גוף יפה וחכם הוא יעד בר השגה, אבל הוא יצטרך לעבוד קשה ולאכול נכון. כדי להיפטר מעודף משקל כדי לשאוב שריר, עדיף ללכת לחדר כושר, שבו אתה יכול לבצע תרגילים על הרגליים, הזרועות, הכתפיים וחלקים אחרים של הגוף. חשוב לדעת את הטכניקה הנכונה של ביצוע, כדי לא רק כדי לקבל את התוצאה, אלא גם כדי למזער את הסיכון לפציעה.
איך שצריך לנענע את הרגליים בחדר הכושר?
ראשית, כמה מילים על איך להתמודד כראוי. מכיוון ששרירי הרגליים גדולים, יש צורך להכשיר אותם בנפרד כדי לעבוד כראוי על השרירים. בנוסף, יש צורך לאפשר את השרירים לנוח, כך שהם יכולים להיות משוחזרים. אל תבזבז יותר משלוש פעמים בשבוע. ביצוע התוכנית עבור הרגליים בחדר הכושר, לזכור כי כל התרגיל צריך לחזור על 3-4 סטים, עושה חזרות 15-20 כל. לא לעשות הפסקות גדולות, כך השרירים אין לי זמן להתקרר. בעת בחירת משקל, שקול שאם אתה צריך לרדת במשקל, אז המשקל לא צריך להיות גדול מדי, ואם כדי להגדיל את נפח השרירים, ולהיפך. להתחיל את האימון עם cardio, למשל, לעבוד על המסלול, לסובב את האופניים או שאתה יכול פשוט לקפוץ על החבל. זה צריך להיות בילה כ 40 דקות. Cardio חשוב לאבד משקל, כמו גם לאימון השרירים עבור העומס העיקרי. עכשיו לשקול תרגילים לירידה במשקל ושאיבת הרגליים בחדר הכושר.
פולטת בסימולטור של סמית . Squats הם התרגיל הבסיסי ואת זה הכי טוב לבצע את התרגיל barbell. אפשרות מקלה היא squats סימולטור מיוחד. לעמוד מתחת לצוואר, לשים את הרגליים לרוחב הכתפיים שלך, ולנוח עם טרפז. שים את הידיים על זה במרחק נוח. הסר את הבר והתכופף מעט קדימה. קחו נשימה, עוצרים את נשימתכם, מבצעים סקוואט, מושכים את האגן בחזרה. כאשר הירכיים להגיע אופקי עם הרצפה, מיד לעלות ב PI. נשוף כאשר הגוף כמעט יישר.
המפלים . אימון על הרגליים בחדר הכושר צריך בהכרח לכלול את התרגיל הזה, כי זה יעיל מאוד. קח משקולת ביד שלך, אשר יגדיל את העומס. קח צעד עמוק קדימה ו squat לפני יצירת זווית ישרה ב הרגל הקדמית. במקביל, לשמור על רמת המקרה. לאחר מכן, חזור אל ה- IP. חזור על התרגיל על הרגל השנייה.
לחץ רגל שוכבת . מסדרים את הסימולטור כך שהגב קרוב ככל האפשר לגב. אל תתנו את הגב התחתון למטה. לתפוס את ידיות עם הידיים. עכשיו על בימוי הרגליים, כי יש כמה וריאציות:
- מעט מעל אמצע הרציף - העומס מקבל שרירי ועכוז;
- מתחת באמצע - ארבע ראשיים;
- רגליים קבועות - המשטח הפנימי של הירך;
- צרות - לרוחב של ראשי צווארי.
הסר את הפלטפורמה מן ההודעות, נושם, להוריד אותו, כיפוף הברכיים לזווית ישרה או יותר. חשוב לא להפחית או לדלל את הברכיים. לסחוט את הרציף צריך להיות על הנשיפה, תוך שימת דגש על העקבים. לא לגמרי ליישר את הברכיים.
הארכת הרגליים בסימולטור . באימונים של הרגליים בחדר הכושר לנשים, אתה יכול לכלול את התרגיל הזה, כדי לחשב את פני השטח של הירך. ראשית, להתאים את המיקום של הגליל כך שהוא באזור הקרסול, כמו גם את משענת הגב. לשבת סימולטור, לחץ על הגב, כולל הגב התחתון לגב. רגליים רוח על הגלילים ולשמור את הידיים על ידיות כדי לשמור על עמדה יציבה של הגוף. לשאוף וליישר את הרגליים עד שתגיע האופקי. נעל את המיקום וחזור ל PI. בסוף התנועה, לנשוף. תרגיל לאט כדי להרגיש את השרירים היטב.