כאשר אתה רוצה לתרגל יוגה, אבל כל כך עצלן לקום, ללכת אימון, הגיע הזמן להתחיל לבצע אלה 14 קל, אבל מאוד שימושי תרגילים.
1. אנחנו נדנדה את הצד הפנימי של הירך, להיפטר משקעי שומן.
איך לעשות: שכבנו על הבטן. אנו מניחים את ידינו מתחת לראשינו. הרגליים אפילו בברכיים. לכופף את הרגל הימנית בברך ולשים את הרגל על שוק הרגל השמאלית. למקסם את הישבן שלך לקרוע את הברך הימנית שלך רק כמה סנטימטרים מהרצפה. אין להזיז את הירכיים. החזק למשך כמה שניות. שים את הברך על הרצפה. חזור על הצד השמאלי.
כמה פעמים: 5-6 בכל צד.
2. הפוך את הרגליים רזה בנוי היטב.
איך לעשות: שכבנו על הגב. ידיים לאורך הגוף עם כפות הידיים כלפי מטה. להרים את הרגליים 35 מעלות באוויר עם שתי הרגליים, לצייר אפס גדול.
כמה פעמים: 10 בכל צד.
3. מיקום ארבה.
איך לעשות: שכבנו על הבטן, מתיחה את זרועותינו לפנינו. אנחנו מרימים את הרגליים ואת הזרועות, אנחנו מתוחים את הישבן. לא לסחוט את הצוואר. עיקול הצוואר צריך להמשיך את קו עמוד השדרה. להחזיק זמן רב ככל האפשר במצב זה.
4. האופניים. אנחנו להדק את הרגליים להיפטר דליות.
איך עושים את זה: נשכבנו על הרצפה, לוחצים את המותניים על הרצפה. ידיים מאחורי הראש. כפות הידיים אינן מחוברות למנעול. ברכיים צריך להתכופף בזווית של 45 מעלות. לחלופין, להזיז את הרגליים כאילו אתה רוכב על אופניים (מרפק שמאל נוגע בברך ימין ולהיפך). אנחנו עושים בערך דקה.
5. מחכי שוכב על צדו עם רגלו. הישבן האידיאלי.
איך לעשות: שכבנו בצד ימין. הרגליים אפילו בברכיים. אנחנו מניחים רגל אחת לפנינו, נשענים על המרפק. הרגל השמאלית מורמת. רגל ימין יכולה להיות כפופה מעט כדי לשמור על יציבות. אנחנו מחליפים את הצד.
כמה פעמים: 5-6 בכל צד.
6. לחזק את השרירים של הגב.
איך לעשות: לשכב על הגב, הידיים בצדדים, רגליים לכופף את הברכיים. בנשיפה, מתגלגלים מצד לצד, מאמצים את שרירי הבטן.
כמה פעמים: 6-8 בכל צד.
7. מיקום Mollusc. אנחנו נלחמים בצלוליטיס.
איך לעשות: לשכב על הצד שלך, לכופף את הברכיים. שים את היד שלך מתחת לראש שלך, השני להישען על הרצפה כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. לאט להרים את הרגל שוכב על גבי 20 ס"מ מהרצפה. לאט לאט להוריד אותו בחזרה. חזור עם הצד השני.
כמה פעמים: 10 בכל צד.
8. לחזק את השרירים paraspinal.
איך לעשות: לשכב על הגב, ללחוץ את הרגליים על החזה, לתפוס אותם בשתי הידיים. מאמצים את שרירי הבטן, לעשות לחמניות איטיות מצד אחד למשנהו. עופרת זמן: כ 1 דקה.
9. מאמץ מינימלי, תועלת מרבית עבור השרירים gluteal.
איך לעשות: לשכב על הצד הימני שלך, לכופף את הרגל הימנית בברך. הרגל השמאלית עולה לאט 45 מעלות. תקן במצב זה למשך 30 שניות 1 דקות. הרגל הורידה לאט לאט. לעשות את אותו הדבר בצד השני.
10. שרירי הבטן ברזל שרירי הגב חזקים.
איך לעשות: שכבנו על הבטן, הידיים מתחת לראש. הרם את הראש, קרע את הכתפיים והחזה מהרצפה. לא למהר לסובב את הגוף שמאלה, ואז בצד ימין.
כמה פעמים: 5 בכל צד.
11. תנוחת הקוברה. אנחנו מחזקים את הגב, מניפים את הזרועות.
איך לעשות: שכבנו עם הפנים למטה, הרגליים אפילו בברכיים, הזרועות מתכופפות ליד המרפקים, כפות הידיים מתחת לכתפיים. אנו מסתמכים על הידיים ועל השאיפה להעלות את הגוף, הראש. נסה להתכופף מאחור ולקחת את הכתפיים בחזרה. תקן במשך 30-60 שניות.
12. קצת פילאטיס.
איך לעשות: לשכב על הצד שלך, לכופף את הברכיים, הידיים בצדדים. את הרגל הימנית יש ללחוץ עם הברך על הרצפה. שמאל כפוף הניח את הברך ימינה. הרם את יד שמאל והופך אותה תנועה מעגלית מעל יד ימין וראש, שוכב על הרצפה. חזור למצב ההתחלה. שנה צדדים.
כמה פעמים: 5 סיבובים בכל צד.
13. עלייתה של האגן שוכב. קוביות יקרות. אנחנו מסירים את מכנסי הרכיבה על המותניים.
איך לעשות: לשכב על הגב, הידיים לאורך הגוף עם הידיים למטה. רגליים מתכופפות בברכיים. הרם את האגן לגובה המרבי שלו. לא להרים את הראש או להישען על החלק האחורי של הראש. כאשר מרימים את אגן כף הרגל, הידיים, הראש והכתפיים צריכים להיות מוצמדים לרצפה. תקן במשך 2 שניות. בעדינות להוריד את האגן בלי לגעת ברצפה. הגוף חייב להיות במתח.
כמה פעמים: 5.
14. ואל תשכחו את הריצה האופקית.
מה אתה עושה.
- ריצה אופקית.