אצל נשים, חגורת הכתפיים וחזה הם הרבה יותר גרוע מאשר אצל גברים. ובכן, ומה לא בסדר עם זה - כבר הצלחת לשאול. ללא קשר לרמת ההתפתחות של שרירי עמוד השדרה והברכיים, אלה החלקים של הגוף אשר נתונים לעומס היומי הגבוה ביותר (אגב, הרבה יותר גבוה מהעיתונות שעליה אנו מוגנים כל כך).
המסוכן ביותר עבור שרירי הגב לא מפותח הוא חזה נשי יפה יותר מהממוצע. במקרה זה, הגב שלך פשוט לא לעמוד מתח מתמיד 24 שעות ומתחיל לכרוע תחת המשקל. היציבה הולכת לעזאזל, יש כאב, כאב בכתפיים, בצוואר, עקמת וקיפוזיס. וכל זה רק בגלל שאתה לא רוצה לשים לב לאימונים שלך בחזרה בזמן.
תדירות ומינון
מומחים מנוסים אומרים כי כדי לשמור על השרירים ואת שרירי brachial הוא נורמלי, אתה צריך לתת את תוכנית האימונים על הכתפיים 10-15 דקות ביום. עם זאת, אם השינויים בתנוחה כבר הבחינו, אתה מתחיל לסבול כאב לאורך עמוד השדרה, אתה מרגיש עייף בכתפיים - זה הזמן לחזק את הגב עם שיטות רציניות יותר. במקרה זה, אתה לא יכול לעשות בלי לבקר את חדר כושר ועבודה עם המשקל. אימון כזה צריך להיות "מאורגן" רק פעם בשבוע.
תרגילים
עבור כתפי ההדרכה שלנו היום עבור בנות יהיה צורך מלאי מיוחד - משקולות, נשרים ו gizmos אחרים, שבו אתה יכול לקנות הביתה ולעשות את זה בעצמך, או לעבוד עם "מתכת" בחדר הכושר.
- לחץ על "ארנולד" - העיתון הזה יושב עם משקולות. אנחנו לוקחים יד משקולת יד, את המיקום ההתחלתי - משקולת בידיים כפופות, הרים עד לרמה של הכתפיים. כפות הידיים מופנות פנימה. מעמדה זו, הרם את הידיים, יישור ופורש אותם - 4 סטים של 15 חזרות.
- עבור התרגיל הבא, אנחנו צריכים בר עם צוואר. הם ריכזו את תשומת לבם במחוך הגב והמחוך, המותניים אינם מתכופפים, הבטן נמשכת. עמדת המוצא - מול הדלפק, אנחנו לוקחים את fretboard עם שתי הידיים. אנחנו מחזיקים את הצוואר ברמת הכתף ודוחפים אותו על הנשיפה, מעט מתפתל את הידיים מאחורי הראש - 4 סטים של 12-15 חזרות.
- דילול ידיים עם משקולות - אנחנו לוקחים בשתי ידיים משקולות, מרמת מפרק הירך, אנחנו מכופפים את הידיים כפופות למחצה בצד, פלג הגוף העליון ישר. כאשר מרימים משקולות קצת גלוי. אין להניף את הידיים, השרירים צריכים בהדרגה להעלות את המשקל שלהם - 4 סטים של 12-15 חזרות.
- בשביל התרגיל הסופי, אנחנו צריכים בלוק עם משקל - אנחנו מבצעים את החיווט ביד אחת. ריכוז, לאט להעלות את המשקל המינימלי. מרפקים כפופות, להרים את היד לרמה של הכתפיים - 4 סטים של 12 פעמים.
- התרגיל הקודם, בהיעדר בלוק בעל משקל, יכול להיות מוחלף על ידי חלוקת הידיים עם משקולות של משקל מינימלי לבצע 25 חזרות.
ניואנסים חשובים
לאחר אימון כוח של הכתפיים עבור נשים, מומלץ לבצע אימון 40 דקות cardio. רק עם עומס כזה, אתה יכול לפזר את מסת השומן, שמתחתיו, תוכלו לראות בקרוב עטים נשאבים שלך בחזרה.
הגישה הראשונה לתרגילים אלה אתה מבצע עם משקל מינימלי לא לקחת בחשבון. זוהי גישה למידה, שבה אתה גם ללמוד את הטכניקה של עושה תרגילים, או לזכור ולחמם את השרירים.
לפני אימון כוח, זה בהחלט הכרחי כדי לבצע חימום מלא של הגוף, עם טיפול מיוחד לטפל בחגורת הכתף. מפרק הכתף הוא אחד הטראומטי ביותר על הגוף שלנו. כל התנועות החדות והבלתי רגילות כרוכות בזעזועים ובנקעים.
ואת האחרון: לא לכלול תרגילים עבור האחורי של האימון היומי שלך, רק בגלל הגב אינו גלוי במראה. גב חזק הוא זהה עם יציבה חיננית. ובלי זה האחרון אתה לא מומלץ עם שמלות עמוק וחושני cutouts על הגב. האם זה שווה את זה כדי לשלול את עצמך הנאה עקב עצלות?