לגוף היה חזק, אתה צריך לממש באופן קבוע. אחד האזורים הנפוצים ביותר בבעיות אצל נשים הוא הישבן . ישנם תרגילים יעילים אשר יתקנו בעיה זו ולהפוך את הגוף פרופורציונלי ויפה. נשים רבות מתעניינים כמה זמן אתה יכול לשאוב את הישבן, כך מומחים אומרים שאם אתה הרכבת לפחות 15 דקות ביום. בתוך יום, ואז בעוד חודשיים את "הנקודה החמישית" יהפוך אלסטי.
איך שצריך לשאוב את הישבן?
יש כמה כללים שיש לקחת בחשבון על מנת להשיג את המטרה. ראשית, לא לעסוק ללבוש, כי, כך, תאבד עניין באימונים. התחל עם 6-8 חזרות ולהגדיל בהדרגה את העומס. שנית, חשוב לפקח על הגוף ועל הטכניקה של ביצוע. שלישית, מרכיב חשוב נוסף הוא נשימה, אשר צריך להיות חופשי ללא דיחוי.
מציאת כמה מהר לשאוב את הישבן, אתה צריך להבין את הדיאטה, כי חשוב להשיג את המטרה. ישנם מספר כללים בסיסיים:
- התפריט צריך להיות מזון גבוה בחלבון וחומצות אמינו.
- יש צורך לכלול מדי יום בתזונה פירות וירקות טריים, בהם יש סיבים , אנזימים וויטמינים.
- זה הכרחי כדי לעשות דיאטה על עיקרון הפירמידה, כלומר, הקלוריות ביותר שווה לאכול לארוחת בוקר, לפחות לארוחת ערב. אין לאכול לפני השינה, הזמן האופטימלי לארוחה האחרונה - שעתיים לפני השינה.
- תאכלי קצת, זה לפחות חמש פעמים ביום. המנות צריכות להיות קטנות. בזכות זה, לא תהיה שום תחושת רעב.
- התפריט צריך להכיל מזונות המכילים פחמימות מורכבות.
איך לשאוב את הישבן - תרגילים יעילים
כדי שהגוף יתכונן ללחצים, וההכשרה תהיה יעילה, יש צורך להתחיל בשיעורים עם חימום. מומלץ לבצע את התרגילים הבאים כל דקה: ריצה והליכה במקום, קפיצה לצדדים וטיפוס על הגבעה בשינוי רגליים. לעשות כמה תרגילי מתיחה.
- תרגיל "צהריים" . כדי לשאוב את הישבן עם התרגיל הזה, אתה חייב לקחת את המיקום ההתחלתי: רגל ימין הוא משך בצד, ואת שמאל מעט לכופף את הברך. במקרה זה, הכתפיים צריך להיות משוך לאחור. המשימה היא לבצע קפיצות, זז מצד לצד, שינוי הרגל התומכת. במהלך קפיצה, לעשות שיפועים לגעת ברצפה עם הידיים. חשוב לא לקרוע את העקבים מהרצפה. לעשות 30 קופץ.
- תרגיל "סירה" . אם אתם מעוניינים איך לשאוב את הישבן בתוך שבוע, אתה צריך לשים לב לתרגיל זה, שכן לא רק את השרירים gluteal אלא גם את הירכיים לקבל את העומס. שב על הבטן שלך, לשמור על הרגליים כפופות מעט בברכיים, ואת העקבים יחד. להרים את הרגליים כלפי מעלה, לא להרים את הבטן מהרצפה. נסה להרים את הרגליים גבוה ככל האפשר.
- תרגיל "כוכב" . קח את המיקום הראשוני: לשכב על הבטן שלך למתוח את הידיים קדימה, לשמור על הרגליים ישר. במקביל, להפיץ את הידיים והרגליים בצד. חשוב לעקוב אחר הנשימה.
- תרגיל "לאחור" . שוב, שוכב על הרצפה על הבטן שלך, אתה צריך לשים את הידיים מתחת לראש שלך, ואת הרגליים כפופות בברכיים. להתכופף ולכופף רגל אחת בכל פעם, מושך את העקבים על הישבן. תרגיל נהדר עבור שאיבת הישבן והירכיים.
- תרגיל "סרטן" . שב על הרצפה, לכופף את הברכיים שלך, ואת הידיים שלך בחזרה ולנוח עליהם. הרם את הישבן כך שהגוף יוצר קו ישר. המשימה היא ליישר רגל אחת, ואז, להרים אותו כלפי מעלה, לקחת אותו בצד והחזק אותו במשך 10-15 שניות. לאחר מכן, לחזור למצב ההתחלה לחזור על אותו עם הרגל השנייה.