כדי לקבל צורה יפה של הישבן, מומלץ להתאמן בנפרד בצד, בתחתית הדף. הודות לכך ניתן יהיה להסתיר את החסרונות הנוגעים לצורה ולשפר את מראה הדמות. יש צורך להבין כיצד לשאוב את החלק העליון של הישבן אל הנערה על מנת לקבל תוצאות טובות. רכבת שלוש פעמים בשבוע, לשים לב לספורט במשך לפחות 40 דקות. כל תרגיל יש לחזור 20-25 פעמים, מה שהופך 3 גישות.
כיצד לשאוב את החלק העליון של הישבן?
- סקוואט עם משקולות . התרגיל הבסיסי היעיל ביותר הוא סקוואט , ובזכות השימוש במשקל עודף, התוצאה גדלה. לאימון, לקחת שני משקולות ולשמור אותם בצדדים. לכרוע למטה, להאכיל את האגן בחזרה, לפני זווית ישרה נוצר בברכיים.
- כף רגל . הבנת איך לשאוב את החלק העליון של הישבן, אתה לא יכול לפספס את התרגיל הזה, אשר נותן עומס מצוין על השרירים הנכונים. אנו ממליצים להשתמש במרחיב שיגרום לגוף לעבוד במאמץ רב. לעמוד על כל ארבע, תוך שימת דגש על המרפקים. החזק את ידיות המשטח בידך, והנח את כף הרגל במרכז רצועת הגומי, שתתמתח כאשר תרים את הרגל. לעשות את mahi על ידי הרמת רגל גבוה ככל האפשר.
- חצי הגשר . כדי לבצע את התרגיל הזה צריך עודף משקל, זה יכול להיות פנקייק מן הבר או ספר כבד. מקום על הרצפה, לכופף את הברכיים, והחזק את הפנקייק עם הידיים, אשר חייב להישמר על אזור האגן. שים את הרגליים על העקבים, אשר יגדיל את העומס על הישבן. הרם והוריד את האגן בקצב איטי, מתקן את המיקום בנקודה העליונה.
- סירה עם כדור . עוד תרגיל יעיל עבור החלק העליון של הישבן. שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה והחזק את פיטבול בין הרגליים. ידיים מתוחות לפניך. באותו זמן, להרים את הרגליים שלך ולמשוך את הידיים אל החזה שלך, לכופף אותם המרפקים.