קומפלקס התרגילים לשרירי הגב אינו מבוצע על ידי כל האנשים. רבים נוטים להכשיר רק את החלקים הדרושים כדי להדגיש את האטרקטיביות שלהם: הקיבה, הישבן, הכתפיים. עם זאת, הגב בהכרח דורש הכשרה. שמירה על המסגרת השרירית בצורת מאפשרת לא רק לשמור על תנוחה יפה, אלא גם כדי למנוע התפתחות של מחלות עמוד השדרה, אשר בשל אורח החיים בישיבה הפך לבעיה מרכזית של המאה ה -21. אנו נשקול סדרה של תרגילים עבור הגב למי להילחם וכאב עבור אלה שרוצים לחזק את הגב שלהם במסגרת אימון ספורט.
תרגילים מורכבים עבור החולה בחזרה
כדי להתגבר במהירות על תסמונת הכאב, אתה צריך להתאמן כל יום במשך 20-30 דקות, והכי חשוב - באותו זמן של היום (למשל, בבוקר או בערבים). אל תשכח את מרחב הנשימה הקטן בין התרגילים.
אז, קבוצה של תרגילים כדי לחזק את הגב:
- שוכב על הגב עם רגליים ישרות, לחץ את הידיים על האוזניים. הרם את החלק העליון של הגוף, החזק במשך כמה שניות, לחזור למצב ההתחלה. לעשות 6-7 חזרות.
- שוכב על הגב עם רגליים כפופות, למתוח את הידיים לאורך הגוף. הרם את האגן לאט, מאמץ את הישבן, נשאר בנקודה העליונה, ואז חזור למטה. חשוב לא לעשות תנועות פתאומיות. חזור על 7-8 פעמים.
- שוכב על הגב עם רגליים ישרות, למתוח את הידיים לאורך הגוף. במקביל להעלות את הרגל הימנית ואת הזרוע למעלה, להחזיק אותם במצב זה במשך 8-10 שניות, ולאחר מכן התחתון. חזור על הצד השני. עבור כל צד, לעשות את התרגיל 6-8 פעמים.
- שוכב על הגב עם רגליים ישרות, הידיים מאחורי הראש, לכופף ברך אחת ולמשוך אותו אל החזה שלך, ואז ליישר ולחזור לתפקיד הקודם. חזור על הרגל השנייה. עבור כל רגל, לעשות 6-8 חזרות.
- שוכב על הגב עם רגליים ישרות, למתוח את הידיים לאורך הגוף. תרים את הרגליים כלפי מעלה, אחת ישר, השני כפוף. החזק את המיקום למשך 20 שניות, חזור למיקום המקורי. אחרי זה, לחזור, אבל את הרגל כי היה כפוף, הזדקף, וזה היה ישר לעקם. חזור על 8 פעמים בכל תנוחה.
- שוכב על הגב עם רגליים ישרות, למתוח את הידיים לאורך הגוף. מתחו את שרירי הגב, הניחו את הכתפיים והידיים על הרצפה ונסו לקרוע את הגב. בצע 3-4 פעמים.
- שוכב על הגב, לכופף את הידיים שלך במרפקים ולשים אותו ליד החזה. כלוב טורקס, עושה גשר שלם, לנעול בתנוחה זו, ואז לחזור המקורי להירגע. לבצע תנועות בצורה חלקה, בשלווה. חזור על 7-8 פעמים.
קבוצה של תרגילים עבור הגב עם כאב חמור צריך להתבצע במיוחד לאט ובזהירות, כדי לא לעורר החמרה של הסימפטומים. אם אחד התרגילים גורם לכאב חמור, עזוב אותו לפחות בפעם הראשונה.
סדרה של תרגילים גופניים על הגב
אם בעיות גב לא מוכר לך, ואתה רוצה לא להתמודד איתם, זה הזמן לכלול את התרגילים האימון שלך לחזק את שרירי הגב. ביניהם, תוכל לרשום את האפשרויות הבאות:
- visis על המוט;
- מושך אחיזה רחבה;
- דדליפט;
- דחף של בלוק אנכי;
- מושך משקולות ביד אחת;
- מוט מוטה במדרון;
- משוך את הבלוק האופקי לחגורה.
במהלך התרגילים האלה, שרירי הגב מתוחים ותומכים בעמוד השדרה במצב הנכון. כולל אלמנטים כאלה בחלקים האימון הרגיל שלך, אתה יכול במהירות לחזק את שרירי הגב ולהשיג תוצאות מצוינות לבריאות שלך.