מתיחות למתחילים

חלק חשוב מכל קבוצה של תרגילים הוא מתיחה. מתיחה יכולה להיות קבוצה נפרדת של תרגילים, וחלק מכל קומפלקס אחר. מתיחה לפני האימון מאפשר לך להכין את השרירים לעבודה, להפוך אותם אלסטי יותר, על מנת למנוע נזק. מתיחה השרירים לאחר האימון יהיה להקל עליך את תסמונת הכאב ולתרום ההתאוששות המוקדמת של השרירים. גם מתיחה עושה הגוף שלנו גמיש, אשר נותן לו מיניות.

תרגילי מתיחות למתחילים

1. תרגיל כדי למתוח את שרירי הזרוע. כדי לעשות זאת, אתה צריך להחזיק ידיים מאחורי הגב ולהרים את הידיים למעלה עד שאתה מרגיש מתח בידיים שלך. לחץ על הסנטר אל החזה והחזק את המיקום למשך 10 שניות.
2. תרגיל כדי למתוח את השרירים של הגב. משוך את הידיים מעל הראש שלך ולקשור את האצבעות ביחד. לאט לכופף לימין, בעוד ביד ימין, למשוך את היד השמאלית על הראש שלך עד שאתה מרגיש מתח. החזק עמדה זו למשך 10 שניות.
3. תרגיל למתוח את הרגליים למתחילים מתחיל עם מתיחה של שרירי השוקיים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעמוד במרחק של 15-25 ס"מ מהקיר להישען עליו עם המרפקים. ראש למטה בידיו. לכופף רגל אחת בברך ולמשוך את הרגל השנייה לאחור ככל האפשר, אבל בלי להרים את העקבים מהרצפה, 10 שניות. ואז לחזור על הרגל השנייה.
4. כמו כן, עבור תרגילים כאלה, נוכל להפנות את התרגיל לשרירי החלק האחורי של הירך. התרגיל מתבצע על הרצפה. לחיצה על כף הרגל השמאלית על המשטח הפנימי של הירך הימנית, בעוד רגל ימין מורחבת, לאט לכופף את האצבעות של רגל ימין עד שאתה מרגיש מתח בחלק האחורי של הירך. החזק את מיקום הסיום למשך 10 שניות. הפוך את הרגליים וחזור על התרגיל.

כאשר מתיחה עבור חוט למתחילים, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת למתוח את השרירים של אזור הירך והמפשעה:

1. תרגיל על hamstrings ואת השרירים של החלק האחורי של הירך. יושב על הרצפה, למתוח את הרגליים שלך קצת לכופף אותם בחיק שלך, לפת את כפות הידיים עם השוקיים שלך להזיז את הידיים עם הקרסוליים שלך ככל שאתה יכול. במצב קיצוני, להחזיק למשך 10 שניות.
2. תרגיל על אזור המפשעה. שב על הרצפה. כיפוף הברכיים, מקום הרגליים קרוב ככל האפשר. מחזיק את בהונות, בעדינות להתכופף קדימה עד שאתה מרגיש את מתיחת השרירים במפשעה. באותו הזמן לשמור על הגב ישר. במצב קיצוני, תקן במשך 10 שניות.

יש צורך לומר על המלצות לעשות תרגילי מתיחה עבור כל קבוצות השרירים. תרגילים אלה צריך להיעשות בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות, כדי לא לפגוע בשרירים וברצועות. גם לפני הפגישה אתה צריך לעשות חימום חימום.

איך לחמם את השרירים לפני מתיחה

מחממים את הגוף לפני מתיחה הוא שלב חשוב של אימונים. לשם כך, עליך לבצע חימום:

• צוואר הצוואר יכול להיות מתוח על ידי סיבוב הראש מצד לצד כל עוד אפשרי;
• אתה יכול למתוח את חגורת הכתף בעזרת סיבוב מעגלי וכתפיים מושכת בכתפיים, מחאס של ידיים;
• את שרירי החזה והגב ניתן למתוח בעזרת הזרועות מורמות לפניך, קדימה ומעל, וגם מחובר מאחור, לאחור ולמטה;
• שרירי פלג גוף עליון ניתן ללוש על ידי הפיכת הגוף העליון מצד לצד, מהר ככל האפשר, בעוד האגן צריך להיות דומם. גם באמצעות שיפוע מצד לצד;
• השרירים של האזור התחתון של הגב ניתן למתוח בעזרת מדרונות חלקים קדימה פשוטו כמשמעו כל חוליות נמוך ככל האפשר;
• שרירי הרגליים וחגורת האגן מושחים בעזרת חרבות ברגליים,
• שרירים עגל יכול להיות מתוח על ידי הרמות של הרגליים, מפרקי הקרסול - על ידי סיבוב של הרגליים.