תרגילים על התלת ראשי בחדר הכושר ובבית

המטרה העיקרית של התלת ראשי היא להאריך את הזרוע ולהביא אותו לגוף. במהלך העבודה הרגילה השרירים האלה הם למעשה לא מעורבים וכתוצאה מכך הם הופכים מרופטים ושקועים. ראוי לציין כי triceps קשה לפתח.

תרגילים לתלת ראשי עבור נשים

על מנת שהאימון יהיה אפקטיבי, חשוב לקחת בחשבון מספר המלצות שמדריכים מקצועיים נותנים.

1. בתחילת התרגיל, לבצע תרגילים בסיסיים עבור התלת ראשי , ולאחר מכן להשתמש משקולות חינם. ראשית אתה יכול לעשות אותם עם שתי הידיים, ולאחר מכן, בתורו, כל אחד.
2. במהלך האימון, לתקן את המרפקים במקום עד כישלון שריר מושגת.
3. בין אימון הגוף העליון לבין התלת ראשי צריך לקחת לפחות יומיים.
4. התרגילים הטובים ביותר עבור התלת ראשי (ראש ארוך) כרוך בשימוש במשקל גדול.
5. כדי לקבל את התוצאה, אתה צריך לבצע תרגילים בגישות 3-4, אבל מספר החזרות חייב להיות מחושב על פי הכוח שלך.

תרגילים עבור התלת ראשי עם משקולות

כיתות עם משקולות כרוך הרבה שרירים מייצב, אשר מוביל חלוקה מחדש של העומס, אבל זה גם מספק יתרונות נוספים. ראוי לציין את הזמינות של משקולת, כמו ציוד ספורט. התרגילים הטובים ביותר triceps ניתן לבצע בבית ובמסדרון.

1. הסרת יד . הפוך הטיה קדימה, מעט כיפוף הרגליים. שמור משקולות ליד החזה שלך, כיפוף הידיים שלך במרפקים. קח את הידיים לאחור, לשמור על הכתפיים שלך ללא תנועה. תנועות צריך להתבצע רק על ידי אמות. השהה ו לכופף את הידיים שוב.
2. הארכת היד . עבור התרגיל הזה triceps, לשבת על הספסל, לוקח את המשקולת עם אחיזה ישרה, והחזק אותו על זרוע ישרה. ביד השנייה, להחזיק את הספסל או לתמוך בו עם שריר הזרוע העבודה. שואפים, לאט לאט להוריד את המשקולת למטה, ולאחר מכן ליישר את הזרוע שלך בנשיפה. לעשות משני הצדדים.

תרגילים על התלת ראשי עם משקולת

כדי לחשב את השרירים של הידיים, ספורטאים רבים מעדיפים אימון עם הבר , אשר מקדם הפצה אחידה של העומס על השרירים.

1. צרפתית הקש הספסל . עבור תרגיל זה triceps, להחזיק את הבר עם אחיזה ישרה. שכב על הספסל כדי שהראש יהיה בקצה. ליישר את הידיים שלך להחזיק את הקליע על החזה שלך. לנשום, להוריד את הבר, לכופף את המרפקים, אבל הכתפיים שלך צריך להיות בשקט. בסופו של דבר, הצוואר צריך לגעת בחלק העליון של הראש בקלילות. יישר את זרועותיך בנשיפה.
2. לחץ על סרגל עם אחיזה צרה . עבור התרגיל הזה triceps עבור בנות, לשבת על הספסל, עם הרגליים נוגע הרצפה עם רגל מלא. קחו את האחיזה באחיזה צרה, שואפים, מורידים אותה לאט אל החזה. תרים את הקליע תוך כדי הנשיפה.

תרגילים על התלת ראשי בחדר הכושר

כל התרגילים הנחשבים מתאימים לאימון באולם , אבל יש סימולטורים מיוחדים המתאימים לרכיבי תלת-ממד.

1. דחף הבלוק על התלת ראשי . חבר ידית ישר או זוויתי ליחידה העליונה. תופס את ידיה כלפי מטה. לעמוד ליד סימולטור ו להישען קדימה מעט. בעת החזקת המרפקים ליד הגוף, לכופף את הידיים כך הידית היא ברמת החזה. נשוף, הורד את הידית כלפי מטה עם המגע עם המותניים, מיישר לגמרי את הידיים. חשוב כי החלק של הזרוע מן הכתף עד המרפק הוא קבוע. בשאיפה, הרם את הידית וחזר למצב הראשוני. ההרחבה על התלת ראשי ב crossover יכול להתבצע עם כל יד בנפרד.
2. לדחוף קופצים על ברים לא אחידה . מחזיק את הסורגים, ליישר את הידיים שלך להחזיק את הגוף במאזן. שאיפה, לאט לשקוע עד זווית של 90 מעלות במרפקים. חשוב לשמור אותם קרוב ככל האפשר לגוף. נשוף, בשל המתח של התלת ראשי, ליישר את הידיים.

לדחוף קופצים על התלת ראשי

התרגיל הפשוט ביותר והנגיש ביותר הוא שכיבות סמיכה, אך יש לקחת בחשבון כי בעזרתם לא ניתן יהיה להגדיל את מסת השרירים, שכן יש צורך בעומס נוסף.

1. דחיפות עם עצירה צר . קח את הדגש שוכב, הנחת הידיים שלך כך המרחק ביניהם הוא פחות רוחב הכתפיים. שאיפה, לרדת לפני השד כמעט ליד הרצפה. ישר את הידיים בעת הנשיפה. להחזיק את המרפקים ליד הגוף.
2. חזרה לדחוף על התלת ראשי . שים את עצמך על קצה הספסל, עם הידיים על הקצה. שים את הרגליים על התמיכה לשמור על הגוף על המשקל. יורדים, מכופפים את הידיים במרפקים, לא מפזרים אותם בצדדים. לאחר תיקון המיקום, לעלות.

מושכת את התלת ראשי

חוסם העורקים הוא לא הפתרון הטוב ביותר לעבוד את התלת ראשי, שכן השרירים של הגב , הכתפיים ואת שרירי הזרוע יותר מעורבים בעבודה, אבל כמו מגוון עומס נוסף ניתן להוסיף למשוך קופצים למתחם שלך.

1. כדי לפתח את התלת ראשי על סרגל אופקי, לתפוס את המוט עם אחיזה רחבה, כך המרחק בין הזרועות הוא גדול יותר מאשר המרחק של הכתפיים על ידי כ 20 ס"מ.
2. כדי לחשב את שרירי הזרוע, אתה צריך להתמקד בתנועה למטה, אז לאחר משיכת למעלה, לנסות נמוך כמו לאט וחלקלק ככל האפשר.
3. אם יש מספיק הכנה פיזית, אז עדיף לעצור למעלה, כך שהמשקוף לא היה מתחת לסנטר, אלא מאחורי הגב.

תוכנית אימון טריספס

כדי לעבוד את התלת ראשי לא צריך לבצע הרבה תרגילים ושלושה יספיק. אל תפחדו להשתמש הרבה במשקל, כי השרירים לא לנפח מזה, חוץ מזה, שרירי הזרוע לא תופסים את העומס, אז אתה צריך לעבוד קשה. Supertet triceps - פתרון מצוין עבור אלה המבקשים להפוך את ידיהם הידוק עם הקלה יפה. לאחר זמן מה, אתה צריך לשנות את התרגילים או להוסיף את העומס, כי לא תהיה התקדמות.