כדי לאבד קילוגרמים מיותרים, אתה צריך לדעת את כמות הקלוריות הנצרכת פחות ממה שאתה מבלה כל יום, בשביל זה אתה צריך לדעת את שיעור היומי של קלוריות לירידה במשקל. הכל תלוי במאפיינים האישיים שלך: מין, גיל, גובה, משקל ורמת פעילות.
איך לספור?
כדי לחשב את שיעור היומי של קלוריות, אתה יכול להשתמש נוסחה האריס בנדיקט. המספר המתקבל של קלוריות הוא הכרחי עבור הפעולה הרגילה של הגוף ושמירה על משקל הגוף. חשוב לדעת כי חישוב זה של שיעור היומי של צריכת קלוריות אינו מתאים לאנשים רזה מאוד שומן מאוד, כי בשביל זה יש צורך לקחת בחשבון מאפיינים אישיים אחרים של האורגניזם. כדי לקבל נוסחה זו, ניסויים ומחקרים נערכו על 239 אנשים.
כיצד לדעת את שיעור היומי של קלוריות?
כדי לקבוע את קצב חילוף החומרים הבסיסי (PCB), כלומר, מספר הקלוריות כדי לשמור על המשקל הקיים של החישוב הוא כדלקמן:
לנשים: בום = 447.6 + (9.2 x משקל, ק"ג) + (3.1 x גובה, ס"מ) - (4.3 x גיל, שנים).
לגברים: BUM = 88.36 + (13.4 x משקל, ק"ג) + (4.8 x גובה, ס"מ) - (5.7 x גיל, שנים).
עכשיו אתה צריך לקחת בחשבון את רמת הפעילות שלך. עבור כל רמה יש מקדם:
- אם בחיים שלך אין מאמץ פיזי - 1,2;
- מספר ההדרכות 1-3 פעמים בשבוע - 1.375;
- מספר ההדרכות 3-5 פעמים בשבוע - 1.55;
- רכבת יומי - 1,725;
- האם ספורט יותר מפעם אחת ביום - 1.9.
כדי לקבל את המספר הסופי של דרישת הקלוריות היומית, התוצאה BUM שהתקבלו חייבת להיות מוכפלת במקדם הפעילות.
דוגמה לחישוב
אנו לומדים את שיעור הקלוריות היומי של ילדה בת 23, שגובהה 178 ס"מ, ומשקל 52 ק"ג.
בום = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 קק"ל
הנורמה = 1379х1.55 = 2137 קק"ל.
לרדת במשקל?
על מנת להתחיל לאבד אותם קילוגרמים מיותרים, אתה צריך להפחית את צריכת היומי של קלוריות ב -20%. הערך המינימלי שבו האורגניזם יכול בדרך כלל לפעול 1200 קק"ל. אם לפחות מרכיב אחד של הנוסחה משתנה, למשל, אתה מאבד משקל או התבגר, אז את הערך של הנורמה חייב להיות מסופר. הנה חשבון פשוט כזה יאפשר לך להיפטר קילוגרמים מיותרים.