ישנם תחומים רבים בספורט המשמשים הרזיה מהירה. אם יש רצון לקבל תוצאה טובה לתקופה קצרה של זמן, ולאחר מכן לבחור אימון מרווח, אשר יש מספר יתרונות חשובים.
אימון אימונים - מה זה?
עבור אלה שרוצים להיפרד במהירות שומרת השומן ולהפוך את הגוף שלהם יפה בכושר ישנם כיוונים מיוחדים בספורט. אימון אינטרוולים הוא מורכב של שלבים לסירוגין של משטר מקסימלי (משטר אנאירובי) ועומסים מינימליים (משטר אירובי). כאשר אדם עובד במהירויות נמוכות, כדי לקבל אנרגיה הגוף שורף שומנים, וכאשר המעבר עוצמת גבוהה, פחמימות משמשים.
אימון לאימון שריפת שומן
כאמור, סוג זה של אימון עוזר לרדת במשקל באופן מופרז, וזה אפשרי בשל מספר יתרונות. בשל חילופי עבודה אינטנסיבית ומתונה, תהליכים מטבוליים מואצים, ומצב השרירים משתפר, מה שעוזר לשפר את ההקלה של הגוף. כדי להשיג אנרגיה, הגוף משתמש רק עתודות שומן, ולא גליקוגן. אינטנסיביות גבוהה אימון אינטרוול תורם להוצאות של קלוריות, גם אחרי שיעורים. כדי לקבל תוצאות, אתה צריך לעבוד על תוכנית מיוחדת.
- במהלך החודש הראשון, לעשות תרגילי כוח, תוך מתן תשומת לב מיוחדת לטכנולוגיה. יומיים של טעינה אירובית מתווספים, ואנחנו מתחילים עם 20 דקות. עם אימון גופני טוב, הרכבת במשך 30 שניות. בעוצמה גבוהה ובקצב רגוע.
- בחודש השני, יש צורך לשנות את התרגילים כוח צריך להיות מתורגל ארבע פעמים בשבוע. אתה צריך להתאמן על פי תכנית זו: דקה של תרגיל אינטנסיבי אינטנסיבי, חצי דקה של אירובי אינטנסיבי, שלוש דקות של cardio בקצב רגוע, דקה של אימון כוח לקבוצה שרירים אחרת וכן הלאה.
- בחודש השלישי, מומלץ להשתמש בפרוטוקול Tabata .
אימון אימונים לפי שיטת טבטה
האימון על פרוטוקול Tabata הוא פופולרי במיוחד, כפי שהוא נותן תוצאות מדהימות. זה הוכיח כי 4 דקות. עיסוקים אלה משווים 45 דקות. רץ במהירות בינונית. אימון כזה מרווח כולל את השימוש של אופני כושר, אבל אתה יכול להחליף אותו עם חתירה, רצים, מירוצי סקי וכן הלאה. עבור שיעורים, בחר תרגילים הכוללים הרבה שרירים: שכיבות סמיכה, סקוואט, קפיצות, פיתולים, משיכות ועוד. אימוני המרווחים נעבור על פי דפוס מסוים:
- חימום חובה, שנמשך חמש דקות.
- שמונה סיבובים של אימון בעצימות גבוהה, אשר האחרון 4 דקות. כל תקופה נמשכת 20 שניות. עם הפרעות של 10 שניות.
- בעוצמה מקסימלית, הדופק צריך להיות 60-85% מן הערך המרבי המותר. במהלך שאר הערך טיפות ל 40-60%.
אימון אינטרוולים על אופניים נייחים
תוצאות טובות בתהליך של ירידה במשקל ניתן להשיג אם אתה עובד על אופניים נייחים, שבו אתה יכול להגדיר מצבים שונים. ההתנגדות צריכה להיות נבחרת בנפרד, תוך התחשבות אינדיקציות פיזיות שלהם. העובדה שהמצב נבחר בצורה נכונה תעיד על תחושת צריבה קלה שתופיע בשרירים לאחר רכיבה לאחר 20 דקות. במהירות של 30 קמ"ש. הכאב מציין עודף של מגבלת המתח המותרת. שיטת האימון המרווח פירושה עמידה במספר כללים:
- משך השיעור הוא 20-30 דקות.
- בתוך שבוע יש צורך לבצע שלוש הדרכות.
- הקפד לעשות את האימון, אשר עובד 10 דקות. במהירות של 20 קמ"ש.
- המצב הבסיסי מרמז על ביצוע 10 מחזורים במצב זה: 30 שניות. לסובב את הדוושות במהירות מקסימלית ואת אותה כמות של עבודה ב 20 קמ / שעה.
- כדי להחזיר את הנשימה, תרגול במשך 5 דקות. ב 10-15 קמ / שעה.
אימון אינטרוול על הליכון הרזיה
ריצה נחשב תרגיל אירובי הראשי, אשר מסייע לרדת במשקל, לפתח שרירים ולשפר את המצב הכללי של הגוף והגוף. פתרון אידיאלי עבור אלה המעוניינים לקבל תוצאה מהירה היא אימון מרווח על ההליכון. ראשית, לחשב את הדופק המרבי, חיסור הגיל שלך מ 220. אתה צריך להתאמן על ערך הדופק של 65-85% מן המקסימום.
כדי לקבל את התוצאה, אתה צריך משך כולל ומהירות מקסימלית לבחור באופן בלעדי בנפרד וטוב יותר יחד עם המאמן או הרופא. להלן דוגמה של איך שיעור הדרכה על הליכון, שבו ION הוא הערכה בודדת לטעון, יכול להסתכל. כדי לקבוע את רמת המתח, נעשה שימוש בסולם של 10 נקודות, כאשר 0 הוא מצב שקט ו -10 הוא המקסימום.
אימון אימונים על העיתונות
בחר את הכיוון המוצג הוא עבור אנשים שרוצים להיות בטן שטוחה עם הקלה יפה ללא שומן עודף. אימון אימונים להפחתת משקל צריך להתקיים פעמיים בשבוע למתחילים, ואז, אתה צריך להוסיף עוד שיעור אחד. הקפד לעשות חימום כדי לחמם את הגוף, למשל, באמצעות המדרונות, פועל במקום, מתנדנד את הרגל וכן הלאה. מומלץ לבנות שיעור באופן הבא:
- תרגיל כוח, למשל, מתפתל בעיתונות העליונה;
- תרגיל אירובי - ריצה במצב מנוחה;
- תרגיל אירובי - קפיצה עם הרמת רגליים גבוהה;
- תרגיל כוח - סיבוב בעיתונות התחתונה;
- הקרדה אירובית - קפיצה מדגש שמונח;
- תרגיל אירובי - רגליים עם רגליים;
- כוח תרגיל - עקיפה מעוות;
- תרגיל אירובי - קפיצות בצד;
- Cardio תרגילים - קופץ עם שינוי משתנה של הרגליים.
אימון אינטרוולים - נזק
כיוון שכיוון זה בספורט מרמז על עומס עבודה רציני, יש לקחת בחשבון התוויות נגד קיימות. אתה לא יכול להתמודד עם אנשים שיש להם בעיות עם Cardiovascular המערכת ומחלות כרוניות שונות. אימון אימונים בספורט הוא התווית עבור אנשים חדשים לספורט, שכן עומס רציני יכול להיות מסוכן עבורם. טיפול שתוכנן בצורה לא נכונה עלול לגרום לבעיות בריאותיות שונות, לכן התקרב לשיעורים בצורה האחראית ביותר.