מסכים, אתה תהיה מרוצה לעבוד את כל הגוף רק עם תרגיל אחד. כמובן, מי היה מסרב, אבל זה לא מציאותי? תרגיל בר - זה בדיוק תרגיל מאוד שיספק את המתח הנכון על כל קבוצות השרירים, או כמעט את כל הקבוצות. במאמר זה נשקול את היתרון של סרגל התרגיל, כמו גם זנים שלה.
הטבות
על מנת להבין את הנס שאנחנו עצמנו כבר היה מקופח, יש צורך, קודם כל, לדמיין מה השרירים לעבוד בבר. בבר יש לנו כמה נקודות תמיכה - משתיים עד ארבע. שתי נקודות - זהו סרגל צד תרגיל, ארבע - את הסטנדרט במצב שכיבה. בסך הכל, אנחנו שומרים על הגוף שלנו על בהונות הרגליים ועל הידיים, בהתאמה, לעבוד, לפחות את הרגליים והידיים.
כאשר עושים את הבר, את כל השטח הקדמי של השרירים של הרגליים זנים, וכל כך הרבה כך במתחילים הם לרעוד מאוד בתנוחה זו. באשר לידיים, התרגיל כרוך שרירי זרוע , שרירי שרירים deltoid.
אם הבר מסובך, הרמת הרגליים, שרירי השוק והשורש יתחילו לעבוד. לכן, זה בהחלט אפשרי לשאוב את הישבן מעוגל מעורר קנאה במשך כמה שבועות להיפטר עגלים שומן.
בנוסף, הבר הוא גם תרגיל טיפולי: שרירי המותני, עמוד השדרה הצוואר ואת הכתפיים מעורבים. כלומר, הבר הוא תרגיל אוניברסלי למניעת osteochondrosis, כמו גם דרך להיפטר מכאב לאחר יום עבודה ארוך, בישיבה.
אחד הכללים הבסיסיים שבהם תתוודע להלן, כאשר אתה קורא איך לעשות את סרגל התרגיל, היא הבטן רקמה. Plank וכבר תורם לירידה במשקל, אבל מושך את הבטן, כאילו דוחפים אותו לעמוד השדרה, אתה מגביר עוד יותר את המתח בשרירי הבטן. ישר, שרירי ואת השרירים לרוחב עבודה. לכן, בראש ובראשונה, סרגל התרגיל מיועד לעיתונות.
תרגילים
ישנן אפשרויות רבות לעשות את הבר: על הידיים כפופות, על יישר, עם רגל מורמת או זרוע, וגם בצד. אנחנו הולכים לעשות מרתון ולעשות כל מיני פנטזיות בנושא הבר.
- ובכן, טוב, בואו להתעמק בצד המעשי של התרגיל הטוב ביותר עבור ירידה במשקל, כלומר, את הרצועות!
- אנחנו מתחילים להתחמם: אנחנו עומדים עד כדי כך שאנחנו שוכבים ומתכופפים בירכיים, כאילו אנחנו יוצאים לתנוחת קוברה. עכשיו אנחנו מתרוממים למעלה, מרימים את האגן מעל גובה הראש ומתכופפים מאחור. בקצב דינמי, אנחנו עוברים מעמדה אחת לאחרת 10 פעמים.
- IP - יציבה של הבר על הידיים הישרות. אנחנו מעבירים משקל מצד אחד לשני, מחממים את השרירים לרוחב.
- מסובך: אנחנו נושאים את המשקל על צדו ושוכבים על אחד, ואז בצד השני, מתפתל.
- IP - יציבה של הבר, לכופף את הרגל כפוף מתחת לחזה למתוח אותו אנכית כלפי מעלה, מתפתל מאחור. אנו מבצעים 6 פעמים לכל רגל.
- IP - הבר, לקחת צעד אחורה עם רגל ימין, לקרוע את יד ימין מהרצפה וליישר אותו מעל הראש שלך. אנחנו חוזרים IP, אנחנו עושים 6 פעמים לכל צד.
- אנחנו מתפתלים עם עליית היד ונופלים, זרוע מתפתלת מתחת לזרוע. אנו מבצעים חילופין לשני הצדדים.
- שכבנו על הצד שלנו, לנוח על האמה ועל הצד של כף הרגל התחתונה, המרפק ממש מתחת לכתף. אנחנו מתרוממים למעלה, מושכים את הרגל העליונה ומרימים את הזרוע העליונה, ואז, אנחנו מחברים את הרגליים, מורידים את היד ומורידים את הירך לרצפה. אנחנו עושים בשני הצדדים.
- בין התרגילים אתה יכול לעשות 10 שניות הפסקות, שמירה על המיקום הפשוט של הבר עם הברכיים כפופות. בנוסף, לאחר אימון, תוכלו ללחוץ את השרירים של הידיים, הרגליים ואת העיתונות. אחרי זה, רוב שיש אימון אמיתי, כוח, מומלץ לעשות מתיחה כדי להירגע את השרירים.