כדור כושר - תרגילים להורדה במשקל

כושר גופני עושה את הירידה במשקל פעמיים יעיל, כי בנוסף למאמצים הרגילים, יש צורך לשמור על איזון, שבגינו הוא נדרש לשמור על המתח לאורך האימון. הוא האמין כי התרגילים על fitbole יעיל במיוחד עבור הלחימה צלוליטיס.

כיצד לבצע תרגילים על fitbole יעיל?

בואו ניקח בחשבון כמה עקרונות פשוטים, אשר ללא אשר שיעורים על כושר הכדור לא יהיה כל כך יעיל לירידה במשקל:

1. פיטבול צריך להיות נבחר כראוי: עבור בנות עם גובה של 152-165 ס"מ, כדור עם קוטר של 55 ס"מ מתאים, ועל אלה שגובהם 165-185 ס"מ, יש צורך לבחור fitball 65 ס"מ קוטר. הבדיקה הקלה ביותר היא לשבת על הכדור. אם הברכיים כפופות בזוויות ישרות, הגודל מתאים.
2. לעשות את זה באופן קבוע 3-4 פעמים בשבוע, עושה כל התרגיל עבור 12-16 חזרות ו 3 גישות.
3. 2 שעות לפני האימון ו 1.5 שעות אחרי זה לא מומלץ. לאחר זמן זה אתה צריך חטיף עם מזון חלבון - גבינת קוטג ', דגים, עוף עם אור (לא עמילניים) ירקות.
4. לעשות את זה ישר עד תחושה של עייפות וזיעה. אם אתה לא מקבל עייף, להגדיל את מספר חזרות או גישות, אחרת אימון פשוט לא הגיוני.
5. התחל כל אימון עם חימום (למשל, ריצה במקום ותרגילים משותפים), וסיים עם תרגילי מתיחה.
6. אם אתה נחוש באמת לרדת במשקל תוך כדי תרגול fitball, לוותר על מתוק, קמח ושומן - אלה קטגוריות של ארוחות יכול להיות כלול מדי פעם בארוחת הבוקר שלך, אבל בשום מקרה לא אוכלים אחר הצהריים.

על ידי ביצוע עקרונות פשוטים כאלה, תוכל להפוך את האימון שלך יעיל באמת.

תרגילים מורכבים על הכדור עבור כושר

להתחמם אתה יכול לעשות כל, לטעמך. לדוגמה, ריצה במקום, ריקוד אינטנסיבי, אירובי במשך 10 דקות או קפיצה בחבל. השרירים מחומם אינם כפופים traumas והם יותר amenable לטעון.

התרגילים מבוצעים 12-16 פעמים 2-3 גישות:

1. הרמת האגן . תרגיל אפקטיבי עבור הגב והישבן עם הכדור עבור כושר, אשר באותו זמן עוזר לעבד את העיתונות ואת הירכיים. שכב מול הכדור והניח את עגלות רגליו עליו כך שהרגליים תלויות. לשאת את הגוף על ידי גלגול הכדור שלך עד אליך. בנקודה הגבוהה ביותר, לנעול והחזק את המיקום במשך כמה שניות, ולאחר מכן לרדת.
2. לדחוף קופצים עם הכדור . שקר את הבטן על הכדור, ואת היד היאבקות, לקחת את הדגש שוכב, שבו הידיים שלך מונחות על הרצפה, ואת השוקיים שוכבים על הכדור. לאחר שלקחו עמדת המוצא, לבצע קלאסי לדחוף קופצים.
3. מתרומם על הישבן . שוב, לקחת את הדגש שוכב, resting את השוקיים על fitball. להרים את הזכות הראשונה, ולאחר מכן רגל שמאל 15 פעמים. השלם 3 גישות.
4. מתפתל עם הכדור . שוכב על הגב, הידיים מאחורי הראש, ברגליים כפופות, להחזיק את הכדור בין הברכיים. קורעת את האגן מהרצפה, מושכת את הברכיים אל פניך. האם את התרגיל בקצב איטי, להרים את הרגליים עם כוח השרירים של העיתונות.
5. נוטה לצדדים . זהו תרגיל יעיל עבור העיתונות עם הכדור כושר, אבל לא כל זה מתקבל בפעם הראשונה. שכב על הגב, במקום fitball בין הרגליים, ו, תופס אותו על ידי אותם, להרים אותם בניצב לגוף. אין לקרוע את הלהבים מהרצפה, להוריד את הרגליים ימינה, ואז להרים אותם בחזרה, להוריד אותם שמאלה ולהחזיר אותם למצב אנכי. כדי להתחיל, לבצע 4-6 פעמים, בהדרגה להביא את מספר חזרות בגישה עד 12.

לאחר השלמת המתחם כולו, לעשות תרגילים מתיחה פשוטה המוכרת לבית הספר: למתוח בזה אחר זה את הרגליים הימנית מן הישיבה, להתכופף לאחור מן המיקום נוטה על הבטן, וכו ' זה יקטין את הכאב של השרירים לאחר האימון הראשון.

תרגיל דינמי מורכב עבור הרזיה עם fitball