פילאטיס בבית

בשנת 1920 הציג ג'וזף פילאטיס את העולם בתרגילים ייחודיים, שנקראו על שמו ועוצב במיוחד לשיקום פיזי של אנשים שנפגעו במהלך המלחמה. במהלך כמה מאות השנים האחרונות נבדק המורכב משני צדדים שונים והגיע למסקנה כי הוא מתאים לפיתוח הגוף כמעט לכל אדם. ואת התרגילים כל כך פשוט כי פילאטיס יכול להיות מתורגל בבית.

פילאטיס בבית: עקרונות וכללים

פילאטיס בבית עדיף להחזיק אחרי כמה ביקורים לשיעורים קבוצתיים: זה מאפשר לך לבצע את התרגילים כראוי, ולא לפספס זוטות חשובות, אשר לא כל כך מעטים. האם הפילאטים מתרגלים בעצמכם, זוכרים את הכללים הבאים:

1. בראש ובראשונה - לצפות בנשימה שלך בהחלט. לנשום יש צורך בשד, תשומת לב מיוחדת הוא שילם את הפער הרחב של הצלעות על ההשראה. כאשר נשף, לצפות התכווצות של השרירים של העיתונות.
2. כל הזמן, אתה צריך לשים לב כדי להבטיח כי העיתונות שלך הוא מתוח.
3. שימו לב לפרטים הקטנים ביותר - הם כולם משמעותיים, וזה בהם הוא כל המהות של המתחם.
4. חשוב להתרגל כל הזמן כדי לשמור על הראש ישר - אין סיבובים מותר.
5. תתרגל לשמור על עמוד השדרה שלך מוארך. ככל שהמרחק גדול יותר בין החוליות, כך הגמישות והנייד יותר בגב.

זה די קשה לעשות הכל בעצמך כראוי - להשתמש וידאו הדרכה או להשתתף בשיעורים עם פילאטיס, שם תרגילים עבור הגב ואחרים יוסבר על ידי המדריך.

פילאטיס תרגילים למתחילים

הבסיס של פילאטיס הוא תרגילים בסיסיים, שהם חלק חשוב של המתחם. רק לאחר שלמדו את ביצועיהם, ניתן לעבור לגרסאות מורכבות יותר.

1. מתפתל. שב על הרצפה, למתוח את הרגליים ישר מולך, לשים את הידיים על המותניים שלך. ואז לכופף את הברכיים שלך ואת האחיזה הרגליים תחת אותם. הרגליים צריכות לעמוד איתן על הרצפה. לאט לאט לשקוע על הרצפה, מרגיש את החוליה מאחורי החוליות, ואז לאט לאט לקום. הראש והצוואר צריך להיות המשכו של עמוד השדרה, לא צריך להפעיל או להטות את הסנטר. חזור על 5-6 פעמים ללא הפסקה.
2. מתיחה. שכב על הגב, ידיים חופשיות למתוח לאורך הגוף, רגליים מעט לכופף את הברכיים. לחבק את מפרקי הקרסול עם הידיים, להרים את הרגליים למעלה, מושך את הברכיים עד החזה. הראש והכתפיים מושכים כלפי מעלה בנשיפה. להוריד את הרגליים למטה באותו זמן עם זרועות מושטות, הצבע אותם כלפי מעלה כדי לנשום. חזור על 6-8 פעמים.
3. החלפה מתיחה. שכב על הגב, ידיים חופשיות למתוח לאורך הגוף, רגליים מעט לכופף את הברכיים. הרם את הרגליים ולחץ על החזה. מתחת לברך, לתפוס את הרגל השמאלית עם הידיים שלך ולמשוך אותו לעברך, תוך משיכת רגל ימין שלך. לתלוש את הכתפיים מהרצפה ולמשוך את הראש אל הברך. לאחר מכן, לשנות את הרגליים. חזור על כל רגל 6-8 פעמים.
4. מתנדנד. שב על הרצפה ישר, הגב הוא אפילו, עמוד השדרה הוא מתוח, הראש משתרע כלפי מעלה, הרגליים כפופות בברכיים, הרגליים על הרצפה. תפוס את הידיים סביב הרגליים תחת הברכיים שלך, להדק את הבטן, עד שאתה מרגיש את הטבור מתקרב עמוד השדרה. להדק את שרירי הגב, לעגל אותו לאט, בזהירות, את החוליה מאחורי החוליות, טיפה על הכתפיים. Raskachivaytes בכיוון ההפוך, אבל לא על חשבון אינרציה, ולעשות מאמצים. כאשר אתה חוזר למצב ההתחלה ואת הגב שלך הופך ישר שוב, למתוח את הראש למעלה. ללא הפסקות, לחזור 5-6 פעמים.

זה תרגילים אלה יעזרו לכם לשלוט פילאטיס בבית. כאשר אתה יכול לבצע אותם כראוי, זה אומר שאתה יכול להמשיך וללמוד קומפלקסים אחרים.