas יותר מעורבים בעבודה, ואת התחתון - יותר את העומס על התלת ראשי. הזווית האופטימלית לחזה העליון היא 20-30 מעלות צלזיוס.
- חשוב באותה מידה לבחור את האחיזה הנכונה, לדוגמה, לבצע שכיבות סמיכה או לחיצות. כאן פועל הכלל - ככל שהיד גדולה יותר, כך הלחץ מתרכז בשרירי החזה.
- מומלץ לשים את הרגליים על הספסל במהלך העבודה על הספסל, כך שאין סטייה בגב ואז השרירים החזה יהיה מבודד יותר.
כיצד לשאוב את החלק התחתון של שרירי החזה?
מאמנים לא מומלץ מיד לעבוד את כל חבילות שריר, טוען את הגוף עם תרגילים שונים. החזה התחתון צריך להיות מאומן רק לאחר שהוא מורגש כי נפח של הגוף העליון גדל. לאחר הבסיס, זה כבר אפשרי להמשיך לפרט של חלקים בודדים של השרירים. ישנן מספר המלצות כיצד לשאוב את השרירים החזה התחתון:
- כדי לרכז את העומס על השרירים הרצוי, שים לב כי הספסל צריך להיות עם שיפוע הפוך.
- ביצוע שכיבות סמיכה על ברים אחיד צריך להיות ממוקם מרפקים נרחב ככל האפשר, ולחץ על הסנטר לגוף.
- מציאת איך לשאוב את השרירים החזה בחלק התחתון, ראוי לציין כי אתה לא יכול ללחוץ על המרפקים אל תא המטען במהלך האימון.
- בידוד יעיל של עומסים, ולכן היעילים ביותר הם התרגילים של מוצלב ואת דילול הידיים.
תרגילים בשרירי החזה
אם אתה רוצה לעבוד בזהירות את החלק העליון של הגוף, חשוב כאשר עושים תרגילים לקחת בחשבון מספר עצות:
- בעת ביצוע תנועות, לא מומלץ ליישר את הזרועות עד הסוף (יוצא מן הכלל - תחרויות), כמו זה יכול לגרום לפציעה.
- כאשר לוחצים, אסור לקרוע את העקבים ואת האגן, כמו זה משחרר את העומס מהחזה.
- ביצוע תרגילים כדי לשאוב את השרירים החזה, לא יותר מ -15 חזרות 2-3 גישות. ככל שיותר משקל, השרירים יותר יעברו דרך, אבל, והכי חשוב, בצע את הטכניקה של ביצוע.
משכה את שרירי החזה
Crossbeam הוא סימולטור ייחודי שניתן למצוא בחצר או אפילו להגדיר בבית. כדי למקד טוב יותר את העומס על החזה, מומלץ לשים את הידיים רחב ככל האפשר. טיפ נוסף לעלייה נוספת בעומס - במהלך הרמת הגוף, להסיט את פלג גוף עליון ולתת את הרגליים קדימה. ישנם כללים כיצד לשאוב את שרירי החזה על פס אופקי:
- חכה על המוט וחוצה את הרגליים כך שהגוף אינו מטושטש.
- קם ממעל, מנסה לגעת את המוט עם החזה. לכן יש צורך לנשום. לעשות זאת ללא תנועות פתאומיות.
- לאט, נושם נשימה, יורדים למצב הראשוני.
לדחוף קופצים מהרצפה עבור שרירי החזה
הגרסה הקלה ביותר של התרגיל, אשר ניתן לבצע בבית, כדי לעבוד את השרירים החזה. למתחילים מומלץ לדחוף את הברכיים .
- דחיפות על השרירים החזה מבוצעות עם המיקום הקלאסי של הזרועות, כלומר, מעט יותר מאשר הכתפיים. אם הידיים ממוקמות באופן נרחב, העומס יתרכז בחלק האמצעי של שרירי החזה.
- כפות הידיים צריכות להיות מקבילות זו לזו, אך לשמור על הרגליים כמעט זו ליד זו.
- לרדת למטה ככל האפשר, להפיץ את המרפקים לצדדים ונושם פנימה. בעת הנשיפה, לנשוף, אבל לא ליישר את המרפקים לחלוטין.
דחיפות מהספסל על שרירי החזה
זוהי אפשרות מתאימה יותר עבור שכיבות סמיכה עבור בנות אשר לא יודע איך לעשות את התרגיל הזה מן הרצפה. יש כללים פשוטים, כמו לחיצה, כדי לשאוב את שרירי החזה:
- הידיים נחות על הספסל, מרחיקות אותן מעט מהכתפיים. לאחר מספר חזרות, אתה יכול להגדיל את המרחק בין הידיים, אשר יגדיל את העומס על שרירי החזה, אשר יהיה אפילו יותר מתוח .
- במהלך שכיבות סמיכה, נסה לא לבלוט את הישבן ולמנוע סטייה חזקה בגב התחתון. באופן מסורתי, נשירה - לנשום, ובעוד עולה - לנשוף.
דחיפות על הקורות על שרירי החזה
בעזרת אימון על מקבילים אתה יכול לעבוד ביעילות את החלק התחתון והאמצעי של החזה. אם אתה בחדר הכושר, עדיף לעשות תרגיל סימולטור, אשר נקרא "gravitron", כי זה עוזר להתרכז יותר על הטכניקה. עבור אלה המעוניינים, האם ניתן לשאוב את שרירי החזה עם שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, וכיצד ניתן לעשות זאת, אנו מציעים את ההוראה הבאה:
- לתלות על הברים צריך להיות מעט רחב יותר מאשר הכתפיים. אם אפשר, להישען מעט קדימה.
- בהשראה, לרדת, על הנשיפה, לעשות לדחוף למעלה.
- במהלך התנועה כלפי מטה, הכתפיים צריך להיות מוזן בחזרה להבי הכתפיים מופחת, בעוד המרפקים צריך להיות מורחב מעט לצדדים.
תרגילים עם משקולות על שרירי החזה
מתח הכוח נחשב היעיל ביותר, שכן המשקל הנוסף עוד יותר את השרירים. אלה המעוניינים כיצד לשאוב את שרירי החזה עם משקולות, אנו מזמינים אתכם לשים לב מורכבות פשוטה כי מומלץ להתחיל עם שכיבות סמיכה פשוט להתחממות, ואז אתה יכול להמשיך את התרגילים:
- החזק את הזרועות למעלה עם משקולות, ולאחר מכן לכופף אותם בזווית הנכונה על המרפקים. לחבר אותם מול החזה, ולאחר מכן לדלל באופן מקסימלי לצדדים, הפחתת scapula. חשוב לא להוריד את המרפקים.
- לשבת על הגב, לחיצה על הגב התחתון, ולהרים את הידיים מעל עצמך, כך משקולות הם מעל החזה, ואת כפות הידיים פונים זה לזה. מעט לכופף את הידיים על המרפקים ולבצע דילולים בצדדים. בסוף המסלול אין להניח את המרפקים על הרצפה.
- תרגיל נוסף אשר ירצה אלה שרוצים לדעת איך לשאוב במהירות את השרירים החזה, לבצע על הגב. הרם את זרועותיך ומרפק אותן במרפקים, מחזיק בהן משקולות. שים לב כי כפות הידיים צריך להיות מול הרגליים. בצע את העיתונות על הנשיפה, ולאחר מכן להוריד את הידיים שוב, אבל לא לשים אותם על הרצפה.
- ידיים להצטרף לנעול להחזיק אותם מעל הראש שלך, מעט כיפוף אותם על המרפקים. למקסם את הידיים מאחורי הראש, לנשוף.
תרגילים עם הבר על שרירי החזה
ספורטאים רבים, עובדים בחדר הכושר, לבחור בר לאימון כי זה אפשרי לעבוד עם הרבה משקל ובקלות לשלוט על התנועה, אבל משרעת תהיה מוגבלת. בהתחשב איך לשאוב את השרירים החזה, אנו מציעים תרגילים כאלה:
- אתה צריך להתחיל עם הקש בר, אשר ניתן לעשות על ספסל ישר נוטה. קח את המוט עם אחיזה רחבה להרים אותו על החזה שלך. שאיפה, להוריד את הקליע עד הנשר נוגע באמצע החזה. קח הפסקה קצרה על חזרה לנשיפה למצב ההתחלה.
- קומפלקס עבור שרירי החזה יכול לכלול סוודר והרמת. לתפוס את המשקולת כלפי מטה, כך המרחק הוא על 35-40 ס"מ, מניחים את עצמך על ספסל אופקי ומניחים את הבר בחלק העליון של הירכיים שלך. מרפקים צריך להיות כפוף מעט. נושמת, מרימה את הבר ומניחה אותו מאחורי הראש. כתוצאה מכך, הבר יעבור במסלול מקושת. ידיים יש ליישר. בעת הנשיפה, חזרו למצב ההתחלתי.
כמה אני יכול לשאוב את שרירי החזה?
אם אתה מבין את כל הכללים, להתאמן באופן קבוע ולדעת את הטכניקה של עושה תרגילים, אתה יכול לקבל את התוצאות הראשונות לאחר חודש. כאשר מתארים כיצד לשאוב במהירות את שרירי החזה, כדאי לתת עוד טיפ אחד - עבור שאיבה טובה של השרירים אתה צריך שיהיה מספיק מסת הגוף, כלומר, יש יותר. כדי לשמור על דמות יפה, הבנות צריך לעבוד את שרירי החזה 1-2 פעמים בשבוע במהלך האימון של הגוף העליון.