כיפוף הרגל הוא תרגיל שמשפיע בצורה יעילה על החלק האמצעי של hamstrings. אז, זה הזדמנות מצוינת לשפר את הצורה של הרגליים! בנוסף, באזור זה, לא מקבל מספיק עומס, הוא נוטה מאוד את המראה של צלוליטיס. תרגול כיפוף הרגליים, תקבל רגליים דקות ויפות בתוספת מניעה בזמן של צלוליטיס.
כיפוף רגל
כדי לכופף כראוי את הרגליים סימולטור שוכב, חשוב להיות מסוגל להתאים את הסימולטור בעצמך - ובאופן כללי לבחור סימולטור אם יש לך את האפשרות לבחור.
קודם כל, בחירה בין הספסל ברמה הקלאסית לספסל עם קינק, כדאי לבחור באפשרות השנייה. זה מתאים ביותר מבחינה אנטומית ומאפשר לך להימנע overvoltage בגב התחתון, וזה קל מאוד לגרום, אם אתה עוסק על ספסל ישיר - למעשה, במהלך הרמת הרגליים, הישבן למתוח כלפי מעלה כלפי מעלה, אשר מעורר את הלחץ מיותר על עמוד השדרה באזור המותני. כיפוף הרגליים במכונה אינו פוגע בך, אלא אם אתה בעצמך לשבור את הטכניקה.
לפני תחילת התרגיל, חשוב להתאים את הגלילים כך שהם בדיוק ברמה של החלק האחורי של הקרסוליים.
לאחר הגדרות אלה, ניתן להמשיך ישירות כדי לבצע את כיפוף הרגליים בסימולטור: קח את המושב כלפי מטה ותופס היטב את הידית. מניחים את הגלילים על החלק האחורי של הקרסוליים. קח נשימה עמוקה, ועל נשיפה בתנועה אחת, בלי מטומטמים, בקצב ממוצע מושך את המכנסיים אל הישבן. בנקודה הגבוהה ביותר, להחזיק את הרגליים במשך כמה שניות ורק לאחר מכן להתחיל באותו קצב לנוע בכיוון ההפוך. חשוב לא לעשות תנועות פתאומיות. לעשות 3 קבוצות של 12-15 חזרות.
אם באותו זמן חשוב לך למקסם את העומס של השוק, הקפד למשוך את בהונות על עצמך. בין חזרות, אל תשכח ליישר את הרגליים לחלוטין, כדי לא להבהיר את העומס ולא להפוך את התרגיל פחות שימושי. גמישות והרחבה חייבים להיות באותו קצב מתון.
מה עלי לעשות אם הברך שלי כואב כשאני מכופף את הרגליים?
אם יש לך כאבי ברכיים בעת הגמישות, עשויות להיות מספר סיבות:
- אתה מבצע את התרגיל לאט מדי, ובכך נותן את הברך לטעון לא טיפוסי, למה אתה פוגע בו;
- אתה מבצע את התרגיל מהר מדי, מה שמקל על overstress הברך הברך;
- במהלך התרגיל, הברכיים שלך לא תלויות על הספסל, אבל לשכב על זה - זה עוד דרך בטוחה להיפגע במהירות כתוצאה של התרגיל.
תמיד יש אפשרות אחת נוספת - אתה פשוט בחר לטעון כבד שלא לצורך. אם אתם עוסקים לאחרונה, hamstrings אינם חזקים מדי, זה אומר כי הברכיים שלך הם לא מאומנים מספיק או. לא להגזים - זה לא הדרך הכשרה מהירה, אלא את הנתיב לפציעה.
כיפוף הרגליים
כיפוף הרגליים בסימולטור הישיבה הוא תרגיל מצוין שמכוון אל תוך החלק הפנימי של baird ושרירי השוקיים. תרגול כזה תרגיל, אתה יכול להיפטר
להטות את משענת הגב של המושב, לשבת על המושב של סימולטור מיוחד, משאיר את הברכיים במצב תלוי. המיקום לא צריך למנוע ממך לכופף את הרגליים בכל משרעת. החלק האחורי של הרגל התחתונה נתמך על ידי רולים. במצב ההתחלה, הרגליים שלך צריך להיות כמעט ישר. מחזיק את הידית, להטות את הגוף בחזרה, לנשום ולנשוף בצורה חלקה על הנשיפה. כאשר מפרק הברך יוצר זווית של 90 מעלות, מקסימום מאמץ את שרירי הירך. חזור למצב ההתחלה. לעשות 3 סטים של 12-15 פעמים. תרגיל צריך להיעשות בלי jerking, כדי לא לפגוע המפרקים הברך שלך.