השאלה באיזו מהירות לשאוב את השרירים בבית היא עניין לכל מי רוצה להיות בכושר, אבל באותו זמן אין הזדמנות לבקר את חדר הכושר . הגוף שאוב הוא תוצאה של עבודה ארוכה, מתמשכת וקשה על עצמך, ובמקרה כזה אתה לא יכול לעשות בלי הכשרה קבועה, תוכנית מתחשב לאכילה ושימוש משקולות. אם התוכניות שלך פשוט להוביל את השרירים לתוך tonus, אתה יכול לעשות עם תרגילי כוח הביתה. נבחן את הגרסה הזו ביתר פירוט.
כמה מהר לשאוב את הגוף בבית?
כדי שרירי הגוף כולו נכנס בטון, תרגילים פשוטים ונגישים לחלוטין חליפה מושלמת:
- רץ על המקום;
- עבודה עם משקולות (squats, lunges, תרגילים עבור הידיים);
- תרגילי חיזוק כללי - משיכה, דחיפות, פינה וכו '.
זה הכי טוב לעשות תוכנית אימונים לעצמך: לדוגמה, להתחיל עם 10-15 דקות של ריצה במקום, ולאחר מכן לבצע את כל התרגילים הידועים עם משקולות עבור הידיים, ואז - התקפות ו squats עם משקולות, ולאחר מכן לבצע תרגילים על העיתונות (למשל, פינה) ולאחר מכן לדחוף או למשוך למעלה. חזור על התוכנית הוא יום לאחר מכן, זה צריך לקחת לפחות 30-40 דקות. חזור על כל תרגיל צריך להיבחר 12-15, מספר גישות - 2-3, בהתאם לרמת הכושר הגופני.
אם אתם מעוניינים באיזו מהירות לשאוב את החזה בבית, מוסיפים כמות גדולה יותר של שכיבות סמיכה ותרגיל פשוט למתחם: כפות הידיים מונחות זו על זו ברמת החזה, המרפקים נראים לצדדים. בתוך דקה, אתה צריך לדחוף את כף היד שלך על כף היד שלך קשה ככל שתוכל. חזור על 2-3 פעמים.
איך לשאוב במהירות את הרגליים בבית?
כדי לשאוב את שרירי הרגליים, יש צורך לכלול את תוכנית האימון אותם תרגילים למקסם את השימוש שלהם:
- עבור שרירים gastrocnemius : הרמת על גרביים עם משקולות בידיים. בצע לאט, 3 סטים של 15 פעמים. ואז אותו דבר, אבל על רגל אחת.
- על שרירי הירך והישבן : הדדליפט - עומד שטוח ומחזיק את המשקולות לפניך, מתכופף, שומר על הסטייה בגב. חזור על 3 גישות עבור 15 פעמים.
- עבור הירכיים : התקפות עמוקות עם משקולות בידיים, במשך 15 חזרות על כל רגל ב 2-3 גישות.
שרירי רגל מצוינים וקפיצה חבל, אשר יכול גם להיכלל בתרגילים מורכבים . שימו לב, דדליפט היא לא התשובה לשאלה איך לשאוב במהירות את הגב בבית. כדי לשאוב את השרירים של הגב, אתה צריך לשכב על הרצפה, לתקן את הרגליים ולבצע עלייה של פלג הגוף למעלה 3 סטים של 12-15 פעמים.