כאן תוכלו למצוא 11 תנוחות יוגה במיוחד למתחילים, אשר יסייעו לכם להתחיל להתאמן בקלות!
1. ההרים
השם בסנסקריט: טדסאנה
יתרונות: משפר את היציבה, תחושה של איזון, מנקה את המוח, מלמד נשימה עמוקה.
הוראות: פשוט לקום, רגליים לרוחב האגן, המשקל מחולק באופן שווה בין שתי הרגליים. לאט לאט לנשום עם מרווחים שווים של השראה ותפוגה. שמור על הראש ישר, מנסה ליישר את הצוואר ואת עמוד השדרה בקו ישר אחד. אם אתה רוצה, אתה יכול להזיז את הידיים שלך, אם זה לא מונע ממך להתמקד - כמה מעדיפים לקפל את הידיים שלהם בתנוחה תפילה, או למשוך אותם למעלה עבור מתיחה.
2. הכלב מתכופף
השם בסנסקריט: Adho mukha svanasana
יתרונות: משפר את זרימת הדם בכל הגוף, טוב מתיחה עבור עגלים ועקבים.
הוראות: לעמוד, הידיים והרגליים על הרצפה. ידיים ברוחב הכתפיים, הרגליים לרוחב האגן. להוביל את הידיים קדימה ולהפיץ את האצבעות ליציבות רבה יותר. הגוף שלך חייב לקחת את הטופס של V הפוך.
3. תנוחת הלוחם
השם בסנסקריט: Virabhadrasana
שימוש: חיזוק ומותח את הרגליים ואת הקרסול.
הוראות: לשים את הרגליים על מטר זה מזה. סובב את רגל ימין 90 מעלות מעט שמאלה. בלי להרים את הכתפיים, למתוח את הידיים החוצה לצדדים עם הידיים. לכופף את הברך הימנית בזווית של 90 מעלות ולשמור על הברך ממש מעל הרגל, אל תיתן לזה ללכת קדימה הרבה מעבר לקו האצבעות. דגש על מתיחת הידיים ולהישאר בתנוחה זו, ואז לעשות את אותו הדבר על הרגל השנייה.
4. תנוחת עץ
השם בסנסקריט: Vriksana
יתרונות: משפר את האיזון, מחזק את שרירי הירכיים, השוקיים, הקרסול, עמוד השדרה.
הוראות: קחו את תנוחת ההר. לאחר מכן להעביר את המשקל לרגל שמאל. מחזיק את הירכיים ישר, במקום כף הרגל הימנית על פני השטח הפנימי של הירך של השמאלית. לאחר שהגיע האיזון, לקפל את כפות הידיים שלך מולך בתנוחה של תפילה לשמור על שיווי המשקל שלך. לסיבוך, הרם את הידיים למעלה כמו בתנוחת הרים. חזור על הרגל השנייה.
5. הגשר
השם בסנסקריט: Setu bhanda
יתרונות: חיזוק החזה, הצוואר, עמוד השדרה והתחממות מעולה לתרגילים על הגשר.
הוראות: שכב על הרצפה, הידיים על הצדדים. עם הברכיים כפופות, שאר הרגליים על הרצפה ולהרים את הירכיים. לאחר מכן, לשים את הידיים מתחת לגב שלך, להדק ו stagger על הרצפה לקבלת תמיכה טובה יותר. הרם את הירכיים במקביל לרצפה והדק את החזה לסנטר.
6. תנוחה של המשולש
השם בסנסקריט: Trikonasana
יתרונות: מתיחה של כל הגוף, חיזוק השרירים של הירכיים, הברכיים, להיפטר כאבי גב. מתאים לנשים בהריון.
הוראות: קח את עמדת הלוחם, אבל לא לשקוע על הברך. לאחר מכן גע בחלק הפנימי של כף הרגל הימנית עם הצד החיצוני של כף היד הימנית. הצבע את כף היד השמאלית על התקרה. הפנה את מבטך לעבר יד שמאל ומותח את הגב. חזור על הרגל השנייה.
7. מתפתל יושב
השם בסנסקריט : Ardha Matsiendrasana
יתרונות: מתיחה מעולה, במיוחד לאחר שעות ארוכות בילה יושב במשרד. כתפיים, ירכיים ועבודת צוואר.
הוראות: יושב על הרצפה, למתוח את הרגליים. שים את רגל ימין על החלק החיצוני של רגל שמאל. לכופף את הברך השמאלית, אבל לשמור את הברך הימנית מצביעה ישר על התקרה. שים את ידך הימנית על הרצפה מאחוריך כדי לשמור על איזון. מניחים את המרפק השמאלי על הברך הימנית. טוויסט ימינה ככל שתוכל, אבל כך הישבן לא לרדת מהרצפה. חזור על הצד השני.
8. כלב בפנים
השם בסנסקריט: Urdhva mukha svanasana
יתרונות: מתיחה וחיזוק של עמוד השדרה, הידיים, פרקי הידיים.
הוראות: שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה, אגודלים מתחת לכתפיים. בהסתמך על הידיים, להרים את החזה. מתקדם יותר יכול להרים את הירכיים ואת האגן, נשען על הרגליים הישרות.
9. תנוחה של יונה
השם בסנסקריט: כרית אקה rajakapotasana
השתמש: פותח את הכתפיים והחזה, מתיחה מצוינת לשריר הארבע-ראשי.
הוראות: להתחיל מן המיקום לדחוף קופצים, עם כפות הידיים מתחת לכתפיים. להוריד את הברך השמאלית על הרצפה, מושך אותה קדימה ומשך את הרגל ימינה. שב, מושך את הרגל האחורית. אתה יכול להישען מעט קדימה כדי למתוח טוב יותר.
10. תנוחת העורב
השם בסנסקריט: בקסנה
השתמש: מחזק את הידיים, פרקי הידיים ולחץ. קצת יותר מסובך מאשר התנוחות האחרות, אבל ההפגנה היא תענוג בכל מפלגה.
הוראות: לעמוד בפנים לכלב פנים למטה. ואז ללכת הרגליים קדימה עד הברכיים לגעת הידיים שלך. בעדינות לכופף את הידיים במרפקים, להזיז את המשקל על הידיים ולהרים את הרגליים מהרצפה. לכופף את הברכיים בידיים שלך. השתמש בשרירי העיתונות כדי לאזן.
11. תנוחת הילד
השם בסנסקריט: Balasana
יתרונות: תנוחה של רגיעה ומתחה רכה. מקל על כאבים בגב.
הוראות: לשבת ישר, להרים את הרגליים תחת עצמך. להטות את הגוף קדימה ולהוריד את המצח על הרצפה מולך. משוך את הידיים קדימה והוריד את החזה ואת הסנטר למטה ככל שאתה יכול. החזק בתנוחה זו, נושם בצורה חלקה ונינוחה.
התחל עם תנוחות פשוטות אלה, והתוצאה לא תהיה ארוכה לבוא!