תרגילים למתוח את כל הגוף

מדענים הוכיחו כי ללא מתיחות קבוע של השרירים, ניידות של המפרקים פוחת, אשר משפיע לרעה על איכות החיים. תרגילי מתיחה של כל הגוף הם פשוטים, אבל יש להם מספר יתרונות, למשל, מוריד את המתח בשרירים, מגביר את תנועת המפרקים, משפר את התיאום של תנועות , זרימת הדם וכו '. תרגילים כאלה שימושיים עבור אנשים העוסקים בספורט, כדי לשפר את התוצאות.

תרגילים מורכבים למתוח את כל הגוף

ראשית, שקול כמה כללים שצריך להיחשב כדי להשיג תוצאות טובות ולמנוע פציעות:

1. לפני האימון, אתה צריך להתחמם כראוי, כי בלי זה את הסיכון לפציעה גבוה מדי. עדיף לבחור כל כיוון אירובי.
2. כל תרגילי מתיחה בבית לבצע בצורה חלקה ללא תנועות פתאומיות.
3. במהלך האימון, אתה צריך לנסות להירגע ככל האפשר, כי במתח המתח שריר מחמיר.
4. חשוב לשמור על הגב שלך במצב רמה, לנשום בצורה חלקה וללא דיחוי.
5. כדי לקבל את התוצאה, אתה צריך להתאמן באופן קבוע לפחות שלוש פעמים בשבוע. משך השיעור הוא 30-50 דקות.
6. תרגילי מתיחה של הבית חייבים להתבצע באופן סימטרי, להוציא כמות שווה של זמן. אחרת, התוצאה לא מתקבלת.
7. אי נוחות קלה במהלך האימון מקובל, אבל עם חושים מכאיבים חזקים, יש להפסיק את הפעילות.

עכשיו בואו נלך ישירות לתרגילים עבור מתיחת השרירים, אשר ניתן להשתמש בהם בבית אימון.

1. על מתיחת שרירי הגב . לעמוד על הברכיים, הצבת הישבן שלך או על העקבים שלך, או ביניהם. להישען קדימה ולהושיט את הידיים קדימה ככל האפשר. יש צורך להמשיך להתכופף עד לשיא מתיחה באזור המותניים. בנקודת הסיום, נעצרת.
2. עבור מתיחת שרירי latissimus של הגב . התקרב לקיר כך שהוא היה על צעד אחד, ו לכופף אותו עם היד כפוף ליד המרפק (להסתכל על התמונה). להשעין את הגוף קדימה עד שאתה מרגיש מתח בגב שלך. נעל את המיקום והירגע.
3. למתוח את הכתפיים . משוך החוצה זרוע אחת לפניך והחזק אותה כך שהיא מקבילה לרצפה. ואז לאחוז את המרפק ביד השנייה ולמשוך את היד אל הכתף הנגדית. חשוב שהתנועות יופיעו במישור מקביל. אחרי זה, לחזור על אותו בצד השני.
4. למתוח את הירכיים ואת הישבן . התקפות עומק הן אחת התרגילים למתוח הכי טוב, כפי שהוא מאפשר לך למתוח את השרירים של הגב, הישבן של הירכיים, המפשעה והעגלים. בצעו קפיצה עמוקה עם רגל אחת, ועם הברך השנייה לגעת ברצפה. נסה לשמור על הרגל שלך רחוק ככל האפשר. לאחר מכן, לנשוף ולהגיע לרגליים הקדמיות, לתקן את המיקום. חזור על שתי הרגליים.
5. עבור מתיחת השרירים gluteal . שב על הגב, מותח את הרגליים קדימה, ואז, רגל אחת מתכופפת ליד הברך ואוחזת את ידיה. לחץ בעדינות על הברך, מושך אותו אל הפנים. בשעה מתיחה מקסימלית, הקפד להישאר קצת. חזור על שתי הרגליים.
6. עבור מתיחת שרירי החזה . כדי לבצע את התרגיל, לעמוד ישר עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר הכתפיים. שים את הידיים על הגב התחתון כך האצבעות שלך מצביע למטה הכתפיים שלך בחזרה. המשימה היא למשוך בעדינות את הכתפיים בחזרה, מנסה לשים אותם יחד.
7. למתוח את שרירי הירכיים והבטן . לעמוד על הברכיים, הנחת הרגליים רחב יותר מאשר האגן. תחילה ישבו על הישבן, ואז, לאט לאט להישען לאחור ולשכב על הגב.