כל מזון ממוצא אורגני מכיל בתוכו חומרי מזון כגון חלבונים, שומנים ופחמימות. כדי לגלות מה הם פחמימות, אתה צריך לדמיין את digestibility של ויטמין ו microelement תלוי בהם, כמו גם לספק את הגוף עם אנרגיה.
פחמימות - מה זה?
פחמימות קוראים את הקטגוריה של סוכרים פשוטים ומורכבים, שהם חלק מכל הרקמות של הגוף האנושי ובעלי החיים. חומר זה הוא אורגני הגדול ביותר "חומר בניין" על הפלנטה. כימיה טוענת כי תרכובות פחמן אלו חיות אורגניזמים מתקבלים באמצעות תהליך של פוטוסינתזה. בגרסה הפרימיטיבית ביותר, פחמימות הן מטבוליזם על ידי צמחים. להיכנס לגוף מבחוץ, הם הופכים לאנרגיה טהורה לעבודה של כל מערכות האיברים.
מה הם הפונקציות של פחמימות?
מנגנון הפעולה של החומר מציע כי המאפיין העיקרי שלו צריך להיחשב אנרגיה. בנוסף לכך, מדענים קוראים פונקציות כאלה של פחמימות כמו:
- מבני - הם משמשים כבסיס לבניית תאי צמחים ויצורים חיים.
- מגן - הם מגן נגד ההשפעה המעוותת של הסביבה החיצונית והפנימית.
- שמירה - לשמור את שאר המרכיבים התזונתיים בגוף.
- רגולטורית - הפעלת תהליכי העיכול במערכת העיכול.
- נוגדי קרישת דם - ההשפעה על קרישת דם ועל יעילות נוגדנים .
חמצון של 1 גרם של פחמימות משחרר על 20 kJ של אנרגיה טהורה. עודף, הם מצטברים במסת שריר ובכבד בצורה של גליקוגן. במהלך מנוחה לאחר עבודה פיזית, רמת הגליקוגן משוחזרת ממשאבי הגוף האלה. כל הפונקציות הללו, פחמימות הנכון מתממשים בשל העובדה כי רשימה שלמה של חומרים שימושיים נכנס לגוף:
- עמילן;
- גלוקוז;
- הפרין;
- chitin;
- פרוקטוז;
- deoxyribose.
היתרונות של פחמימות
כמעט מחצית של כל החומרים נופלים במהלך היום בגוף האדם הם פחמימות. חוסר שלהם בתזונה משפיע מיד על הרווחה: תפקוד שריר הלב מופרע, חילוף החומרים מאט, מערכת העצבים נכשלת. המאפיינים העיקריים של החומר הם:
- מתן אנרגיה . כל פעילות, כגון הליכה או צחצוח שיניים, דורשת מאמץ מסוים. פחמימות מכילים גלוקוז, אשר נשבר במערכת העיכול לתוך עמילן וסוכר. תרכובת זו מכילה אינסולין, אשר יכול להיספג לתוך הדם בתוך שניות. לדעת אילו פחמימות הן שימושיות, אתה יכול חיצונית להסדיר את רמת סוכרת;
- לחימה במחלות הנגרמות על ידי הפרעות מטבוליות . מזון עם סיבי פחמימות משמש כסוג של "מגן" עבור אנשים שנאלצים לחיות עם סוכרת מסוג 2 , כולסטרול גבוה, או בשלבים שונים של השמנת יתר. דיאטה על בסיס שלהם מייצב לחץ דם מנרמל את קצב הלב;
- בקרת משקל . הבנת מה הם פחמימות, אתה יכול ללמוד לווסת את המשקל שלך על ידי שינוי רשימה של מזון הנצרך. מפחמימות לא יכול להיות נטוש לחלוטין כאשר לאבד משקל, אם החזקת לטווח ארוך של התוצאה שהושגה מתוכננת. מזון גרגר מלא מפחית את הכובד הספציפי של השומן בגוף;
- שפר את מצב הרוח שלך . מחקרים שנערכו מאשרים כי השימוש במוצרים עשירים בפחמימות מגביר את הייצור של סרוטונין, הורמון של בריאות ואופטימיות טובה. אנשים שנמצאים על דיאטה עם מחסור של חומרים אלה לחוות דיכאון יותר, חרדה והתפרצויות של כעס.
הפגיעה בפחמימות
הנזק העיקרי שאוכל יכול לגרום הוא אכילת יתר, אשר יש השפעה שלילית על הגוף. כאשר הגוף מחדש את הגירעון ויש עודף, השינוי של פחמימות לתוך שומנים, שהופקדו על המותניים, הצדדים ואת הישבן מתחיל. אובדן חלבונים ושומנים קשה יותר מפחמימות בגלל הטעם הטעים שלהם. פחמימות עשירות ממתקים, שוקולד, כל מאפים, ממתקים, משקאות מוגזים. מוצרים אלה אתה רוצה ליהנות במהלך מתח, דיאטה קפדנית או רעב בלילה.
פחמימות, אשר מייצגים סכנה מסוימת לבריאות, נקראים מעודן. הם לא לחדש את האנרגיה "תיבת מטבע" של אדם, אבל לרוקן אותו, בעוד שהם עצמם שמנים. מזוקקים פחמימות מעוכלות מסונתזים באופן מלאכותי, ולכן לא עושים שום דבר טוב. תסיסה תעשייתית וטיהור שלל את הסיבים של מערכת שלמה של יסודות קורט. סוכרים מזוקקים מרוכזים מאוד: זה מסביר את הפופולריות שלהם עם יצרנים של חטיפי שוקולד, לימונדה ושבבים.
פחמימות פשוטות ומורכבות
כל חומר אורגני פחמן ניתן לחלק לשתי קבוצות: פחמימות פשוטות ומורכבות . הם נבדלים בסדר ההשפעה על תאי הגוף וההרכב הכימי. פחמימות פשוטות (רובן מעודנות) לשבור 1-2 מונוסכרידים - זה תהליך של מפצלת שלהם מפסיק. פחמימות מהירות ואיטיות (הן נקראות מורכבות) שונות זו מזו: השנייה מורכבת מ -3 או יותר מונוסכרידים, המאפשרת להם לעכל במשך זמן רב ולחדור במהירות לתאים.
פחמימות פשוטות
פחמימות פשוטות פועלות כמו קפאין: האנרגיה שחוזרה מהם נספגת במהירות על ידי הגוף, אבל זה לוקח קצת זמן. הם חתרניים, כי הם מכילים סוכר מתעכל מהר, אשר חדה מגדילה את רמות הגלוקוז בבדיקת הדם. פחמימות קל עם שימוש תכוף לגרום חוסר איזון של סוכר ולהגדיל את הסיכון להשמנת יתר וסוכרת. לכן, יש להגביל את הצריכה של קבוצות המזון הבאות:
- מיצים ארוזים;
- פירות עמילניים (פפאיה, בננה);
- עמילן תירס ותפוחי אדמה;
- חטיפים;
- פסטה מזני חיטה רכים;
- דייסות מיידיות;
- מוצרי מאפה מקמח רגיל.
מה הם פחמימות מורכבות?
פחמימות ארוכות או מזונות מורכבים מאפשרים לך לאכול בתדירות נמוכה יותר באמצעות שימור אנרגיה ממושך בגוף, כך שהם בן לוויה אידיאלי של כל דיאטה, במיוחד אם היא מכוונת ללחימה במשקל עודף. יש להם אינדקס גליקמי נמוך, הנמדד בשיעור ההתבוללות של פחמימות בתאים. בסולם GI מ 0 עד 100, פחמימות שימושי לא לצבור יותר מ 50 יחידות. דיאטה, שהיא חלק מהתקן הזה, היא prescribed לכל האנשים שמנים.
פחמימות מורכבות ניתן למצוא ב:
- קטניות;
- דגנים;
- לחם מחיטה מלאה;
- מקרוני מחיטה מלאה;
- ירקות (פלפלים, בצל, זוקיני, חסה, תרד, אבוקדו, שעועית ירוקה, כל מיני כרוב);
- פירות, נמוך סוכר (אגסים, תפוחים, אשכוליות, תפוזים, קיווי, אפרסקים);
- ירק.
היכן הפחמימות?
כל אדם הסובל התקפי רעב ושעמום מהיר, צריך לדעת מה פחמימות נחשבים בטוחים. למוצרים אלו יש מספר מאפיינים, שבאמצעותם ניתן להבחין בין מגוון חומרים מזוקקים:
- הרכב אורגני ללא GMOs ומשפרות הטעם;
- רמה נמוכה של גלוטן ורכיבים אלרגניים אחרים;
- היעדר טיפול מזיק;
- חיי מדף, המקביל לרעיונות מציאותיים על מזון טבעי.
מוצרים המכילים פחמימות
כדי לזהות תרכובות פחמן בריא, יש צורך ללמוד מראש את רשימת המוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך. מזונות עשירים בפחמימות כלולים בטבלה מיוחדת שנוצרה ומומלצת על ידי תזונאים. בין אלה, כדאי לציין את אלה הנחשבים לגוף האנושי הנחוץ ביותר:
- ירקות ופירות. אבטיחים, פטל, אוכמניות, אגסים ושזיפים מכילים הרבה סיבים תזונתיים, מים וסוכר מורכב. שימור פירות לשמור על אותם מאפיינים, אם גלוקוז לא נוסף להם במהלך העיבוד.
- דגנים מלאים . זוהי הבחירה הטובה ביותר עבור אלה שאינם יכולים לחיות יום ללא אפייה, אבל הוא מפחד ההשלכות של צריכת קלוריות מנוקות. הם מכילים אבץ, סלניום ומגנזיום, וזה יתרון נוסף.
- תרבויות שעועית . שעועית, אפונה, חומוס עדשים הם אלופים בתוכן החלבון. לדעת מה הם פחמימות וכמה חשוב לשלב אותם עם חלבונים, ספורטאים להישען על שעועית לפני התחרות.
- מוצרי חלב דלי שומן .
כמה carbs אתה צריך ליום?
צריכת האנרגיה היומיומית תלויה בקצב החיים של האדם. הנורמה של פחמימות ליום עבור אנשים עם עבודה לא פעילה ועם עבודה פיזית פעילה שונה. אם הספורטאים מבלים בסביבות 3000 קק"ל, אז מנהלי המשרד כדי להגן מפני קבוצה של קילוגרמים נוספים לא יעלה על הנורמה של 1500 קק"ל. המלצות דיאטנים מציעים טופס דיאטה כדלקמן: 45-65% מן המזון צריך להיות מורכב פחמימות מורכבות.
פחמימות לספורטאים
אנשים הסובלים באופן קבוע פעילות גופנית רצינית צריך מעקב מתמיד של מזון הנצרך, משטר ארוחה ומספר קלוריות. חלקם יודעים כי פחמימות לפני התרגיל משמשים להגברת הסיבולת, אבל מסכימים ניסויים עם דחייה של אותם. יש נקודת מבט שגויה בהתחשב בגירעון של אלמנט זה כדרך להפוך את הגוף לשרוף יותר שומן, אשר הופך להיות מקור קריטי של אנרגיה במקרים חירום.
הוכחה כי תיאוריה זו היא אבסורד, הוא מנגנון מאוד של עיבוד חומרים המתקבלים מזון. פחמימות מורכבות לשמור על אנרגיה במשך זמן רב, ושומנים הם פשוטים: הם הופכים לאט דלק עבור השרירים במהירות לשרוף, מעורר התמוטטות ואת הצורך ארוחה חדשה. תזונאים בטוחים כי פחמימות כגון גליקוגן סיבים לעבוד היטב במתחם עם שומנים רק אם הם נלקחים למזון במתחם.
פחמימות עבור רווח מסת שריר
ההתפתחות של התרופות משתקפת על המחקר של ערך האנרגיה של מוצרים - כך, מתערובת של פחמימות ושומנים, pyruvate או חומצה פירובית היה מבודד. היתרון שלה הוא כי הוא בילה במהלך הספורט ולא להישאר בגוף לאחר שהם הושלמו. Pyruvates כמו פחמימות לאחר האימון, מתקבלים עם המטרה:
- להפחית את כמות הקלוריות של דיאטה יומית;
- המאבק נגד ניוון כבד שומני;
- שמירה על רמת הסוכר בדם בטוחה;
- גירוי של פעילות חיונית על העיקרון של אנרגיה חלשה.