תרגיל ואקום עבור השרירים של העיתונות הגיע מתחמי הכשרה מודרנית מ hatha יוגה, שם הוא נקרא "retracting הבטן" או בודהה uddiyana. כלפי חוץ, האסאנה הזאת נראית כמו בטן רקומה, אבל למעשה הפעולה שלה הרבה יותר עמוקה. הבטן לא רק נמשכת פנימה, היא הולכת הרבה מתחת לצלעות.
ההשפעה של תרגיל זה היא לא רק כדי לחזק את השרירים של העיתונות, אלא גם השפעה כללית כללית על איברים של חלל הבטן. בעזרת ואקום, קיפאון של דם ולימפה באיברים של האגן הקטן מסולק, וזה חשוב במיוחד עבור אורח חיים פעיל בישיבה. כל האמהות יודעות כמה קשה להיפטר מבטן שקועה לאחר הלידה, ואקום פעילות גופנית הוא אחד השיטות היעילות ביותר, אך הבטוחות ביותר, של הידוק שרירי העיתונות בתקופה זו.
איך נכון לעשות ואקום התרגיל?
שקול כיצד לעשות את התרגיל ואקום עבור הבטן. הטכניקה של ביצוע התרגיל היא פשוטה, אבל זה דורש עמידה בהיבטים מסוימים.
- לפני תחילת האימון, השרירים צריכים להיות התחמם כדי להרגיש אותם. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעשות כמה תרגילים עבור העיתונות . לדוגמה, שוכב על הגב, ידיו מאחורי ראשו, להרים את שתי הכתפיים ואת הרגליים הישרות במרחק של 15 ס"מ מהרצפה. הכתפיים צריכות להישאר על הרצפה. כדי לתקן את המיקום הזה במשך 10-15 דקות. חזור על 3-5 פעמים.
- בעת ביצוע, חשוב לנשום כראוי. לפני שתתחיל, אתה צריך לקחת נשימה עמוקה, איטית. הציור בבטן מתבצע תמיד בנשיפה.
לתרגיל זה יש שתי אופציות - שוכב, עומד על ארבע, יושב על כיסא ועומד. לאחר מכן, שקול כיצד לעשות תרגיל ואקום עבור הבטן, שוכב ועומד.
- דלקת שוכבת על הגב, הברכיים כפופות, הידיים חופשיות חופשי לאורך הגוף. קח נשימה עמוקה ואיטית, ואז גם נשף באיטיות ובעדינות. על הנשיפה, עם ירידה טבעית בבטן, מאמץ מוחל לחזור בו. ניואנס קטן - הבטן צריכה להיות מושכת בצורה כזו כי השרירים העליונים לנוע מעט מתחת לצלעות. במצב זה, עליך לתקן את הבטן למשך 15-20 שניות. ואז לאט לאט לנשום ולהירגע.
- תנועת המתמרדים עומדת זקופה,
רוחב הכתפיים ברוחב זרוע, זרועות מורידות בחופשיות. עבור ביצוע נכון של התרגיל, בעת משיכת הבטן בעת שעמד, אחד צריך להישען מעט קדימה, לציית ללחץ של השרירים. הטכניקה דומה לגרסה הקודמת - בנשיפה יש צורך לערב את הבטן ולעמוד במצב זה למשך 15-20 שניות.
אתה צריך להתחיל אימונים עם גרסה פשוטה יותר, ממצב נוטה. לאחר שהשתלט על הטכניקה ולמד לנשום נכון, אפשר לתרגל תרגילים בעמידה. התשובה לשאלה כמה פעמים לעשות ואקום התרגיל, תלוי בהכנה הפרט ומצבו הגופני של אדם. אנשים ללא הפרעה בהתחלה זה לא קל, אז זה מספיק כדי לעשות 3-4 תרגילים ב 2 גישות, ואז אתה יכול להגדיל את זמן תיקון מספר הגישות. באשר לכל סוג אחר של אימון , סדירות היא גורם חשוב עבור פעילות גופנית ואקום. זה לא צריך להיות נשכח, שכן תרגילים חד פעמי לא סדיר לא ייתן את האפקט הרצוי.