עבור אימון שקדן לפני ובמהלך ההריון, אתה תהיה גמול עם עבודה קלה. כמובן, להיות במצב "מעניין", אתה לא מראה עומסי לב גבוהים, אבל יש דרך אחרת כדי להקל על העומס מן עמוד השדרה, להירגע בגב התחתון ולשפר את אזור האגן. במקרה זה, עוזרים שלך הם הולכים, לשחות בבריכה ואת fitball. זה על תרגילים על הכדור התעמלות עבור נשים בהריון כי נדבר היום.
ראשית, אנחנו לוקחים את המיקום הנכון. שב על פיטבול , לפשוט את הרגליים מעט רחב יותר מאשר האגן. בעיקרון, תרגילים על הכדור עבור נשים בהריון מבוצעות בעת ישיבה.
תרגילים יושבים
- IP - יושב על הכדור. ידיו רגועות על ברכיו. תנועות האגן, בעדינות רוק את הכדור קדימה ואחורה. השרירים של חוזה העיתונות, המותניים מרגיע. הנשימה חלקה, התנועות חלקות. להוריד את הסנטר למטה לזרוק את הראש לאחור, אז אנחנו מסירים מתח מהצוואר.
- עכשיו אנחנו עושים לנענע את הירכיים לצד, גם הסרת המתח מן המותניים.
- אנחנו עושים תנועות מעגליות עם אגן, בצד אחד ובצד השני. אנו מתרכזים בשרירי האגן.
- אנחנו עושים את הגליל קדימה, מטפסים על הגרביים, ומתגלגלים לאחור, מתרוממים על העקבים. מעיינות על הכדור, מרימים את הידיים על פעימה כלפי מעלה על ההשראה, ומורידים על הנשיפה. תרגיל זה משמש כמניעה של דליות ורידים, שומר על השוקיים והקרסול.
- אנחנו נחים בתרגיל הבא על כדור גומי. ידיים לשים על החלק האחורי של הראש, אנחנו מורידים את הראש טופס arc על exhalation, אנחנו מתכופפים כלפי מעלה על ההשראה.
- מתפתל. ידיים בצורת חצי עיגול מולו, כאילו מחזיק את הכדור. הפוך פונה שמאלה וימינה. תרגיל זה מחזק את העיתונות.
- אנחנו מורידים יד אחת, מרימים את האחרת. הפוך את המדרונות בצד.
תרגילים שוכבים
- נשכבנו על הגב, שם את רגלינו הכפופות על הכדור. "לחבק" את הכדור עם הרגליים משני הצדדים, ולעשות אור לתפוס. תרגיל זה מפתח את שרירי האגן, מחזק את הקוויאר, העיתונות.
- אנחנו מחזירים את הרגליים אל פני השטח של הכדור. אנחנו מרימים את הברכיים, הרגליים ביחד יוצרים "פרפר". בנשיפה אנו מיישרים את רגלינו ודוחפים את הכדור קדימה, על שאיפה, אנחנו מחזירים את הכדור, מכופפים את רגלינו שוב ל"פרפר ".
- התרגיל הבא עם הכדור fitball הוא מאוד שימושי עבור העיתונות, החזה, הידיים והגב העליון. אנחנו לוקחים את הכדור בידיים ישרות, מרימים מעל החזה, שוכבים על הרצפה. בכוח הידיים אנו לוחצים את הכדור על הנשיפה, ומרפים את ידינו, אנו מסירים.
- אנחנו נרגעים: רגליים ישרות, ידיים יחד עם כדור פיטבול תלוי מעל הראש על הרצפה. אנחנו מושכים את הגרביים ואת העקבים, הידיים מתוחות כלפי מעלה. למתוח את עמוד השדרה.
- אנחנו חוזרים למצב הישיבה. אנחנו יושבים על רגליים כפופות, כדור פיטבול לפנינו, אנחנו מחזיקים אותו בידיים שלנו. הרם את האגן, pushB לדחוף למתוח. הידיים והגב נמצאים באותו קו. אנחנו כורעים, מורידים את האגן, אנחנו מושכים את הכדור לעצמנו. אנחנו מותחים את הגב. נשוף - קדימה, נשימה - גב.
- אנחנו חוזרים על אותו תרגיל, אבל במקום הרגליים רחב ככל האפשר. שבי בין הרגליים במשיכת הכדור אל עצמך. המתח מוסר מאחור.
- אנחנו לא משנים את המצב. אנחנו מניחים את היד השמאלית על הכדור, היד הימנית מורדת בצורה מכופפת לרצפה. שבי בין הרגליים ומתח.
- שים את השטיח על הקיר. אנחנו הולכים לקיר ברגליים. הכדור נלחץ אל הקיר עם הרגליים מורמות, "דורך" לאורך הקיר מבלי לשחרר את הכדור כלפי מטה ומעלה. המתח מוסר מן הירכיים, הישבן.
- אנו מרימים רגליים ישרות עם הכדור ופשוט מנסים להירגע בתנוחה זו. שמור על הרגליים מוארכות במשך מספר דקות. תרגיל הוא מאוד שימושי עבור מחזור הדם של הרגליים.
האם אלה תרגילים מספר פעמים בשבוע, עדיף יחף על מחצלת רכה. עם זאת, לא לאבד את ערנות: אם אתה נתקל אי נוחות, להפסיק להתאמן ולהתייעץ עם רופא.