אינדקס גליקמי הוא השתקפות של עליית רמת הסוכר בדם לאחר הצריכה של מוצר מסוים. מדד זה יכול לנוע בין 0 ל 100, שכן מדד הגליקמיה של כל מוצר מושווה עם התגובה בדם לגלוקוז טהור, GI של 100 מהם.
הגוף מנסה להוריד את רמת הסוכר בדם, כך שכאשר הוא מתרומם, האינסולין משוחרר. צריכה מופרזת של מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה בתזונה היא הקרקע הטובה ביותר להתפתחות סוכרת מסוג II.
מדוע ה- GI תלוי?
מוצרים עם פחמימות גבוהה תוכן לא תמיד יש אינדקס גליקמי גבוה. לדוגמה, אורז מלוטש לבן, GI נמוך יותר מאשר אורז חום קצר יותר שימושי.
מדד הגליקמיה תלוי במספר גורמים:
- דרך בישול - מזון מעובד תרמית תמיד יש ערכי GI גבוה יותר מאשר אנלוגים גלם;
- סוג של פחמימות - מונוסכרידים יש GI גבוה, סוכרים - נמוך;
- את כמות הסיבים - יותר סיבים במוצר, התחתון GI שלה (סיבים גסים מאט את ספיגת הסוכר, כך המדד בדם יעלה בהדרגה);
- ככל שמספר השומנים והחלבונים הכלולים במוצר נמוך יותר.
בנוסף, מזונות עם רמות גליקמיות גבוהות הם לא כל monosaccharides. סוכרוז משפיע על הגלוקוז בדם, ועל פרוקטוז - לא. יותר מפתיע, לקטוז (סוכר חלב) יש GI גבוה יותר מאשר פרוקטוז.
דרגת ה- GI מושפעת אפילו מהאופן שבו הלחם נאפה. אם נעשה שימוש בתסיסה ממושכת, ה- GI יהיה נמוך מזה של המבחן המהיר.
מזון מלוח וחומצי משפיע על ה- GI של המזון הנצרך בהם. אז, טעם חמוץ (מיץ לימון או חומץ בסלטים) מורידה את GI, כמו מזון נספג לאט יותר. אבל מלח מאיץ העיכול של עמילנים ומגביר את GI.
פירות עם אינדקס גליקמי גבוה עשויים להיות אנלוגים שלהם עם GI נמוך. ככל שהפרי גדול יותר, כך ה- GI שלו גבוה יותר. כלומר, אם אתה לוקח דוגמה ביותר "גבוהה carb" פירות - בננה, אתה צריך לבחור פחות, מבושל פירות ירוקים.
סיווג של GI
אינדקס גליקמי יכול להיות נמוך, בינוני וגבוה:
- נמוך GI - עד 40;
- ממוצע GI - עד 70;
- גבוה מ - 70.
GI חשוב במיוחד עבור שתי קטגוריות של האוכלוסייה - חולי סוכרת וספורטאים. אנשים עם סוכרת נאלצים להיות מומחים בתחום הפחמימות. בינתיים הוא הוכיח כי 2 פריטים של L. סוכר אפילו ביום שהם יכולים להרשות לעצמם. הצריכה של תפוחי אדמה, לחם לבן, אורז עם GI גבוה מזיק יותר מאשר תוספת של כף של סוכר דייסה.
לספורטאים יש מערכת מזון משלהם. GI משפיע ישירות על כוח, סיבולת, צמיחת שרירים. לפני התרגיל, אתה צריך לאכול מזון עם GI נמוך. זה יגדיל את הסיבולת ולספק כוח במשך כל משך האימון, אבל לאחר האימון נגמר, אתה צריך למלא את הגירעון באנרגיה עם מוצרים עם GI גבוה.
במקרה זה, עם מוצרים שיש להם אינדקס גליקמי גבוה, עליך להיות זהיר מאוד. Overdoing, אתה יכול בקלות להוסיף
יחד עם זאת, מוצרים עם GI נמוך הם פחות יעילים בספורט. נכון, הם רוויים עם אנרגיה במשך זמן רב, אבל לא נותנים את המטען המשוגע שמגיע משחרור של סוכר לתוך הדם בעת צריכת גבוהה GI. עם זאת, אינדקס גליקמי נמוך הוא הרבה יותר שימושי עבור אלה לרדת במשקל - זה הוא מי מדכא את התיאבון , סוכן סיבתי שבו הוא ייצור מתמיד של אינסולין, מלווה רק פצצות סוכר מטורפות בדם.