סקוואט הוא תרגיל בסיסי המאפשר לך לשאוב את השרירים של הרגליים והישבן היטב. זה יכול להיכלל במתחם לירידה במשקל ולהגדיל את נפח השרירים. תרגיל זה יכול להתבצע עם משקל נוסף, אשר רק להגדיל את העומס. ישנן מספר אפשרויות שונות squat, אשר נבדלים טכניקה ותוצאה.
איך נכון לעשות את סקוואט?
החל כל אימון שווה את זה עם חימום , שעבורו אתה יכול לרוץ או לקפוץ במשך חמש דקות. אחרי זה, אתה יכול ללכת לתרגיל הראשי. לעמוד זקוף, לשים את הרגליים בגובה הכתף, מעט מפנה את הרגליים לצדדים. הגב צריך להיות שטוח, במיוחד במהלך squat. לקבלת שליטה נוספת, מומלץ לחפש קצת. כדי להבין איך שצריך לעשות סקוואט עמוק, אתה צריך להבין את הנשימה. שואף, טובע, מושך לאחור את הישבן. הברכיים בכל מקרה לא צריך להתכנס ולא ללכת אגודלים. לרדת עד הירכיים מקבילות לרצפה. בנשיפה, לאט לאט לעלות.
כיצד להפוך את הבחורה squat הנכון - לממש אפשרויות
כבר נאמר קודם שיש סוגים שונים של סקוואט, שעליהן נדבר:
- סומו או פלי . תרגיל זה שונה בהגדרת הרגליים. יורד למטה, הברכיים צריך להיות bred בכיוונים שונים, אבל אתה לא צריך לקחת בחזרה את האגן.
- לא שלמה . במהלך הביצועים של squats, יש צורך נמוך לא נמוך, לא זווית ימין של הברכיים. העומס על הישבן מתרגיל כזה הוא קטן, אבל זה כמה הצלות לאנשים שיש להם בעיות עם מפרקים בברך.
- סקוואט צר . במקרה זה, הרגליים יש לשים כבר, מאשר רוחב הכתפיים. משקל גדול עם משרעת קטנה יותר ניתן להשתמש עבור גרסה זו של כריעה.
- סימולטור סמית . סקוואט מתבצע סימולטור מיוחד, שבו מוט מועבר לאורך המסילות למעלה ולמטה. מאז במהלך האימון השרירים לא עובדים המייצבים, ואז העומס על הגוף הוא הרבה פחות. כדי לתת העדפה זו גרסה של התרגיל הוא אם אתה רוצה להגדיל את כמות השרירים.
עדיין יש צורך להבין מה לעשות אם הברכיים כואבות עם squats, שכן תחושות לא נעימות יכול להיות סימן של בעיות חמורות. אם הכאב מופיע פתאום, להתייעץ עם רופא, כמו זה עשוי להיות תוצאה של פגיעה. תחושות כואבות יכולות להתעורר אם סקוואט נעשה בצורה לא נכונה, שכן העומס על הברכיים יכול לגדול. אתה יכול לקחת אמבטיה חמה במשך 25 דקות. בכל מקרה, תמיד להתייעץ עם רופא לקבלת ייעוץ.