כדי להביא את דמותו בסדר, אדם צריך לצרוך את הכמות הנכונה של חלבון, שומן ופחמימות - BJU. כיום, נוסחאות שונות ידועות, ומאפשרות לעצמך לחשב את הערכים הנחוצים. חישוב BZH עבור הרזיה לנשים הוא פשוט מספיק, העיקר הוא לדעת נכונה להשתמש בנוסחאות הקיימות. הודות לערכים שהתקבלו, אתה יכול בקלות ליצור תפריט עבור עצמך כל יום.
כיצד נכון לחשב BZHU לירידה במשקל?
אנשים רבים מאמינים כי השומן יש לבטל לחלוטין, אבל זו טעות, כי נוכחותם בתזונה חשוב לשמירה על הבריאות.
יחס נכון של BJU לירידה במשקל:
- שומנים - מן הסכום הכולל של קלוריות הנצרכות לא צריך להיות יותר מ 20%.
- חלבונים - מרכיב חשוב של הדיאטה ואת החומר הזה צריך להיות לא יותר מ 40%.
- פחמימות - מספרם צריך להיות מקסימלי ושיעורם לירידה במשקל אינו עולה על 40%.
כדי להפוך את החישוב של BJU לירידה במשקל, אתה חייב קודם לחשב את התוכן הקלוריות של הדיאטה היומית. עד כה, יש כמה נוסחאות שבו אתה רק צריך להחליף את הערכים שלך ולבצע חישובים פשוטים על ידי פעולות מתמטיות פשוטות. הנוסחאות הנפוצות ביותר הן:
נשים: 655 + (9.6 x המשקל שלך בק"ג) + (1.8 x הגובה שלך ס"מ) - (4.7 x גיל).
גברים: 66 + (13.7 x משקל הגוף שלך) + (5 x גובה ס"מ) - (6.8 x גיל).
לאחר חישוב, הערך של קלוריות מתקבל, אשר חשוב לשמירה על המשקל הקיים. השלב הבא הוא להכפיל את התוצאה על ידי גורם שלוקח בחשבון את הפעילות המוטורית:
- חיים בלתי פעילים - 1,2;
- עומס מינימלי, הדרכות לא יותר מפי שניים - 1.38;
- רכבת יותר משלוש פעמים בשבוע - 1.55;
- ללכת לאולם לעתים קרובות יותר חמש פעמים בשבוע או שיש לך עבודה קשה - 1.73.
לאחר מכן, הערך הקלורי של הדיאטה לקיום המלא של האורגניזם מתקבל. השלב הבא - הערך המתקבל צריך להיות מוכפל ב -0.8, ואם אתה רוצה, לעומת זאת, רווח המוני, אז המקדם הוא 1.2.
זה נשאר להשתמש בנוסחה לחישוב BIO לירידה במשקל, שעבורו כדאי לשקול כי 1 גרם של חלבונים ופחמימות צריך לקחת 4 קק"ל, 1 גרם של שומן - 9 קק"ל. אם ניקח בחשבון את אחוז BZHU, שעליו כתבנו קודם, זה נשאר לחשב:
- חלבונים = (ערך קלורי x 0.4) / 4;
- שומן = (ערך קלורי x 0.2) / 9;
- פחמימות = (ערך קלורי x 0.4) / 4.
קחו דוגמה לאישה שגובהה 178 ס"מ, משקל - 62 ק"ג וגיל - 26 שנים. היא ספורט ארבע פעמים בשבוע. החישוב יהיה כדלקמן:
- 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 178) - (4.7 x 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 קק"ל.
- 1372 x 1.55 = 2127 קק"ל.
- 2127 x 0.8 = 1702 קק"ל.
- חלבונים - (1702 x 0.2) / 9 = 38 גרם, פחמימות - (1702 x 0.4) / 4 = 170 גרם.