שיעור חלבון יומי

חלבונים (חלבונים), יחד עם פחמימות ושומנים, הם מרכיב חשוב של הערך האנרגיה של מזון. זה השימוש שלהם המאפשר לך לשמור ולהגדיל את מסת שריר, ולכן החישוב שלהם חשוב מאוד עבור ספורטאים הרזיה. הגבולות של הנורמה הכללית חלבון יומי לאדם הם מטושטשים מאוד, ולכן נתון זה מחושב בצורה הטובה ביותר עבור עצמך.

כיצד לחשב את שיעור החלבון היומי?

בהתאם לסוג הגוף, מאמץ פיזי וגורמים רבים אחרים, דרישת החלבון עשוי להיות פחות או יותר מהרגיל. ישנן דרכים רבות ושונות לחשב את האפשרות הטובה ביותר עבור עצמך.

הדרך הקלה ביותר לדעת את שיעור החלבון ליום היא להכפיל את המשקל שלך על ידי יחס מסוים. הוא האמין כי אדם עם אורח חיים בלתי פעיל צריך בערך 1 גרם של חלבון ליום עבור כל קילוגרם, אלה שיש להם פעילות גופנית קלה - 1.5 גרם, ואתלטים - כל 2 גרם.עם זאת, כלל זה יכול לשמש רק על ידי אנשים שיש להם משקל תקין - לא קטן מדי או גדול מדי.

הנורמה של צריכת חלבון ליום

אם יש לך ספק אם המשקל שלך הוא נורמלי, אתה יכול לחשב את הממוצע "משקל נורמלי" עבור אדם עם הגוף שלך, וזה תלוי בו כדי לבחור את הצורך היומי לחלבון.

בואו ניקח את הנוסחה הפשוטה ביותר של בורק, אשר מסייעת לקבוע את המשקל הרגיל המבוסס על הצמיחה:

  1. אם הגובה שלך הוא פחות מ 165 ס"מ: לחסר מגובה של 100.
  2. אם הגובה שלך הוא פחות מ 175 ס"מ: לחסר מגובה 105.
  3. אם הגובה שלך הוא מעל 175 ס"מ: לחסר מגובה של 110.

מן הנוסחה הזאת, אם אתה נערה של 170 ס"מ, אז המשקל הרגיל שלך עבור בורק הוא 170 - 105 = 65 ק"ג. עם זאת, נוסחה זו מציעה תיקונים, בהתאם לרוחב של העצם. מדידת מדד זה היא פשוטה מאוד. קח את קלטת הסנטימטר הרגיל ו למדוד את היקף היד - במקום שבו השעון הוא בדרך כלל שחוקים.

זכור את התוצאה, ותראה איזה סוג של גוף אתה שייך:

מדד הבורקה דורש תיקון לסוג הגוף: נורמוסטניקה עוזבת את המספר כמות שהוא, אסתטיקה לוקחת עוד 10%, והייפרסטניקים מוסיפים 10%. לפיכך, בהתאם מחוון זה, נערה של 170 ס"מ גובה יכול להיות משקולות שונות:

נתון זה צריך להיות מוכפל במספר גרמים של חלבון, הניח בשיעור של אדם ליום. עבור אלה שאינם משחקים ספורט להוביל אורח חיים בישיבה, נתון זה הוא 1-1.2 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. אז אנחנו מקבלים את הנורמה חלבון יומי, מחושב בנפרד.

חלבון יומי לאתלט

אם אתם מעוניינים לדעת איזה נורמה חלבון יומי עבור אלה המעורבים באופן פעיל בספורט, אז עקרון החישוב הוא זהה, רק הגורם האחרון הוא שונה - כלומר, כמות החלבון הדרוש לכל קילוגרם של משקל הגוף.

לכן, הערך של המסה הרגילה המתקבלת על ידי נוסחת Bork (יחד עם התיקון עבור סוג הגוף) מוכפל במקדם המתאים:

כלומר. עבור נערה נורמוסטית ספורטיבית בינונית עם גובה של 170 ומשקל נורמלי של 65 ק"ג (ללא קשר למשקל בפועל), החישוב יהיה כדלקמן: 65 * 1.6 = 104 גרם חלבון ליום.