אימון סיבולת הוא המיומנות החשובה ביותר שאתה כנראה חשב על כל פעם שאתה צריך לעלות על הרצפה גבוהה. עם זאת, זה בהחלט לא המצב היחיד כאשר מיומנות שימושית כזו יכולה להיות שימושית. בנוסף, אימון סיבולת כוח הוא תרגיל אירובי, והתעמלות אירובית היא הזדמנות מצוינת להיפטר משומנים תת עוריים ולהביא את השרירים למצב יפה, גמיש.
תוכנית אימון סבולת
חשוב להבין כי אימון כוח וסיבולת הוא תמיד שתי פעילויות שונות. לכן, לא לכלול את לוח הזמנים שלך אימון כוח, אם אתה מחליט לעשות אימון סיבולת. עדיף לתת להם חלופי בלוח הזמנים שלך.
תרגיל לסיבולת יכול להיות כמעט כל סוג של תרגיל אירובי:
- ריצה;
- קפיצה חבל;
- רכיבה על אופניים או פעילות גופנית על אופניים נייחים;
- מאמן אליפטי או במעלה המדרגות;
- שיעורי אירובי, שלב אירובי, ארוביקה שקופיות וסוגים אחרים של פעילויות דומות.
אם אתה מחשיב את זה כאשר אתה מפעיל או רכיבה על אופניים, אתה קובע את משך האימון בעצמך, כנראה בשבילך זה יהיה עדיף ביותר. אמנם, אם כוח הרצון שלך הוא חלש מדי, עדיף ללכת למועדון כושר, שבו המוטיבציה נוספת היא הכספים שהוצאת על רכישת מנוי, אבל במקרה זה קשה יותר להכשיר את הסיבולת. פלט זה מתאים רק להתחלה, להתרגל ללחצים ולקבל תמריץ נוסף לפיתוח.
תדירות ההדרכה
בדרך כלל, עבור פיתוח של סיבולת זה מספיק להתאמן שלוש פעמים בשבוע, כל הזמן להגדיל את משך האימון.
עם זאת, אם אתה מעדיף, למשל, ריצה, אתה יכול להתאמן כל בוקר, להשאיר רק בסוף השבוע לנוח. אם באותו זמן אתה מרגיש טוב בעצמך, אז הגוף שלך די תפס את שיעור המוצע. עם זאת, זה לא הכרחי, במיוחד אם אתה מתאמן אימון כוח מספר פעמים בשבוע בערבים.
משך האימון
אם אתם עוסקים בפעילות גופנית אירובית, חשוב להגדיל את העומס כל הזמן ב -10% בשבוע (חשוב לשלוט על הדופק במהלך אימון - זה לא צריך להיות יותר מ 80% מהערך המקסימלי לגיל שלך).
הבה נבחן את הדוגמה של ריצה. היום הראשון של אימון יהיה מספיק במשך עשר דקות לרוץ (לצפות הדופק במהלך האימון, זה צריך להיות גבוה מהרגיל שלך על ידי 20-30%). אין צורך לרוץ מהר מדי, לבחור בקצב רגוע ולהזיז, דבק בה. מדי פעם להאיץ או להאט, אבל לא לעצור לפני הזמן עובר (אלא אם, כמובן, אתה מרגיש רע).
בשבוע הבא, אתה יכול להגדיל את זמן הריצה ל 11-12 דקות, ולכן כל שבוע להעלות את הבר שלך על ידי 10-15%. תביאו את זמן הריצה ל-40-50 דקות.
אימון סיבולת: התוויות נגד
כמו כל סוג של פעילות גופנית, תרגיל אירובי, שהוא נהדר עבור אימון סיבולת, יש שלה contra- אינדיקציות. רשימה זו כוללת:
- מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
- מחלות של מערכת הנשימה;
- catarrhal ו מחלות ויראלי תקופה של 2-3 שבועות לאחר ההתאוששות;
- השמנת יתר (במקרה של השמנת יתר, כל פעילות גופנית אינטנסיבית היא התווית);
- מחלות עמוד השדרה והמפרקים;
- שברים של איברים ופציעות חמורות אחרות;
- פגום או לקוי ראייה.
לפני שתתחיל, להתייעץ עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך מחלות כרוניות.