רוב תזונאים מומלץ לספור מדי יום את כמות הקלוריות אכלו. בזכות זה תוכל לפקח ולשלוט על המשקל שלך. זה כבר זמן רב מחושב את המספר הנדרש של קלוריות ליום, לנשים הוא כ 2100 ל 3000 קק"ל, ועל גברים מ 2600 ל 3200 קק"ל. אבל כדי שהמספר יהיה מדויק יותר, תוכל להשתמש בנוסחאות מיוחדות שיעזרו לך לחשב את מספר הקלוריות הדרוש לך במיוחד:
נוסחת האריס-בנדיקט
נשים: 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G.
גברים: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x P - 6.74 x G, כאשר:
M - משקל גוף (ק"ג); P - צמיחה (ס"מ); גיל (שנים).
נוסחת מיפלין סן ג'ורורה
נשים
10 x משקל (בק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל (שנים) - 161
גברים
10 x משקל (בק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל (שנים) + 5
עדיף לבחור את האפשרות השנייה, כי זה יותר מודרני ומסייע לקחת בחשבון היבטים רבים.
מספר הקלוריות לירידה במשקל
נשים רבות, כדי להיפטר קילוגרמים מיותרים, מוכנים לחתוך את שיעור הקלוריות על ידי 2 או אפילו יותר פעמים. זה לא נכון, שכן הכמות המינימלית, לתפקוד תקין של הגוף, היא 1200 קק"ל. מספר קלוריות לרדת במשקל יש צורך, להפחית בהדרגה. ראשית, להפחית אותו ב -10%, אם אין תוצאה, אז על ידי 10% נוספים, העיקר הוא לא ללכת מעבר המינימום.
שולחן קלוריות עבור מוצרים מסוימים:
דיאטה לפי מספר קלוריות
תפריט יומי משוער המאפשר לך להיפטר קילוגרמים מיותרים.
- ארוחת בוקר. האפשרות האידיאלית לארוחת בוקר היא דייסה מבושלת על המים. פחמימות מורכבות יהיה להשביע את הגוף במשך זמן רב. כדי לגוון את המנה, אתה יכול להוסיף פירות האהוב עליך או פירות יער.
- צהריים. נסו לוודא כי הארוחה הייתה מלאה והכוללה את הכלים הראשונים והשני. בארוחת הצהריים על הצלחת שלך חייב להיות חלבונים הנוכחי ופחמימות.
- ארוחת ערב. בערב, עדיף לאכול משהו קל, למשל, סלט ירקות. אם זה לא מספיק בשבילך, ולאחר מכן להוסיף כמה פירות ים או חזה עוף.
תפריט כזה יאפשר לך לרדת במשקל, אבל באותו זמן לקבל את הכמות הנדרשת של קלוריות לתפקוד תקין.