תרגילים עבור הגב עבור הבנות הם לא פחות חשוב מאשר לגברים. העניין הוא כי השרירים שאובם לתמוך בעמוד השדרה במצב הנכון, אשר חשוב להיווצרות יציבה יפה. בנוסף, שרירי הגב המאומנים חשובים לביצוע תקין של תרגילים אחרים, למשל, לרגליים, והם גם עושים את הדמות פרופורציונלית.
קבוצה של תרגילים עבור השרירים של הגב בחדר הכושר
אתה יכול לאמן את הגב בנפרד, או שאתה יכול להשתמש בחלקים אחרים של הגוף שלך, למשל, ספורטאים רבים לשלב תרגילים על הגב והחזה. אם אתה רוצה להיפטר השומן שנצבר, כדאי לעשות בכל תרגיל עבור 12-15 חזרות ב 3 גישות. למתחילים מומלץ להתחיל עם עומס מינימלי כדי לשלוט בטכניקה ולהפחית את הסיכון לפציעה. אם אתה רוצה להגדיל את מסת שריר, אז אתה צריך לעשות 3-5 גישות, עושה 8-12 חזרות כל אחד.
התרגילים היעילים ביותר עבור הגב:
- דדליפט . עבור התרגיל הזה, כדאי להשתמש משקולת. התכופפו כך שהגב מגיע במקביל לרצפה, וברכיים מתכופפות קלות. קח את הבר והתחל לאט להרים אותו, ואת הדחיפה הראשונה צריכה להיעשות עם המותניים ולא למשוך את הקליפה עם הידיים. ישר את הברכיים והסר את השכמות. לאחר המיקום הוא קבוע, אתה יכול לעבור לתנועה מוט למטה. ראשית, אתה צריך לכופף את הברכיים, תוך משיכת הישבן בחזרה. חשוב לשמור על הגב במצב ישר, הימנעות הסטייה בגב התחתון. נקודה חשובה נוספת - הבר צריך לנוע קרוב לרגליים ולירכיים.
- דחף את הראש מהגוש העליון . כדי לבצע את התרגיל הזה על הגב על סימולטור, אתה צריך לשבת על הספסל הפונה אליו ולקחת אחיזה רחבה על הידית. הנקודה החשובה - הגב צריך להיות ישר. את הרגליים יש לרסן ב rollers מיוחדים כדי לתקן את הגוף במצב קבוע. לאט לאט למשוך את הידית לחלק האחורי של הצוואר או הצוואר, ולאחר מכן, להחזיר אותו למצב ההתחלה, לגמרי ליישר את הידיים. חשוב לא לרדת במשקל ולא להירגע הידיים כדי לשמור את העומס על השרירים.
- טיוטת הבלוק האופקי . התרגיל הבא עבור הגב בחדר הכושר גם נותן עומס טוב על השרירים של הידיים. לשבת על הספסל, לכופף את הברכיים ולקחת את הידית של סימולטור. המשימה היא למשוך את הידית אל המותניים, מושכת את הכתפיים לאחור ומכוונת את החזה קדימה. חוזרים למיקום ההתחלה, ליישר את הידיים.
- Hyperextension . תרגיל זה בחדר הכושר נחשב הטוב ביותר עבור הגב, אבל רק חשוב לבצע את זה נכון, כפי שאתה יכול להיפגע. למקם את עצמך על סימולטור כך הדגש הוא על המותניים. שים את הרגליים תחת הגלילים כדי לאבטח את המיקום. הגוף צריך ליצור קו ישר, בעוד סטיה ועיגול האחורי אינם מותרים. ידיים לחצות על החזה, ואתלטים מנוסים יכולים לקחת פנקייק מן הבר. זה לא מומלץ להחזיק את הידיים מאחורי הראש שלך, כמו זה תיצור לחץ על עמוד השדרה הצוואר. משימה - בצע מדרון איטי קדימה, ולאחר מכן, חזור אל FE. לעשות הכל לאט וחלק. חשיבות רבה היא נשימה נכונה, כך שהוא שוקע כלפי מטה, יש צורך לנשוף, ועל העלייה - נשימה.
- משכה . תרגיל מוכר נוסף לגב יפה, אשר ניתן לבצע על ידי אחיזה שונים, במקרה זה, לשקול גרסה עם אחיזה לאחור, כלומר, את הכפות צריך להיות מופנה אל עצמם. המרחק בין הזרועות צריך להיות שווה לרוחב הכתפיים. מומלץ להעביר את הרגליים, שימנעו מהגוף לשטוף. נקודה חשובה נוספת - בעמוד השדרה החזי צריך להיות כפוף מעט. המשימה - לעלות, מנסה להרים את הסנטר מעל המוט, וממריא את השכמות. לאחר מכן, לחזור למצב ההתחלה.