Hyperextension

Hyperextensions הם תרגילים אשר מבוצעות באופן מסורתי באמצעות סימולטור hyperextension מיוחד. זה משפיע בצורה מושלמת על השרירים gluteal, מיישרים לאחור ו flexors הירך. תרגילים רגילים מאפשרים לא רק לשמור על השרירים בטון, אלא גם כדי לחזק את המחוך של עמוד השדרה. בעשותך זאת, תרגול hyperextensions נוטה או אופקי, אתה לא מסתכן עומס יתר על המפרקים או מקבל פגיעה בעמוד השדרה. תרגיל זה מומלץ לבצע אפילו למתחילים ואנשים עם גב חלש. באופן קבוע ביצוע hyperextensions על הבלוק, אתה מגן על הגידים של עמוד השדרה שלך.

Hyperextension: טכניקה

באופן אידיאלי, כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך ספסל hyperextension. ראשית, עליך תחילה לקחת את התנוחה הנכונה: לשכב על הבטן ולהביא את העקבים תחת רולים תומכים מיוחדים. מתפקיד זה, בצע את התרגיל:

1. שים את הידיים מאחורי הראש שלך, לבצע הטיה פשוטה למטה.
2. החזירו בעדינות למצב ההתחלה - הגוף והרגליים צריכים להיות קו ישר אחד. החזק בתנוחה זו. לא שואפים לעלות גבוה יותר.

תרגיל זה צריך להתבצע 2-3 קבוצות של 12-15 חזרות. קל לראות שאין דבר מסובך בכך, אבל נשים נרתעות לעתים קרובות על ידי המיקום המוזר של הגוף. אבל אל תפחדו: ברגע שתקחו את זה, תבינו שאין בזה שום דבר מסובך. לסרב זה תרגיל לא צריך: hyperextension טוב עבור הישבן, ואיזו נערה לא רוצה יש יפים, חזק הישבן?

כיצד להחליף hyperextensions בסימולטור?

Hyperextensions יש וריאציות רבות של ביצועים, עם סימולטור ובלי זה. אם אינך מסוגל להתאמן באולם על הציוד הנכון, נסה את האפשרויות הבאות:

1. אפשרות זו דורשת עוזר. שכב על מטוס מורם (ספסל, ריהוט קשה וכו '), כך שהגוף הוא על המשקל, ואת הירכיים ואת השוקיים שוכבים על פני השטח ונתמכים על ידי השותף שלך. ביצוע חלקה כיפוף כלפי הרצפה והרחבת לקו ישר באותה דרך כפי שנעשה סימולטור.
2. עבור אפשרות זו, יהיה עליך מקבילים. המשטח הקדמי העליון של הירך מונח על בר אחד, והרגליים נטועות מתחת לשנייה. תרגיל דומה לאפשרויות הקודמות.
3. אפשרות נוספת היא hyperextension ב fitball. במקרה זה, הירכיים שלך צריך לשכב על הכדור, ואת הרגליים או לנוח על הקיר, או להיות נתמך על ידי עוזר. בצע כיפוף כלפי הרצפה והרחבה לקו ישר.

Hyperextensions עבור שרירי הגב ישר מבוצעות לעיתים קרובות עם משקולות, אשר בצורה של משקל מיוחד מחוברים לאזור בין הלהבים. זה מגרה את צמיחת השרירים ומאפשר לגוף לא להתרגל לאותו סוג של עומס, אבל כדי להמשיך להתפתח.

הפוך hyperextension

היפראקסיסטנציה הפוכה היא תרגיל שמבטל לחלוטין את הביצועים של היפראקסטנטים רגילים - תנועות לא מבוצעות על ידי תא המטען, אלא על ידי הרגליים. במקרה זה, כתוצאה של אימון, אתה רוכש ירכיים חינניות הישבן היפה. אז, עושה את הפעולות הבאות:

1. בניגוד למסלול הפעולה הרגיל, עבור לספסל המשתפל ורכון מעל קצהו העליון.
2. עם אחיזה איתנה, לתפוס את הגלילים מחזיקים את הרגליים שלהם במצב הרגיל.
3. הנח את ראשך בגלילים התומכים.
4. רגליים ישרות למטה למטה - לקחת את המיקום ההתחלתי.
5. מתיחה את הישבן ואת hamstrings, להרים את הרגליים הישרות כלפי מעלה, כך שהם ואת תא המטען לעשות קו ישר. צא לכמה שניות.
6. אל תפסיק למתוח את הרגליים, לאט להחזיר אותם למקומם המקורי.

תרגיל זה צריך להתבצע גם 2-3 גישות 12-15 פעמים.