טכניקה של ריצה למרחקים שונים

ריצה היא ספורט משותף. אז, אנשים רבים לא יכולים לדמיין את הבוקר שלהם בלי לרוץ. לכל כיוון של אתלטיקה יש ניואנסים משלה, כי חשוב לשקול. הטכניקה של ריצה מרמז על יישום של פעולות נכונות עם הפסדים פיזיים מינימלי התוצאה המקסימלית.

הטכניקה הנכונה של ריצה

עבור פועל על הריצה היה בטוח ושימושי, חשוב לדעת ולשקול את כל הנקודות הטכניות. אם אדם החליט להשתתף במירוצים, אז בלי זה, כדי להשיג את התוצאות ולא עובד. ריצה נכונה לוקחת בחשבון את המיקום של הגוף, הרגליים והידיים, ונשימה עדיין נחוצה, שכן התוצאה תלויה במידה רבה בה. לכל סוג של גזע יש ניואנסים משלה.

טכניקת ריצה מרתון

הסוג הקשה ביותר של אתלטיקה, אשר דורש לא רק הכנה, אלא גם ביטויים של אופי. חשיבות רבה היא הטכניקה הנכונה של ריצה, שהיא במידה רבה אינדיווידואלית.

1. חשוב כלכלה ורציונליות, כך לרוץ חייבים למצוא לעצמם את השילוב האופטימלי של אורך ותדירות של צעדים.
2. הרגל צריכה להיות בעדינות החלק הקדמי על הקרקע, ואז, נעצרת לגמרי. ברגע של דחייה, רגל הריצה צריכה להיות מזויפת, ואת דש הירך צריך להיות מועבר קדימה.
3. הטכניקה של נשימה בעת ריצה צריך להיות מסונכרן לקצב, כדי לא לסטות. שים לב כי שאיפה ונשיפה צריך להיעשות רק דרך הפה, ואתה צריך לנשום את הבטן, לא את החזה.
4. שמור על הראש ישר כל הזמן, הכתפיים פרושות החוצה, הגוף נטוי מעט. הידיים צריך להיות רגוע לעבוד בקצב, ללא משרעת עודף. זווית כיפוף הידיים תלויה בתדירות הצעד.

טכניקות ריצה למרחקים ארוכים

כדי להתגבר על מרחק ארוך, חשוב לקחת בחשבון את התכונות הטכניות לרמוז ההגדרה הנכונה של הרגליים, תנועת הידיים והנשימה. ישנן המלצות מסוימות על איך לרוץ למרחקים ארוכים:

1. ראשית, הצד החיצוני של החלק הקדמי של כף הרגל צריך לגעת בקרקע, ואז את כל השטח של כף הרגל הוא התהפך. אתה לא יכול לשים את הרגל על ​​העקב. ברגע הדחייה, רגל הריצה צריכה להיות זקופה. יחד עם זה, רגל הרגל הנדנדה נעה קדימה, וזווית היצר שלה הוא כ 50 מעלות.
2. הטכניקה של ריצה ארוכה פירושה עבודה פעילה של הידיים, אשר חייב להיות גבוה. כאשר הזרוע נע לאחור בנקודת הסיום, המרפק צריך להיות מיושר מקסימלי החוצה. כאשר היד נעה קדימה, המברשת מסתובבת פנימה, נעה לאמצע הגוף.
3. הקצב של הנשימה צריך להיות קשור לתדירות של השלבים. חשוב לנשום לעתים קרובות, כך שהגוף הוא סיפק מלא עם חמצן. מומלץ להשתמש בטכניקה מעורבת של נשימה, שם הבטן שוררת על החזה.
4. טכניקת הריצה מרמזת על מיקום אנכי כמעט של הגוף עם נטייה מינימלית קדימה. הודות לכך, הגפיים לעבוד ביעילות ככל האפשר.

טכניקת ריצה למרחקים בינוניים

כדי להשיג תוצאות טובות בריצה ללא שליטה בטכניקה הנכונה, זה בלתי אפשרי והוא כולל מספר כללים:

1. אתה צריך להתחיל עם צעדים גדולים תכופים, ואחרי כ 70 מ 'אתה יכול ללכת לקצב חלק קצבית, אשר יהיה הראשי. עבור 300 מ"ל כדי לסיים את זה יש צורך להאיץ, לא שוכח להטות את הגוף קדימה.
2. אנשים רבים מעוניינים כיצד לפעול כראוי כדי לא לחנוק, ולכן הנשימה צריכה להיות מותאמת למהירות התנועה של הרגליים שבוצעו על ידי הפה.
3. במהלך הריצה, יש צורך ליישר את הרגל ריצה יחד עם המותניים של האיבר מהגוני. חשוב לעשות טאטוא של הרגל של הרגל.
4. החלק העליון של הגוף צריך להיות במצב ישר, הזרועות צריך להיות אנרגטי, ואת הרגל צריך להיות ממוקם על הקרקע במהירות בעדינות.

טכניקות ריצה למרחקים קצרים

על מנת להתמודד עם המרחק תוך פרק זמן קצר ולהראות תוצאות טובות, יש צורך לדעת את התכונות של הטכניקה. ישנן מספר המלצות כיצד להפעיל ספרינט כראוי:

1. הצעדים הראשונים לאחר תחילת ההאצה חייב להתבצע עם רגליים מיושר לחלוטין תוך דחיפה מן המסלול. זה לא הכרחי כדי להרים את הרגליים מאוד באותו זמן. הגדל בהדרגה את התדירות ואת אורך הצעדים.
2. הטכניקה של רצים מציינת שההאצה מתחילה מסתיימת לאחר שהצעד נעשה קבוע. מומחים ממליצים להשיג תוצאות כאלה, כך אורך הצעד היה 30-40 ס"מ יותר מאשר אורך הגוף.
3. במהלך הריצה, הרגל צריכה להתמקד בחלק הקדמי, ואת העקב רק לגעת קלות את הנתיב. כדי למנוע אובדן מהירות במהלך התור, לשים את הרגליים בכיוון הנכון להטות את הגוף מעט שם.

טכניקה של מירוץ שליחים

למעשה, ההיבטים הטכניים במקרה זה זהים לחלוטין לריצה, למעט העברת השרביט. משתתף במירוץ ארבעה אתלטים הנמצאים באותו מרחק זה מזה. טכניקות ריצה בסיסיות הן כדלקמן:

1. המשתתף שמתחיל את המירוץ נמצא במצב התחלה נמוכה. הוא מחזיק את השרביט בידו הימנית. הוא יצטרך להתגבר על התור, ולכן לאחר תחילת מומלץ להישאר בצד שמאל.
2. האתלט השני נמצא במצב של התחלה גבוהה וכאשר הרץ הראשון עומד לרוץ על 20 מ ', הוא יכול להתחיל לרוץ. כדי להרים את שרביט, אתה צריך לקחת את היד השמאלית שלך בחזרה עם היד כלפי מעלה.
3. לאחר מכן, את שרביט עובר למשתתף השלישי והרבי אשר חייב לסיים את הסיום במהירות המרבית.

הטכניקה של המכשול לרוץ

לעומת סוגים אחרים של מחסום לרוץ קשה יותר במונחים טכניים, שכן חשוב לא רק לרוץ כראוי, אלא גם כדי להתגבר על מכשולים. הטכניקה של ריצה מהירה מורכבת מארבע שלבים:

1. התחל והאצה. לאחר אות הצליל, הספורטאי חייב לפתח את המהירות המקסימלית עבור 13-45 מ 'הראשון על שלב 4-5 הגוף צריך ליישר לחלוטין.
2. המכשול הראשון. הקצב של המרוץ כולו תלוי באיכות להתגבר על המכשול. כדי לעשות זאת, אתה צריך להזיז את הרגל מתנפנפת דרך המכשול, ולא לקפוץ, כמו אנשים רבים חושבים. זו הסיבה למתוח חשוב מאוד עבור אתלט. הטכניקה של ריצה מכשול מזהה שלושה שלבים להתגבר על המכשול. ראשית, רגל mahovaja מעלה ומיישר, כך הירך הופך מקביל לקרקע. חשוב שהמחסום יישאר במרחק של כשני מטרים עד למכשול, המעבר מתרחש כתוצאה מהפרדת רגל הריצה והעברתו דרך המוט. במהלך זה, רגל הרגל מופנית כלפי מטה. ההתכנסות מתבצעת על הבוהן עם גליל נוסף על העקב. כדי לא לאבד מהירות, לשמור את המקרה במצב קדימה.
3. התגברות על מכשולים אחרים עוברת באותה תכנית, גם אם המכשול נפל. סיום אינו שונה מ sprinting.

טכנולוגיה מעבורת

המרחק עבור ריצה זו קצר, כך מלכתחילה, התיאום הנכון של הידיים והרגליים יהיה בעל חשיבות רבה. השתמש עצות בסיסיות כיצד להפעיל כראוי את מרוצי המעבורת :

1. במהלך להתגבר על המרחק, זה בלתי אפשרי ליישר את הגוף לחלוטין את הגוף חייב להיות מוטה כל הזמן קדימה.
2. הידיים צריכות לנוע במקביל לגוף, אך אסור להאריך אותן במלואן.
3. לאחר מהירות מקסימלית של 5-7 מ ', אתה צריך להפחית את האצה על מנת הבלם להסתובב.
4. בלימה צריך להיות אינטנסיבי ולהפוך עם הפסדים מינימליים במהירות.