מתיחת שרירים

גמישות טובה היא לא רק תנועות פלסטיק יפה וחן. למה למתוח את השרירים הוא די ברור - בזכות זה תקבל המפרקים נעים, שרירים חזקים, וכל זה באופן כללי יספק הגנה אמינה מפני פציעות. בעת ביצוע תרגילים, מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת, ועל כן, בריאות מתחזקת. שרירי מתיחה בבית צריך להיות מוחזק לפחות 2-3 פעמים בשבוע, רצוי כל יום כדי לשפר ולשפר את הגמישות. ישנם יתרונות רבים לסוג זה של אימון:

1. כדי לעסוק מתיחה, אין שום צורך יש ציוד מיוחד. כדי לעשות זאת, רק לתת קצת זמן השרירים של הגוף שלך.
2. מתיחה יכול להתמודד עם אנשים בהחלט עור.
3. מתיחה מסייעת לשמור על הגוף שלך איזון מושלם. לבלות כמה דקות לאחר מתיחה ומיד להרגיש טוב יותר.

התנאי העיקרי: תרגילי מתיחה של השרירים צריכים להתבצע רק לאחר התחממות יסודית של השרירים. התוכנית הבאה אתה יכול להפוך אימון נפרד או להשתמש חלקים בודדים במהלך אימון כוח. לדוגמה: לאחר דדליפט, לבצע תרגילי מתיחה על שרירי הגב, ולאחר squats, למתוח את שרירי הרגליים, וכו '

מתיחה של שרירי הרגליים

1. יושב על הרצפה, להאריך את הרגליים הישרות שלך מולך, לרכון קדימה ולנסות ללחוץ על הגוף שלך נגד הרגליים. נסו להישאר כמה שניות בנקודה קיצונית. בתרגיל זה, למתוח את השרירים של הרגליים, ואת השרירים של הגב.
2. מאהי הוא גם תרגיל מצוין למתוח את שרירי הרגליים. לעמוד זקוף, אתה יכול להשעין את היד על כיסא או קיר כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. בצע לפחות 10-15 נדנדות קדימה, אחורנית לצד, שינוי רגליים לאחר כל גישה.

תרגילים למתיחת שרירי הגב

כדי לקבל גב גמיש, זה מספיק להתאמן כמה תרגילים פשוטים אך יעילים מאוד:

1. Pussycat. עומד על כל ארבע, מסביב לגב שלך ככל האפשר, המבט שלך מופנה כלפי מטה, ואז להתכופף ולהרים את מבטו. אלטרנטיבה אלה שתי עמדות.
2. ירח חצי סהר. שב על הספה, כורע מתחת לרגליך. שים את הידיים על הרצפה, כך שהגוף הוא מעל הרצפה, ואת הירכיים והרגליים על הספה. כופפו את זרועותייכם במרפקים והתכופפו מאחור, מניחים את הירכיים על קצה הספה, מכופפים את הברכיים ומנסים לגעת באצבעותיכם בגב הצוואר. בהתחלה זה ייראה מסובך למדי, אבל נותן תרגיל כל יום רק כמה דקות, בחודש תוכלו להשיג תוצאות מדהימות. אל תגזימו ולא תקשיבו לעצמכם, אל תתנו לתחושות כואבות.

מתיחה של שרירי החזה

1. שים את הידיים מאחורי הגב וסגור אותם במנעול. נסו להרים את הידיים לרמה של השכמות ואת לכופף לאחור. להרגיש את השרירים של מתיחה בחזה.
2. אם יש לך עוזר, נסה את התרגיל הבא. לשבת על כיסא או על הברכיים, לשים את הידיים שלך מאחורי המנעול מאחורי הראש שלך, לשאול את החבר שלך לעמוד מאחוריך, לקחת את המרפקים שלך בעדינות למשוך את עצמך אליו.

מתיחה את שרירי השוקיים

תרגיל אידיאלי המאפשר לך למתוח את השרירים gastrocnemius כראוי: זהו אחד התנוחות הנפוצות ביותר ביוגה "הכלב מביט למטה". מן העמדה עומד, רזה קדימה, לנוח את הידיים על הרצפה להתקדם קצת. הגב והרגליים צריך להיות ישר. הגוף שלך כפוף המותניים בערך בזווית של 90 מעלות. נסו לגעת בעקבי הרצפה, ברגע זה תרגישו איך השרירים מתמתחים.

מתיחה של שרירי העיתונות

לאחר התפתלות, עליך למתוח את שרירי העיתונות. זה יכול להיעשות בפשטות מתמתח אל חוט על הרצפה (ידיים יישרות מאחורי הראש מקביל לרצפה) או עושה גשר.

מתיחת שרירי הידיים

1. בתנוחת עמידה, יישר את היד השמאלית לפניך, ביד ימין, קח את המרפק השמאלי ונסה ללחוץ עליו לכתף הימנית (אל תכופף את היד השמאלית). החזק למשך מספר שניות ולאחר מכן שנה את הידיים.
2. הרם את ידך השמאלית כלפי מעלה והתכופף ליד המרפק, נסה לגעת בקצות אצבעותיך בשכמות הכתפיים. לתפוס את יד ימין על ידי מרפק שמאל ולמשוך אותו עוד יותר מאחורי הראש.

ביצוע קומפלקס פשוט זה של תרגילים מספר פעמים בשבוע, אתה תרגיש נהדר, לשפר את הגמישות ולשמור על הניידות של המפרקים.